Bánh dẻo thập cẩm 500 calo, cách chọn bánh Trung Thu ít calo

Bánh dẻo nhân thập cẩm cỡ tiêu chuẩn chứa khoảng 500 calo, còn bánh nướng cùng nhân thập cẩm là 489 calo, theo số liệu phòng khám Thành Đô. Con số ấy đủ cho thấy cảm giác “bánh dẻo nhẹ hơn bánh nướng” không đáng tin, và cũng là lý do người đang tìm bánh Trung Thu ít calo nên bắt đầu từ bảng thành phần thay vì từ tên gọi trên hộp.

Nói chung, bánh Trung Thu rơi vào khoảng 450–1.000 calo tùy kích thước và nguyên liệu. Nhu cầu trung bình là 2.500 kcal mỗi ngày ở nam và 2.000 kcal ở nữ, nên ăn trọn một chiếc bánh lớn chiếm gần nửa lượng calo cả ngày.

Mùa Trung Thu, bánh là quà biếu, là món cúng, là thứ cả nhà quây quần bên ấm trà. Người đang giảm cân không cần kiêng tuyệt đối, nhưng cần biết mình đang ăn bao nhiêu. Ba chỗ quyết định lượng calo của một chiếc bánh là nhân, vỏ và cách chia khẩu phần.

Một chiếc bánh chiếm gần nửa ngày calo

Trong nhóm có số liệu so sánh được, bánh nướng chay 160–320 calo một chiếc là mức thấp nhất, sau đó là bánh nướng nhân đậu xanh 442 calo. Nhóm thập cẩm, khoai môn, trứng muối đều vượt mốc 480 calo.

Kích thước cũng quan trọng không kém loại nhân. Chiếc bánh 150g thường chứa khoảng 566 kcal, gồm 16,3g đạm, 6,6g lipid và 110,2g glucid, tương đương lượng bột đường trong 2–3 chén cơm.

Bánh dẻo hay bánh nướng thập cẩm nặng 200g chứa khoảng 800–1.000 calo, tức khoảng một nửa nhu cầu 2.000 calo mỗi ngày của người trưởng thành.

Bánh Trung Thu ít calo

Nhóm nhân hạt gồm óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt sen, hạt bí, macca, hạt chia, mè đen thường được làm theo công thức giảm ngọt, giảm béo và được giới thiệu là nhẹ hơn bánh truyền thống. Cách gọi “nhân bánh Trung Thu ít béo” phần lớn xuất phát từ nhóm này. Nhưng con số calo cụ thể cho từng loại nhân hạt lại không được công bố, nên muốn so thì phải dựa vào bảng calo của những loại bánh phổ biến.

Bảng dưới đây là mức calo của các loại bánh đang bán phổ biến, tính cho một chiếc cỡ tiêu chuẩn.

Đọc thêm: Trung thu rơi thứ Sáu, trăng tròn nhất phải đợi sang đêm sau

Vì sao nhân hạt được chọn

Bảng trên cho thấy nhân hạt sen không hề nhẹ: bánh nướng nhân hạt sen 716 calo, bánh dẻo nhân hạt sen lên tới 975 calo. Chiếc bánh nặng 170g cung cấp 500–700 calo tùy loại và thành phần, riêng bánh thập cẩm có chiếc gần 1.000 calo. Vì thế tên nhân không nói hết câu chuyện, cách sên nhân và lượng đường mới quyết định.

Ưu điểm thật của nhóm nhân hạt nằm ở chỗ ít đường hơn bánh truyền thống, nên phù hợp với người tiểu đường hoặc người đang ăn kiêng. Hạt cũng cho chất béo không no, chất xơ và cảm giác no lâu. Hạt chia được nêu là giúp no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, còn nhân trà xanh có catechin tham gia chuyển hóa chất béo.

Nhân đậu đỏ và nhân mè đen cũng thuộc nhóm nguyên liệu được đánh giá có lợi. Mè đen chứa 40–60% dầu, 22 chất đạm và canxi. Nhưng những ưu điểm ấy nói về nguyên liệu thô, không nói về chiếc bánh đã qua sên đường và nướng.

Cần nói rõ một điều: các nguồn giới thiệu bánh nhân hạt, nhân trà xanh, nhân đậu đỏ là ít calo nhưng không đưa ra con số cụ thể để so với bánh truyền thống. Vì vậy chưa thể khẳng định loại nhân nào nhẹ nhất trong toàn bộ thị trường.

Điều làm được ngay là đọc bảng thành phần trên hộp: so sánh lượng đường và chất béo tính cho 100g, rồi nhân với khối lượng chiếc bánh.

Người mới tìm hiểu về món bánh mùa này có thể xem thêm Chuyên mục Ẩm thực để nắm các khái niệm cơ bản trước khi chọn mua.

Đọc thêm: Chọn bánh trung thu thương hiệu đáng tiền từ bảng giá đến cách đọc nhãn

Vỏ bánh chiếm phần calo lớn

Vỏ bánh nướng làm từ bột mì, bột gạo nếp nên giàu tinh bột, còn nhân thập cẩm có hạt bí, hướng dương, vừng, trứng muối, lạp xưởng, ruốc.^{55 Ăn một chiếc bánh Trung thu sẽ phải chạy bộ 2,5 giờ: 4 nguyên tắc để ăn bánh Trung thu mà không béo (cafebiz.vn)} Chính hai phần này cộng lại đẩy chiếc bánh lên 700–1.000 calo. Thập cẩm 100g đã chứa khoảng 800–900 calo, tương đương 2 bát mì tôm và 2 quả trứng.

Đường và dầu trong vỏ mới là chỗ dễ bị bỏ qua. Bánh nhân sen tiêu chuẩn chứa khoảng 16 thìa cà phê đường và 11 thìa cà phê chất béo, phần lớn từ dầu thực vật tinh luyện và bơ. Ở mức 60g, nhân đậu đỏ đã cho 270 calo, gần bằng bát cơm trắng; thêm lòng đỏ trứng là 420 calo.

Muốn giảm calo từ vỏ, có thể làm vỏ bằng bột yến mạch. Công thức cho 6 bánh 150g dùng 150g bột yến mạch, 15g bột mì, 100g nước đường, 20g dầu ăn và 10g bơ đậu phộng. Vỏ yến mạch nhiều xơ hơn bột mì tinh chế, nhưng nước đường vẫn là đường nên không thể coi là món ăn kiêng thoải mái. Với người tìm bánh Trung Thu cho người giảm cân, vỏ yến mạch là hướng đáng thử.

Cùng một loại nhân, chiếc bánh vỏ mỏng và chiếc vỏ dày cho khẩu phần khác nhau rõ rệt. Người mua nên xem khối lượng ghi trên hộp trước khi so calo giữa hai loại bánh.

Làm bánh nhân hạt tại nhà

Tự làm là cách kiểm soát đường và dầu rõ nhất, nhất là khi trong nhà có người ăn kiêng.

Nguyên liệu phần nhân gồm hạt óc chó, hạnh nhân, hạt dưa hoặc hạt bí, hạt thông, mè trắng rang, thêm trái cây khô như nam việt quất, mơ, nho khô. Cách làm bánh Trung Thu thập cẩm truyền thống với nước đường ngấu trước và tỉ lệ vỏ nhân 1:2 được hướng dẫn ở Cách làm bánh Trung Thu thập cẩm với nước đường ngấu trước và tỉ lệ vỏ nhân 1:2. Bản nhân hạt nhẹ hơn thì làm theo trình tự sau.

Một lưu ý khi cân nhắc nguyên liệu: nhân có thêm trứng muối, mỡ đường để tăng vị béo, nhưng chính hai thứ này kéo calo lên cao. Người ăn kiêng nên giảm hoặc bỏ mỡ đường và hạn chế trứng muối cho mỗi chiếc.

Bánh chín vàng sau 20–25 phút ở lò nướng, phết thêm một lớp trứng lên mặt để bánh lên màu đẹp. Một điều nên nhớ: bánh nhà làm không chứa chất bảo quản nên không giữ được lâu như bánh công nghiệp, hạn dùng chỉ khoảng 60 ngày với bánh nướng.

1. Rang hạt óc chó, hạnh nhân, hạt bí, hạt thông và mè trắng cho thơm, để nguội rồi cắt nhỏ.
2. Thái nhỏ trái cây khô, trộn với hạt đã rang và một ít nước đường cho nhân kết dính.
3. Trộn 150g bột yến mạch với 15g bột mì, 100g nước đường, 20g dầu ăn và 10g bơ đậu phộng cho 6 bánh 150g.
4. Nhồi bột cho mịn rồi ủ khoảng 30 phút.
5. Chia bột và nhân theo tỉ lệ, vo tròn rồi ép vào khuôn.
6. Nướng bánh trong 20–25 phút, phết trứng lên mặt nếu muốn.

Đọc thêm: Quy trình sản xuất bánh Trung Thu bắt đầu từ nồi nước đường

Hiểu lầm về bánh dẻo và bánh chay

Bánh dẻo không nhất thiết nhẹ hơn và tốt hơn bánh nướng. Bảng calo ở trên cho thấy bánh dẻo nhân thập cẩm 500 calo, nhân khoai môn 560 calo, nhân đậu xanh trứng muối 570 calo, đều cao hơn bánh nướng cùng loại. Lý do nằm ở phần nhân sên đặc và lớp vỏ bột nếp dẻo, hai thứ đều cần nhiều đường.

Bánh chay cũng không mặc nhiên ít calo: mức 160–320 calo chỉ đúng với chiếc bánh nhỏ, nhân ít đường. Còn dòng bánh Trung Thu ít ngọt, ít béo dành cho người ăn kiêng thường phải dùng thêm phụ gia, thậm chí nhiều chất bảo quản hơn bánh truyền thống. Vì thế đừng tin vào chữ “ăn kiêng” in trên hộp, hãy xem bảng thành phần.

Với người cần cắt đường, có lựa chọn rõ ràng hơn: bánh không đường hoặc bánh dùng isomalt, stevia thay đường. Theo Ths.BS Dzoãn Thị Tường Vi, Viện phó Viện Dinh dưỡng lâm sàng, dòng bánh Sugar Free sử dụng isomalt, một loại đường không năng lượng, phù hợp cho người tiểu đường và người có chỉ số đường huyết cao. Nhóm này giải quyết chuyện đường, nhưng chất béo từ dầu và bơ vẫn còn trong vỏ.

Người giảm cân ăn bao nhiêu

TS Lâm Văn Mân khuyến nghị mỗi lần chỉ nên ăn một phần tư chiếc bánh trung thu và một tuần tối đa ba lần.^{44 Những điều cần lưu ý về dinh dưỡng và an toàn thực phẩm với bánh trung thu (laodongtre.laodong.vn)} Chiếc bánh 700 calo cắt làm bốn, mỗi phần khoảng 175 calo, vừa đủ để thưởng thức cùng trà nóng mà không phá vỡ ngân sách năng lượng trong ngày.

Thời điểm ăn cũng quan trọng: không ăn khi bụng đói vì cơ thể hấp thu nhanh và dễ ăn quá nhiều, không ăn sau 7–8 giờ tối khi ít vận động.^{55 Ăn một chiếc bánh Trung thu sẽ phải chạy bộ 2,5 giờ: 4 nguyên tắc để ăn bánh Trung thu mà không béo (cafebiz.vn)} Sau khi ăn bánh, bữa chính nên giảm đồ ngọt, đồ béo và thêm rau, trái cây giàu chất xơ.^{44 Những điều cần lưu ý về dinh dưỡng và an toàn thực phẩm với bánh trung thu (laodongtre.laodong.vn)} Cách ăn nhẹ hơn cho bữa phụ trong ngày có ở Bánh tráng trộn ít calo tự làm tại nhà, nhẹ hơn bản gốc.

Chén trà bên đĩa bánh có việc của nó. Trà ô long được nêu là tăng cường trao đổi chất và đốt calo, trà xanh có catechin thúc đẩy đốt mỡ thừa. Trà đen giúp phân hủy chất béo và giữ cảm giác no lâu, trà sen hỗ trợ giảm mỡ bụng, còn trà gừng thúc đẩy trao đổi chất.

Uống trà không đường là cách dễ nhất để bữa bánh không kéo thêm calo từ nước ngọt.

Nếu lỡ ăn hết một chiếc, con số tiêu hao đáng để biết: người nặng khoảng 60kg chạy bộ 6km/h chỉ đốt 4,7 calo mỗi phút, nên cần ít nhất 2,5 giờ mới tiêu hết 700 calo. Nguyên tắc giảm cân vẫn là năng lượng ăn vào thấp hơn năng lượng tiêu hao.^{22 Tác hại khi giảm cân bằng chế độ Keto (dantoctongiao.vietnamnet.vn)}

Chọn bánh an toàn khi mua

Chọn bánh của cơ sở có chứng nhận an toàn vệ sinh thực phẩm, ghi rõ ngày sản xuất, hạn sử dụng và thành phần.^{11 Kiểm soát chất lượng bánh trung thu (nhandan.vn)} Bánh trôi nổi, không nhãn, giá rẻ bất thường trên chợ mạng là nhóm nên bỏ qua. Dòng bánh Trung Thu ít calo quảng cáo tràn lan cũng cần soi kỹ nhãn trước khi trả tiền.

Trong mùa bánh, nhóm bán chạy nhất tập trung ở bánh nước thập cẩm, bánh dẻo chay, bánh thực dưỡng và bánh dành cho người ăn kiêng, với phân khúc giá 35.000–100.000 đồng một sản phẩm. Đây cũng là nhóm dễ tìm nhất nếu muốn thử một chiếc bánh nhẹ hơn bánh thập cẩm truyền thống.

Nhiều loại bánh hương vị mới như phô mai nam việt quất, trà xanh, dâu, chocolate, cà phê, vị trái cây có thể được làm bằng chất tạo màu và hương liệu nhân tạo, nên đọc nhãn bánh trước khi mua. Nhãn càng ghi rõ tỉ lệ đường, chất béo và loại nhân thì càng dễ chọn.

Hạn dùng của bánh nướng khoảng 60 ngày, bánh dẻo khoảng 45 ngày.^{66 Bác sĩ dinh dưỡng chia sẻ cách chọn bánh trung thu an toàn (infonet.vietnamnet.vn)} Bánh quá hạn hoặc bảo quản không lạnh dễ hỏng nhân, nhất là nhân có trứng muối, lạp xưởng.

Chiếc bánh nhỏ nhân hạt, cắt làm bốn, ăn cùng trà xanh không đường và chia cho cả nhà là cách giữ được hương vị mùa đoàn viên mà không phải cân lại số calo đã nạp. Phần lớn cái khó của việc giảm cân mùa Trung thu không nằm ở chiếc bánh, mà ở chỗ ăn liền ba bốn chiếc trong một tối.

Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.

Nhúng đồng hồ đếm ngược đến Tết Trung thu vào trang của bạn. Miễn phí, chỉ cần sao chép một đoạn mã, dùng được trên mọi trang web.

Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.