Ăn sau tập thể thao đúng lúc để cơ bắp phục hồi nhanh

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần nghỉ ngơi là đủ để cơ bắp hồi phục, nhưng thực tế cơ thể cần nạp dinh dưỡng ngay sau khi dừng vận động để sửa chữa sợi cơ và tái tạo năng lượng. Bữa ăn sau tập thể thao là một công đoạn của chính buổi tập, không phải phần thưởng cho sự nỗ lực. Bỏ qua bữa này, buổi tập trước đó gần như uổng công. Một ly sữa với một quả chuối thôi cũng đủ để khởi động quá trình hồi phục.

Cơ chế phục hồi sau tập

Đau mỏi cơ sau buổi tập sức mạnh không phải chuyện lạ, đó là dấu hiệu tổn thương vi mô ở sợi cơ kèm phản ứng viêm nhẹ. Hình dung sợi cơ như sợi dây bị xoắn và rách vài chỗ sau khi bị kéo co liên tục. Cơ thể sẽ tự vá những chỗ rách ấy, nhưng cần vật liệu, giống như thợ xây cần gạch và vữa.

Vật liệu ấy chủ yếu là protein. TS. Lê Thị Hương Giang, phụ trách Khoa Tiết chế Dinh dưỡng tại Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an), cho biết protein là thành phần quan trọng nhất để “sửa chữa” cơ bị đau sau tập. Nó cung cấp axit amin tái tạo sợi cơ tổn thương và thúc đẩy tổng hợp protein cơ.

Bên cạnh phần vá, cơ thể còn cần đóng cửa cho phần hủy. Bổ sung protein sau tập cung cấp axit amin làm tăng tổng hợp protein cơ và insulin, ức chế phân hủy protein cơ bắp lẫn cortisol, chuyển cơ thể từ trạng thái dị hóa sang đồng hóa. Nói đơn giản, sau tập cơ thể đang vừa phá vừa xây; ăn đúng lúc thì phần xây đắp mới lấn được phần phá hủy.

Cái mỏi nhức ấy cũng có vitamin và khoáng chất của nó. Vitamin C và E giúp giảm tổn thương do oxy hóa, vitamin D hỗ trợ chức năng cơ, magie và kali điều hòa co cơ, sắt vận chuyển oxy. Thiếu các vi chất này, cơ thể mệt hơn và phục hồi chậm.^{44 Tăng cơ bắp (Wikipedia)}

Chỉ nghỉ ngơi mà không điều chỉnh dinh dưỡng khiến phục hồi chậm, dễ quá tải và chấn thương lặp lại. Nghỉ là cần, nhưng nghỉ mà không ăn thì cơ chỉ nằm đó chờ vật liệu.

Thời điểm ăn sau tập thể thao và lượng dinh dưỡng

Quan niệm cũ gọi 30–60 phút sau vận động là “cửa sổ phục hồi”, khi cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả nhất, và nhiều nguồn vẫn khuyên bù đắp năng lượng trong vòng 30 phút sau khi kết thúc bài tập. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện đại cho thấy khoảng thời gian ấy thực ra rộng hơn nhiều, có khi kéo dài vài giờ, tùy vào bữa ăn trước buổi tập.

Theo đó, tổng lượng đạm và tổng năng lượng trong cả ngày quyết định phần lớn kết quả phục hồi cơ; thời điểm ăn chỉ đóng vai trò nhỏ, không cần ám ảnh khung giờ vàng 30 phút. Câu hỏi ăn sau tập thể thao lúc nào thực sự đáng quan tâm trong ba tình huống: tập khi bụng đói như sáng sớm chưa ăn, tập hai lần trong ngày, và đang cắt giảm năng lượng sâu.

Riêng với protein sau tập, nguyên tắc chia hai trường hợp. Nếu đã có bữa ăn đầy đủ 2–3 giờ trước khi tập thì bổ sung thêm không bắt buộc. Nhưng nếu tập lúc đói, nghĩa là không ăn ba giờ trở lên trước đó hoặc tập sáng sớm chưa ăn sáng, thì việc bổ sung rất quan trọng. Lý do là axit amin và đường huyết từ bữa ăn 1–2 giờ trước đó vẫn còn trong máu, nên bạn có thêm thời gian ăn sau tập mà không lo mất lợi ích.

Về lượng, các nghiên cứu khuyến nghị tiêu thụ khoảng 0,4 g protein trên mỗi kilogram cân nặng trong bữa ăn sau tập, tương đương 20–40 g protein cho hầu hết mọi người. Người tập luyện cần khoảng 1,2–2,0 g protein/kg cân nặng mỗi ngày, nên chia đều các bữa thay vì dồn vào một bữa.

Lời khuyên thực tế rút ra: ăn một bữa đầy đủ trong vòng 45 phút đến 2 giờ sau khi tập là đủ. Ví dụ ai tập lúc 18h thì ăn bữa đầy đủ trong khoảng 18h45 đến 20h. Lượng carbohydrate trong bữa này thường bằng hoặc gấp đôi lượng protein, tùy cường độ tập và mục tiêu. Chất béo làm chậm tiêu hóa nhưng không làm giảm lợi ích phục hồi tổng thể, nên bơ, các loại hạt, dầu ô liu vẫn có mặt trong bữa sau tập.

Thực phẩm sau tập quen mà đủ chất

Câu trả lời cho ăn gì sau tập thể thao nằm ngay trong bữa cơm nhà. Nguồn protein quen thuộc gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đều đáp ứng được nhu cầu nếu ăn đúng cách. Kèm theo là tinh bột như cơm, khoai, bánh mì, trái cây; chuối vừa cung cấp năng lượng vừa bổ sung kali giúp giảm chuột rút.

Một bữa sau tập gồm 150 g ức gà áp chảo với salad rau củ và nửa chén cơm gạo lứt, hoặc 150 g cá hồi với 100 g khoai lang luộc và bông cải xanh hấp. Ức gà chứa khoảng 25–30 g protein trong 100 g, ít mỡ, dễ chế biến, là nguồn đạm chất lượng cao cho bữa này. Cá hồi ngoài lượng protein lớn còn có omega-3 giúp tái tạo cơ bắp.

Mẹo nhỏ cho người bận: thêm nửa cốc hạt đậu nành vào sinh tố. Chỉ nửa cốc hạt đậu nành đã cung cấp khoảng 34 g protein, hữu ích cho phát triển cơ bắp, kèm hoa quả và hạt sấy khô là bữa nhẹ nhanh gọn. Sinh tố whey protein isolate với nửa quả chuối và nước lọc hoặc sữa hạnh nhân không đường cũng là lựa chọn cho nhóm đang giảm mỡ, vẫn giữ đạm cao nhưng kiểm soát calo chặt hơn.

Trái cây ít khi được coi là món của người tập, nhưng nhiều loại rất đáng có mặt. Chuối giàu carb dễ tiêu hóa, giúp phục hồi glycogen và tái tạo cơ bị tổn thương. Quả kiwi giàu vitamin C, kali và chất chống oxy hóa giúp xoa dịu cơn đau cơ, vỏ kiwi cũng chứa nhiều dưỡng chất. Dứa và khoai lang cung cấp enzim, vitamin và khoáng chất hỗ trợ phục hồi. Việt quất chống oxy hóa tốt và được cho là giúp tăng gấp ba tốc độ phục hồi sau những bài tập nặng.

Cà chua cũng đáng một chỗ trong đĩa rau. Cà chua giàu lycopene chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa gốc tự do sinh ra khi vận động cường độ cao, giảm tổn thương oxy hóa và viêm tại mô cơ, ngoài ra còn chứa vitamin C, kali và polyphenol.^{11 Có nên ăn cà chua để phục hồi cơ bắp sau tập luyện? (suckhoedoisong.vn)} Bổ sung cà chua hoặc sản phẩm từ cà chua sau tập được cho là giúp giảm chỉ dấu tổn thương cơ trong máu như creatine kinase, cải thiện đau mỏi và mệt mỏi vận động.¹

Bên cạnh việc chọn món, TS. Lê Thị Hương Giang khuyên nên đưa vào chế độ ăn các thực phẩm giảm viêm tự nhiên như cá béo giàu omega-3, gừng, nghệ, rau xanh đậm và trái cây giàu vitamin C, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Với người muốn phục hồi nhanh hơn nữa, whey protein là lựa chọn được nghiên cứu nhiều. Các nghiên cứu cho rằng sử dụng whey protein trong vòng 30 phút sau tập giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và giảm đau nhức; lượng gợi ý khoảng 20–40 g sau mỗi buổi tập tùy trọng lượng cơ thể, người tập nặng cần nhiều hơn. Whey là protein tự nhiên chất lượng cao phân lập từ váng sữa, giàu axit amin thiết yếu, đặc biệt nhóm axit amin chuỗi nhánh gồm leucine, isoleucine, valine, dễ tiêu hóa và hấp thu nhanh.

Whey có ba dạng chính. Dạng thường (concentrate) hàm lượng protein khoảng 70–80%; dạng tinh lọc (isolate) khoảng 90%, không chứa chất béo và carb, giá cao hơn; dạng thủy phân (hydrolysate) khoảng 90–95%, tiêu hóa nhanh nhất, phù hợp người khó tiêu hóa. Người tập nặng còn uống được whey protein trước khi đi ngủ để tăng cường phục hồi cơ bắp trong suốt đêm. Dù vậy, TS. Lê Thị Hương Giang nhấn mạnh các loại bột protein pha sẵn hay thực phẩm bổ sung chỉ mang tính tiện lợi, không bắt buộc; quan trọng nhất là chế độ ăn hàng ngày cân đối, đầy đủ.

Một ngày mẫu theo gợi ý của TS. Lê Thị Hương Giang: sáng bánh mì, trứng, sữa; trưa cơm với cá hoặc thịt và rau xanh; trước tập ăn nhẹ chuối hoặc sữa chua; sau tập bổ sung sữa và trái cây; bữa tối cân đối đủ chất.

Đọc thêm: Tập luyện chức năng bao nhiêu buổi mỗi tuần để tăng sức mạnh cơ?

Bù nước đúng cách

Mất nước dù nhẹ cũng làm giảm hiệu suất vận động và khiến cơ mau mỏi hơn. Cách đo đơn giản: cứ mỗi 4 lạng cân nặng sụt giảm sau bài tập, nên uống 2–3 cốc nước. Bạn cân trước và sau khi tập một vài lần là biết mình mất bao nhiêu.

Đa số người tập thông thường uống nước lọc là đủ; người tập cường độ cao hoặc kéo dài có thể cần bổ sung điện giải, theo TS. Lê Thị Hương Giang. Nếu muốn thay đổi vị, nước cam cung cấp vitamin C và bổ sung lượng kali nhiều hơn các đồ uống thể thao khác. Sau buổi chạy, một ly sinh tố đu đủ với sữa dừa và phấn ong cũng giúp phục hồi glycogen và cải thiện miễn dịch.

Thực phẩm nên tránh

Sau buổi cardio mồ hôi đẫm, nhiều người lại sa vào đồ chiên rán, nước ngọt có gas, thức ăn nhiều muối, dầu mỡ, nhiều đường và rượu; nhóm đồ này vừa làm chậm quá trình hồi phục vừa làm tăng phản ứng viêm, kéo dài đau cơ.

Một lưu ý nữa cho người đang giảm cân: tập để giảm cân không nên nhịn ăn sau tập.^{22 Vì sao chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn sau khi tập thể dục? (tuoitre.vn)} Nhịn ăn sau tập không giúp giảm mỡ nhanh hơn, ngược lại dễ làm mất khối cơ và khiến bạn ăn bù nhiều hơn ở bữa sau, chậm trao đổi chất và dễ ăn bù quá mức vào ban đêm. TS. Lê Thị Hương Giang cũng khuyến cáo không nên cắt giảm tinh bột sau tập để “giữ dáng”, vì carbohydrate cần thiết để bù glycogen tiêu hao.

Nghiên cứu của Đại học Kỹ thuật Munich (Đức) và Đại học Nebraska (Mỹ) với 41 người (23 nữ, 18 nam, 19–29 tuổi, BMI trung bình 23,7) cho thấy người tập tiêu thụ nhiều thức ăn hơn ngay sau buổi tập 45 phút và 30 phút sau đó. Vì thế, GS Köhler khuyên nên nghĩ trước về những gì sẽ ăn sau khi tập để tránh ăn quá nhiều.^{22 Vì sao chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn sau khi tập thể dục? (tuoitre.vn)} Lên sẵn bữa sau tập cũng là cách giữ dinh dưỡng sau tập đúng hướng.

Đọc thêm: Nồi cơm điện có xay được sinh tố bơ chuối protein không?

Dấu hiệu cần đi khám

Đau cơ sau tập thường tự đỡ trong vài ngày, nhưng đau cơ kéo dài nhiều ngày có thể là biểu hiện quá tải hoặc thiếu hụt dinh dưỡng. Đó là lúc nên đi khám thay vì chỉ chỉnh lại bữa ăn.

Cụ thể, nên đi khám khi đau cơ không giảm sau nhiều ngày nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ, khi cơ thể mệt bất thường và phục hồi chậm sau các buổi tập, hoặc khi chấn thương lặp lại do quá tải dù bạn đã nghỉ ngơi mà không điều chỉnh dinh dưỡng.

Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.

Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.