Bánh tráng trộn ít calo tự làm tại nhà, nhẹ hơn bản gốc

Một bịch bánh tráng trộn 200 g chứa gần 600 calo, gần bằng một phần ba tổng năng lượng cần nạp mỗi bữa của người trưởng thành.

Con số ấy đủ khiến người đang ăn kiêng phải dừng tay trước túi ni lông quen thuộc ở cổng trường hay góc phố Sài Gòn.

Thật ra bánh tráng trộn ít calo vẫn làm được ngay tại nhà, chỉ cần thay vài nguyên liệu nặng ký và cân lại khẩu phần. Phiên bản truyền thống đủ 14 nguyên liệu, cộng lại khoảng 468 calo, trong đó riêng sa tế và đậu phộng đã chiếm gần một phần ba. Lược bỏ hai khoản ấy, phần trộn nhẹ đi đáng kể mà hương vị chua cay mặn ngọt vẫn còn nguyên.

Món này ra đời từ Tây Ninh, khi người dân tận dụng các mẩu vụn bánh tráng cắt từ lò bánh tráng máy, trộn với dầu, hành phi, muối ớt và bột tôm để ăn trong gia đình.^{22 Bánh tráng trộn, món ngon vỉa hè (ngoisao.vnexpress.net)} Từ đó món ăn lan vào Thành phố Hồ Chí Minh rồi phổ biến khắp các tỉnh miền Nam, trở thành món ruột của học sinh, sinh viên. Chính phần dầu và hành phi có từ thuở khai sinh là lý do món ăn vặt rẻ tiền này nặng năng lượng đến thế.

Vì sao món này nhiều năng lượng

Bánh tráng trộn có khoảng 300-500 calo mỗi 100 g, mức dao động rộng tùy vào khối lượng nguyên liệu và công thức trộn của từng người bán. Nguồn dinh dưỡng khác đưa con số khiêm tốn hơn: khoảng 300 calo mỗi 100 g, gồm 16 g chất béo, 33 g carbs và 5 g protein. Chênh lệch ấy cho thấy cùng tên món nhưng mỗi túi bánh là một bài toán năng lượng khác nhau.

Lý do nằm ở phần trộn chứ không ở bản thân sợi bánh. Ba miếng bánh tráng trung bình chỉ chiếm 141 calo, còn nước chấm và topping mới là những khoản nặng nhất. Riêng 10 ml sa tế đã nạp 90 calo vì phần lớn là dầu. Đậu phộng rang cũng chẳng nhẹ: 10 g cho thêm 59 calo, với khoảng một nửa khối lượng là chất béo.

Dầu điều thường có trong món này cũng giàu axit béo no, không có lợi cho người đang giữ dáng. Một nguồn còn cho rằng 100 g bánh tráng trộn chứa tới 94,5% chất bột đường, dù con số này mâu thuẫn với mức 33 g carbs mà chính bài đó nêu. Dù lấy con số nào, phần bột và dầu vẫn là hai trụ cột năng lượng của món.

Bản gốc đủ 14 nguyên liệu, cộng dồn lại thành con số đáng kể dù từng món nhỏ đều tưởng như vô hại. Nhìn vào bảng phân tích từng thành phần, người ăn kiêng sẽ biết ngay phải cắt chỗ nào.

• 10 ml sa tế: 90 calo
• 10 g khô bò hay khô mực xé sợi: 41 calo
• 2 trứng cút: 28 calo
• 1/4 quả xoài xanh 50 g: 30 calo

Ăn có béo không

Câu trả lời nằm ở tổng số calo cả ngày, không ở riêng bịch bánh. Cơ thể người trưởng thành cần khoảng 1.800-2.000 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường. Ăn bánh tráng trộn có mập hay không phụ thuộc tổng năng lượng nạp vào so với nhu cầu ấy.

Ví dụ cụ thể: một người nặng 60 kg, cao 1,70 m, vận động vừa phải cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Nếu ba bữa chính đã nạp 1.800 calo, thêm 300 calo từ bịch bánh thì tổng lên 2.100, vượt mức cần và sẽ tăng cân dần theo thời gian.

Muốn biết chính xác nhu cầu của mình, cách làm là tính theo công thức BMR, tức mức năng lượng cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Với nam giới, lấy 13,397 nhân cân nặng tính bằng kg, cộng 4,799 nhân chiều cao tính bằng cm, trừ 5,677 nhân tuổi rồi cộng thêm 88,362. Công thức cho nữ tương tự: 9,247 nhân cân nặng, cộng 3,098 nhân chiều cao, trừ 4,33 nhân tuổi, cộng 447,593. Sau đó lấy BMR nhân với hệ số vận động, từ 1,2 nếu ít vận động đến 1,9 nếu vận động cường độ cao. Kết quả chính là TDEE, tức tổng năng lượng cần mỗi ngày. So tổng calo ăn vào với con số này thì biết ngay phần bánh hôm ấy đang dư hay vừa.

Cái giá của thói quen hàng ngày còn lớn hơn. Ăn thêm một phần mỗi ngày, cơ thể có thể nạp dư 300-500 calo, tương đương 1-1,5 kg mỡ tích tụ sau một tháng. Ngược lại, muốn giảm cân, chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cắt bớt khoảng 500-700 calo mỗi ngày để giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.^{44 Bạn có thể giảm cân chỉ bằng cắt giảm calo? (bvnguyentriphuong.com.vn)} Còn cắt xuống dưới 800 calo mỗi ngày thường không bền, vì chế độ ấy làm chậm chuyển hóa.

Những rủi ro ngoài calo

Món ăn vặt này nhiều tinh bột, ít chất xơ, thường có nhiều dầu ăn và muối dư trong mỗi khẩu phần. Ăn thường xuyên dễ dẫn đến tăng cân, trao đổi chất kém và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vị mặn, cay, chua và nhiều dầu còn gây khó chịu cho người viêm loét dạ dày.

Ở góc độ an toàn, một số nơi bán dùng dầu ăn tái sử dụng hoặc không có thương hiệu, lâu dài có thể ảnh hưởng đến thận, túi mật và gan. Gia vị để lâu trong phần trộn dễ bị oxy hóa, dùng liên tục có thể tạo chất độc hại và tăng nguy cơ ung thư. Khô bò bán ngoài đường nhiều nơi thực chất là đạm thực vật tẩm gia vị, chứa nhiều phụ gia, muối và đường. Người có cơ địa da nhạy cảm ăn nhiều còn dễ nổi mụn trứng cá.

Tự làm tại nhà giúp kiểm soát được phần lớn những rủi ro trên, từ nguồn dầu đến lượng muối. Bác sĩ Nguyễn Anh Duy Tùng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, lưu ý khi tự chế biến nên hạn chế dầu mỡ để tránh đầy bụng khó tiêu. Ông cũng dặn ăn ngay sau khi làm xong và tuyệt đối không dùng phần đã để qua đêm.

Đọc thêm: Hướng dẫn cách làm bánh tráng trộn mỡ hành đơn giản cho 3 người

Ăn thế nào không tăng cân

Nguyên tắc đầu là giới hạn tần suất và khẩu phần. Chỉ nên ăn bánh tráng trộn 1-2 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 50 g. Tránh ăn sau 20h vì lúc này cơ thể chuyển sang tích trữ năng lượng, dễ gây béo bụng. Khi ăn, uống nhiều nước và kèm rau củ giàu vitamin C cùng chất xơ. Nếu lỡ ăn quá nhiều trong ngày, cách xử lý là giảm lượng thức ăn ở các bữa chính và tăng cường vận động để đốt bớt năng lượng.

Một vài mẹo kiểm soát calo chung cũng áp dụng được cho món này. Dùng đĩa nhỏ hơn khiến phần ăn trông nhiều hơn và tự nhiên ăn ít đi. Khi chế biến bất kỳ món nào, ưu tiên nướng hay rang thay vì chiên xào để cắt giảm năng lượng một cách tự nhiên. Riêng người đang giảm cân hoặc tập yoga, có khuyến cáo không nên ăn bánh tráng trộn vì món này nhiều tinh bột và dầu.

Công thức bánh tráng trộn giảm calo

Phần này dành cho ai muốn tự tay trộn một bịch bánh nhẹ calo ngay tại bếp, giữ hồn của món ăn mà bỏ bớt những khoản nặng nhất. Bản điều chỉnh gồm 2 miếng bánh tráng nhỏ, 2 trái tắc, 10 g khô bò, 15 g rau răm, 1 trứng cút, 20 g xoài xanh, 10 g đậu phộng rang, 15 g hành lá kèm 3 g hành phi và nước sốt trộn vừa đủ ăn. So với bản gốc 468 calo, phần bánh giảm một miếng, trứng cút giảm một quả. Quan trọng nhất là bỏ hẳn sa tế 90 calo cùng ruốc khô.

Bác sĩ Tùng còn gợi ý một bản bánh tráng trộn cho người ăn kiêng sâu hơn. Chọn bánh tráng cắt sợi không cay, không tẩm màu; khô bò nhường chỗ cho thịt gà luộc bỏ da xé nhỏ hoặc tôm hấp bóc vỏ. Dùng xoài chín thay xoài quá chua, thêm cà rốt bào sợi và dưa leo thái mỏng, thay rau răm bằng xà lách hay cải mầm; trứng cút hay trứng gà phải luộc chín kỹ. Cà rốt chỉ 39 calo mỗi 100 g, dưa chuột 16 calo mỗi 100 g. Hai loại rau này nhẹ hơn hẳn các loại topping chiên rán.

Nước sốt tự pha cũng là chỗ cắt được năng lượng. Cho giấm ăn, nước tương và đường vào bát khuấy đều, thêm tỏi ớt xay nhỏ, có thể cho nước me để đậm vị; sa tế cho tùy khả năng ăn cay. Nếu muốn ngọt bền hơn, đường ăn kiêng chỉ cung cấp khoảng 2 calo mỗi gam so với 4 calo mỗi gam của đường tinh, phù hợp người giảm cân. Tuy nhiên dùng không đúng có thể gây đầy hơi, trướng bụng, tiêu chảy, nên hỏi ý kiến thầy thuốc trước khi dùng. Ngược lại, nước sốt và gia vị mua sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và calo ẩn, nên hạn chế. Khi trộn, dùng lực vừa phải để sợi bánh giữ độ giòn dai mà không nát.

1. Xé hoặc cắt 2 miếng bánh tráng nhỏ thành sợi vừa ăn, cho vào tô lớn.
2. Thêm 20 g xoài xanh, cà rốt bào sợi, dưa leo thái mỏng và 15 g rau đã rửa sạch, để ráo nước.
3. Cho 10 g thịt gà luộc xé nhỏ hoặc tôm hấp cùng 1 trứng cút luộc chín kỹ.
4. Rắc 10 g đậu phộng rang giã thô và 3 g hành phi.
5. Pha nước sốt từ giấm, nước tương, đường, tỏi ớt xay, có thể thêm nước me; đổ vào tô.
6. Trộn đều với lực vừa phải cho đến khi sốt bám đều sợi bánh, ăn ngay sau khi trộn.

Đọc thêm: Công thức bánh sừng bò mini lò nướng nhỏ, bột ngàn lớp tự làm

Tính calo bánh tráng trộn từng phần

Tính calo bánh tráng trộn tại nhà không cần máy móc. Cách làm là xác định khối lượng từng nguyên liệu, tra giá trị dinh dưỡng rồi cộng lại; vì bảng calo thường ghi theo khẩu phần 100 g nên phải quy đổi về lượng dùng thực tế. Với thành phần cơ bản, 1 g carbohydrate cho 4 calo, 1 g protein cho 4 calo và 1 g chất béo cho 9 calo; lấy số gam từng chất nhân với hệ số rồi cộng.

Áp vào một phần nhỏ: 10 g đậu phộng rang 59 calo cộng 10 ml sa tế 90 calo cộng 30 g bánh tráng khoảng 90 calo, tổng 239 calo. Bánh tráng cắt sợi 50 g chứa 150 calo, khô bò hay khô gà 20 g chứa 80 calo. Cứ cộng dồn từng món như vậy là ra tổng năng lượng của cả tô.

Muốn quy đổi đúng lượng nguyên liệu thay thế, nên dựa vào bảng thành phần thực phẩm Việt Nam do Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia công bố. Chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, chia sẻ các số liệu: thịt gà ta 199 calo mỗi 100 g, tôm biển 82 calo mỗi 100 g, tôm đồng 90 calo mỗi 100 g và trứng cút 154 calo mỗi 100 g. Tra theo đó, 10 g thịt gà luộc xé nhỏ chỉ nạp khoảng 20 calo, nhẹ hơn nhiều so với khô bò tẩm gia vị cùng lượng.

Để hình dung nhanh: một phần bánh tráng trộn 130-150 g có năng lượng tương đương một tô phở bò 400 g khoảng 450 calo. Bảng dưới đây đối chiếu hai món theo đúng khối lượng đã nêu.

Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.

Hỏi đáp nhanh

Một phần bánh tráng trộn nhỏ bao nhiêu calo?

Tùy thành phần, một phần khoảng 135 g chứa 400-500 calo. Riêng phần bánh tráng cắt sợi 50 g đã cho 150 calo, khô bò hay khô gà 20 g cho thêm 80 calo. Muốn ăn nhẹ hơn, bạn nên tự cân từng nguyên liệu theo công thức trong bài thay vì mua sẵn.

Ăn bánh tráng trộn có béo không?

Không hẳn, béo hay không do tổng cả ngày so với nhu cầu cơ thể. Nếu đã ăn đủ ba bữa mà vẫn thêm một phần bánh mỗi ngày, cơ thể có thể nạp dư 300-500 calo, tương đương 1-1,5 kg mỡ tích tụ trong một tháng. Muốn ăn mà không tăng cân, hãy tính TDEE của mình rồi trừ hẳn phần bánh ra khỏi tổng năng lượng còn lại của ngày ấy.

Nước sốt và gia vị làm món này nặng calo thế nào?

Sa tế gần như toàn dầu nên 10 ml đã cho 90 calo; dầu điều giàu axit béo no không tốt cho người giữ dáng. Nước sốt và gia vị mua sẵn còn chứa nhiều đường cùng chất béo không lành mạnh, là những calo ẩn khó đếm. Tự pha sốt từ giấm, nước tương, đường, tỏi ớt giúp kiểm soát được từng thìa.

Nguồn tham khảo

• Bầu ăn bánh tráng trộn được không? Ngon nhưng cẩn thận (tamanhhospital.vn)
• Bánh tráng trộn, món ngon vỉa hè (ngoisao.vnexpress.net) ↩
• Dùng đường ăn kiêng sao cho đúng? (suckhoedoisong.vn)
• Bạn có thể giảm cân chỉ bằng cắt giảm calo? (bvnguyentriphuong.com.vn) ↩
• Bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày để tính hàm lượng giảm cân (tamanhhospital.vn)

Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.