Ẩm thực
Hạt chia loại nào tốt và khác gì hạt é, cách chọn đúng
Hạt é nội địa rẻ hơn hẳn hạt chia nhập khẩu, nhưng khi so hạt é với hạt chia loại nào tốt hơn và tự hỏi hạt chia loại nào tốt, cần nhìn vào omega-3, chất xơ và khẩu phần 15g thay vì chỉ giá.
Hai gói hạt đen li ti nằm cạnh nhau trên sạp chợ, một gói dán nhãn hạt é, gói kia là hạt chia nhập khẩu, giá chênh nhau vài lần. Không ít người đứng đó rồi tự hỏi: mình đang trả tiền cho sự khác biệt thật hay chỉ cho cái tên nhập khẩu?
Hạt chia là hạt của cây Salvia hispanica, thuộc họ Hoa môi, cùng họ với húng quế và bạc hà, còn hạt é là hạt của một loài khác trong chính họ này. Hai loại hạt trông na ná nhau nhưng thành phần dinh dưỡng và công dụng không trùng nhau. Muốn biết hạt chia loại nào tốt, trước hết phải tách được hai loại hạt này ra.
So sánh trên một khẩu phần đúng 15g sẽ cho câu trả lời rõ ràng nhất.
Hạt chứa dầu ba nghìn năm tuổi
Người cầm một nhúm hạt chia lên soi sẽ thấy các hạt pha màu đen, trắng, xám, nâu lẫn lộn, có vằn sọc và bề mặt bóng như được áo một lớp dầu mỏng. Cái bóng ấy không phải ngẫu nhiên. Tên gọi “chia” bắt nguồn từ tiếng Nahuatl “chian”, nghĩa là “chứa dầu”, đặt đúng theo đặc tính nổi bật nhất của hạt.
Cây Salvia hispanica thuộc họ Hoa môi, cùng nhà với những loại thảo mộc quen thuộc trong bếp Việt như húng quế và bạc hà.4 Hạt có hình bầu dục, kích thước khoảng 1–2mm. Nhỏ vậy mà dinh dưỡng đậm đặc, nên nhiều người gọi là siêu thực phẩm.
Lai lịch của loại hạt này dài hơn nhiều cái tên thương mại hiện nay. Người Aztec và Maya đã dùng hạt chia từ khoảng 3.500 năm trước Công nguyên ở vùng Trung Mỹ và Nam Mỹ, nơi ngày nay là Mexico, Guatemala và Bolivia. Hạt từng góp mặt trong bữa ăn của hai nền văn minh ấy hàng nghìn năm trước khi trở thành mặt hàng xuất khẩu. Đến năm 1753, loài cây này mới được mô tả khoa học chính thức lần đầu.4
Ngày nay hạt chia được trồng phổ biến ở Úc, Hoa Kỳ, Argentina, Bolivia, Paraguay, Mexico, Ecuador và Peru. Khí hậu Việt Nam không phù hợp với cây chia, nên hạt chia bán tại nước ta gần như toàn bộ là hàng nhập khẩu, chủ yếu từ Mỹ và Úc. Giá hạt cao hơn hẳn hạt é trồng trong nước xuất phát từ chính điểm này.
Vì sao hạt nở thành gel
Thả một thìa hạt chia vào cốc nước, sau khoảng 7–10 phút hạt hút nước và tạo thành lớp gel đặc quánh, có khả năng hấp thụ hơn 10 lần trọng lượng của chính nó. Ai rắc hạt chia khô lên sữa chua rồi ăn ngay sẽ thấy hạt còn cứng và khô, vì lớp gel chưa kịp hình thành.
Lớp gel ấy chính là chất xơ hòa tan trong hạt làm việc. Khi vào đường tiêu hóa, gel làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.3 Nhờ vậy hạt chia thường được đưa vào thực đơn của người đang kiểm soát cân nặng. Gel còn làm chậm việc chuyển hóa carbohydrate thành đường, nên có lợi cho người tiểu đường type 2 trong chế độ ăn hàng ngày.
Tuy vậy, cần nói thẳng: một số nghiên cứu không ghi nhận hiệu quả giảm cân rõ rệt khi chỉ dựa vào một loại thực phẩm đơn lẻ.
Hạt chia là một phần của chế độ ăn, chứ không phải lời giải duy nhất cho cân nặng.
Chất dinh dưỡng theo khẩu phần
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100g hạt chia có 486 calo, 42g carbohydrate trong đó 34g là chất xơ, cùng 2,8g omega-3. Các bảng thành phần dinh dưỡng phổ biến bổ sung phần còn lại: 31g chất béo, 17g protein, 631mg canxi, 7,7mg sắt, 335mg magie, và không có cholesterol. Con số trên 100g nghe có vẻ đáng ngại, nhưng hầu như không ai ăn cả trăm gam một lần.
Người ăn kiêng tính ba thìa cà phê hạt chia vào bữa sáng sẽ thấy phần bổ sung này chỉ thêm khoảng 72 calo. Liều khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là khoảng 15g, tức ba thìa cà phê, tối đa 15–20g mỗi ngày. Đó là cách đọc bảng dinh dưỡng đúng thực tế: nhìn vào khẩu phần thật, không phải con số trên bao bì.
Về các chất được nhắc nhiều nhất, omega-3 chiếm khoảng 20% trọng lượng hạt, cao gấp khoảng 8 lần cá hồi; hàm lượng sắt gấp 3 lần rau chân vịt; chất chống oxy hóa gấp 3 lần việt quất. Chất xơ chiếm khoảng 40% trọng lượng hạt, thuộc nhóm nguồn chất xơ dồi dào nhất trong thực phẩm, và 28g hạt cung cấp khoảng 10–12g chất xơ. Cùng lượng 28g ấy đáp ứng tới 42% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, một con số dễ hình dung hơn khi so với phần rau trong bữa cơm.2
Protein của hạt chia chiếm khoảng 14% trọng lượng, cao hơn hầu hết các loại thực vật, và là protein hoàn chỉnh chứa đủ 9 acid amin thiết yếu.3 Với người ăn ít thịt, đây là điểm đáng giá.
Lợi ích của hạt chia khi dùng vừa phải không dừng ở chất xơ. Hạt giúp giảm cholesterol xấu LDL và triglyceride, giảm viêm, đồng thời hỗ trợ hạ huyết áp. Nhóm khoáng chất trong hạt cũng tốt cho xương: canxi, magie, phốt pho và kẽm đều có mặt, góp phần hỗ trợ phòng loãng xương, trong đó canxi trong hạt được cơ thể hấp thụ dễ hơn sữa.
Nhưng có một giới hạn cần biết. Dạng omega-3 phổ biến trong hạt chia là ALA; cơ thể phải chuyển hóa ALA thành EPA và DHA mới phát huy được tác dụng, mà bước chuyển này ở người lại diễn ra kém hiệu quả. Nguồn omega-3 thực vật vì vậy không thay thế hoàn toàn nguồn từ cá và hải sản, dù hạt chia vẫn là lựa chọn tốt trong nhóm thực vật.
Hạt é với hạt chia loại nào tốt hơn
Không loại nào vượt trội hoàn toàn; mỗi hạt mạnh ở một mặt. Khi phân vân hạt é với hạt chia loại nào tốt hơn, cách so sánh công bằng nhất là đặt hai loại hạt cạnh nhau trên đúng một muỗng canh, khoảng 15g, khẩu phần người ta thực sự dùng mỗi lần.
Nhìn bên ngoài đã phân biệt được: hạt chia pha màu đen trắng lẫn nhau, có vằn sọc và bề mặt bóng, còn hạt é đen tuyền đồng nhất, vỏ lì không bóng. Theo mô tả được dược sĩ kiểm duyệt, hạt é nhỏ hơn, hình bầu dục, bề mặt nhám, màu đen đồng nhất. Còn hạt chia to hơn, hình tròn hoặc bầu dục nhẹ, màu trắng đen pha trộn với vằn sọc nhẹ, bề mặt nhẵn mịn. Thả vào nước, hạt é nở chỉ sau vài giây, còn hạt chia cần 7–10 phút. Lớp gel cũng khác: gel hạt chia dính bết các hạt vào với nhau, còn gel hạt é là lớp màng nhầy trắng bao quanh từng hạt riêng lẻ, rời rạc.
Sự khác biệt sâu hơn nằm ở bản chất chất xơ. Hạt chia chứa chủ yếu chất xơ hòa tan, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng; hạt é chủ yếu chứa chất xơ không hòa tan, có tác dụng làm sạch ruột và tăng nhu động ruột. Hai loại chất xơ làm hai việc khác nhau trong đường tiêu hóa, nên không thể thay thế nhau hoàn toàn.
Người đang mang thai phân vân giữa nước hạt é giải nhiệt và pudding hạt chia có thể cân nhắc theo lời bác sĩ Nguyễn Thị Phương Hồng (Phòng khám đa khoa Thái Hà). Theo bà, hạt é thiên về tính mát, giải nhiệt và chỉ có chất xơ, hoàn toàn không có omega-3. Muốn bổ sung omega-3 cho não bộ thai nhi thì phải dùng hạt chia.
Về giá và nguồn gốc, hạt é được trồng phổ biến ở Việt Nam, như vùng An Giang, nên tự cung tự cấp; hạt chia nhập khẩu vì khí hậu trong nước không phù hợp trồng. Theo số liệu từ Memart, hạt é nội địa dao động 50.000–180.000 đồng/kg, trong khi hạt chia nhập khẩu từ Mỹ hoặc Úc dao động 250.000–350.000 đồng/kg, loại cao cấp có thể tới 500.000 đồng/kg. Sự chênh lệch giá phản ánh nguồn hàng, chưa chắc phản ánh chất lượng dinh dưỡng.
Trên một muỗng canh 15g, hạt chia cung cấp khoảng 2,8g omega-3, gấp đôi mức khoảng 1,2g của hạt é; protein cũng nhỉnh hơn với 3g so với 2g. Bảng dưới đây tóm tắt các chỉ số còn lại để dễ đối chiếu.
| Tiêu chí trên 15g | Hạt chia | Hạt é |
|---|---|---|
| Omega-3 | khoảng 2,8g | khoảng 1,2g |
| Protein | 3g | 2g |
| Chất xơ | 5g | 7g |
| Canxi | 8% lượng khuyến nghị | 15% lượng khuyến nghị |
| Magie | 10% lượng khuyến nghị | 8% lượng khuyến nghị |
| Sắt | 10% lượng khuyến nghị | 9% lượng khuyến nghị |
Chọn hạt theo xuất xứ và màu
Câu hỏi hạt chia loại nào tốt trên thị trường thường quy về xuất xứ. Các nước trồng uy tín gồm Mỹ, Úc, cùng Argentina, Bolivia, Paraguay, Mexico, Ecuador và Peru. Riêng hai cái tên Mỹ và Úc, cả hai cùng nằm trong nhóm vùng trồng uy tín, chưa bên nào được xác nhận hơn bên nào. Điều đáng làm là đọc kỹ nơi sản xuất trên bao bì thay vì chỉ tin vào tên nước.
Nhiều người còn thắc mắc hạt trắng hay hạt đen tốt hơn. Thực tế, một lô hạt chia tự nhiên thường pha đủ các màu xám, nâu, đen, trắng lẫn lộn, và hiện chưa có nghiên cứu chứng minh màu nào vượt trội hẳn về dinh dưỡng. Điều đáng quan tâm hơn là hạt có đều, sạch và tươi hay không.
Tiêu chí chọn hạt tốt có thể tóm gọn: hạt đều tăm, nhẵn bóng, không nhăn nhúm; màu tự nhiên, không ố vàng; mùi thơm, vị ngọt dịu; hạn sử dụng còn trên 6 tháng. Người mua so hai gói hạt, một gói đen tuyền đều tăm một cách bất thường, một gói pha màu có vằn sọc, thì gói pha màu mới đúng đặc điểm của hạt chia thật.
Cách nhận hạt giả cũng dựa vào chính đặc điểm này: màu đồng nhất tuyệt đối, thiếu vằn sọc tự nhiên là dấu hiệu đáng nghi. Hạt é trộn lẫn cũng dễ bị lộ khi ngâm nước, vì hạt é nở ngay sau vài giây trong khi hạt chia cần thời gian dài hơn.
Dùng an toàn bao nhiêu mỗi ngày
Nguyên tắc đầu tiên là ngâm hạt 15–30 phút trước khi ăn, để hạt nở hết trong bát thì mới không nở trong cổ họng.
Nguy cơ này không lý thuyết. Theo Healthline, một người đàn ông 39 tuổi ăn một muỗng hạt chia khô rồi uống nước, hạt nở trong thực quản gây tắc nghẽn và phải đến phòng cấp cứu.2
Ăn quá nhiều chất xơ mà không uống đủ nước cũng gây đau bụng, táo bón, tiêu chảy và đầy hơi.2 Người mới bắt đầu nên dùng lượng nhỏ rồi tăng dần, ví dụ một thìa cà phê ngâm đủ 15 phút trong nước ấm cho buổi đầu tiên.
Riêng với phụ nữ mang thai, hạt chia có lý do riêng để được ưu tiên: hạt cung cấp sắt, canxi, magie, omega-3 và folat, những chất giúp hệ thần kinh và não bộ thai nhi phát triển.
Một số nhóm cần hỏi bác sĩ trước khi dùng: người có tiền sử dị ứng, người có vấn đề tiêu hóa nặng, người đang dùng thuốc chống đông máu. Người mắc bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng hay bệnh Crohn nên hạn chế hạt chia trong thời gian bệnh bùng phát.2
Vào bếp với hạt chia
Sinh viên ở trọ chỉ cần một cái ly là pha được: 2–3 muỗng canh hạt chia với 300–500ml nước ấm, ngâm 3–5 phút cho hạt nở. Pha chung với trà bí đao mua sẵn là có ngay món uống mát, không cần nồi nấu nào.
Ngoài món uống, hạt chia còn vào được sinh tố, pudding, bánh, hoặc trộn salad. Người nướng bánh có một mẹo đáng nhớ: trộn hạt chia với nước cho thành hỗn hợp sệt, dùng thay trứng trong công thức.1
Một điểm cần nhớ khi vào bếp: cách pha nhanh 3–5 phút chỉ làm hạt nở sơ, nếu ăn trực tiếp hoặc trộn vào món đặc thì nên ngâm khoảng 15 phút để hạt nở hết trước khi ăn. Với món pudding hay sinh tố, thời gian ngâm lâu hơn còn giúp gel quyện đều, món ăn mịn và dễ ăn hơn.
Cuối cùng, chọn hạt chia loại nào tốt vẫn quy về nhu cầu của chính người dùng. Cần omega-3 và protein thì hạt chia đáng để trả phần giá chênh; cần chất xơ, canxi và giải nhiệt thì hạt é trong nước đã đủ tốt, với giá chỉ bằng một phần nhỏ.
Ai còn phân vân hạt é với hạt chia loại nào tốt hơn chỉ cần nhớ một câu: nhìn vào khẩu phần 15g và mục đích dùng của mình, rồi chọn. Biết điều đó, việc đứng trước hai gói hạt ở chợ không còn là bối rối nữa.
Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.
Nguồn tham khảo
- Lợi ích sức khỏe của hạt chia (suckhoedoisong.vn) ↩
- Tác hại của hạt chia: tưởng không hại mà hại không tưởng! (hellobacsi.com) ↩a ↩b ↩c ↩d
- 11 tác dụng của hạt chia và cách sử dụng an toàn (voh.com.vn) ↩a ↩b
- Chia (thực vật) (Wikipedia) ↩a ↩b
Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.