Sức khỏe dinh dưỡng người lớn: xây chế độ ăn cân bằng từng ngày

Câu hỏi này gặp ở bất kỳ phòng khám dinh dưỡng nào: người lớn khỏe mạnh, không bệnh nền, muốn ăn sao cho đủ và không tăng cân vô thức. Câu trả lời ngắn gọn là bắt đầu từ hai con số: nhu cầu năng lượng của riêng mình, và số đơn vị của từng nhóm thực phẩm cần đưa vào cơ thể mỗi ngày.

Các cách dưới đây dành cho người trưởng thành khỏe mạnh. Người có bệnh lý như đái tháo đường hay tăng huyết áp cần khẩu phần riêng do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chỉ định, vì cơ thể mỗi người thừa thiếu chất và bệnh lý khác nhau, phải được đánh giá trước khi lập chế độ ăn.

Sức khỏe dinh dưỡng bắt đầu từ hai con số

Mọi thứ bắt đầu từ năng lượng. Tùy mức độ vận động, nữ giới trưởng thành cần khoảng 1.600–2.400 calo mỗi ngày, nam giới khoảng 2.000–3.000 calo; mức 2.000 calo được coi là chuẩn tham chiếu cho hầu hết người lớn.^{33 Chế độ ăn 2.000 calo: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn (vinmec.com)} Muốn biết con số của chính mình, cách tính theo Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng là lấy tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nhân với hệ số vận động, gọi tắt là TDEE.

Tính TDEE không khó. Trước hết lấy tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: nam nhân 13,397 với cân nặng (kg), cộng 4,799 lần chiều cao (cm), trừ 5,677 lần tuổi, cộng 88,362. Nữ nhân 9,247 với cân nặng, cộng 3,098 lần chiều cao, trừ 4,330 lần tuổi, cộng 447,593. Sau đó nhân với hệ số vận động từ 1,2 nếu ít di chuyển đến 1,9 nếu lao động nặng. Ví dụ một nữ nhân viên văn phòng 54 kg, cao 165 cm, 20 tuổi, vận động vừa, sẽ cần khoảng 2.126 kcal mỗi ngày.

Có năng lượng rồi, việc tiếp theo là chia thành các nhóm chất. Tỷ lệ khuyến nghị là chất bột đường cung cấp 50–65% tổng năng lượng, chất đạm 13–20%, chất béo 20–25% và không vượt quá 25%. Cholesterol giữ dưới 300 mg mỗi ngày với người khỏe mạnh. Chất xơ tối thiểu trên 21 g với nam và trên 18 g với nữ dưới 50 tuổi.

Để dễ làm theo, tháp dinh dưỡng quy đổi ra đơn vị thực phẩm. Mỗi ngày cần 12–15 đơn vị tinh bột, trong đó một đơn vị bằng nửa bát cơm tẻ 55 g, 22 g bánh mì sandwich, 95 g khoai tây hoặc 84 g khoai lang. Nhóm đạm cần 5–6 đơn vị: 31 g thịt lợn nạc, 42 g thịt gà, 47 g trứng, 35 g cá, 30 g tôm hay 50 g đậu phụ đều tính một đơn vị.

Nhóm rau củ cần 3–4 đơn vị, mỗi đơn vị tương đương 80 g; trái cây cần ít nhất 3 đơn vị, cũng tính theo 80 g. Sữa và sản phẩm từ sữa cần 3–4 đơn vị, một đơn vị bằng 100 ml sữa tươi, 100 g sữa chua hoặc 15 g phomai. Nhóm dầu mỡ giữ ở 5–6 đơn vị, mỗi đơn vị là 5 g dầu ăn, 5 g mỡ hoặc 6 g bơ. Còn nước, cần 8–12 đơn vị mỗi ngày, mỗi đơn vị một cốc 200 ml, tức 1.600–2.400 ml.

Một chi tiết ít thực đơn nào nói rõ: cùng là tinh bột, tốc độ làm tăng đường huyết của chúng khác nhau rất nhiều. Chỉ số GI thể hiện tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của thực phẩm bột đường.^{11 Dinh dưỡng cân bằng – Chìa khoá của kiểm soát cân nặng (suckhoedoisong.vn)} Mức GI thấp dưới 55 giúp đường huyết ổn định, tạo cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng bền vững. Ngược lại, thực phẩm càng qua chế biến thì GI càng cao, vì lớp cám giàu chất xơ đã bị bỏ đi. Vì vậy mà dinh dưỡng và sức khỏe gắn với nhau ở chính đĩa cơm nhà: cần cân nhắc loại tinh bột đưa vào, chứ không phải chỉ đếm số đơn vị.

Dựng chế độ ăn cân bằng theo từng bước

Hiểu con số là một chuyện, biến thành bữa cơm là chuyện khác. Các chuyên gia khuyến nghị bắt đầu bằng việc viết cam kết kế hoạch dinh dưỡng ra giấy, rồi lên thực đơn cho tất cả bữa chính và bữa phụ, loại bỏ những thực phẩm không nằm trong kế hoạch. Chia nhỏ thành khoảng 5 lần ăn mỗi ngày và tự nấu ở nhà càng nhiều càng tốt, vì bữa ăn ngoài tiệm khó kiểm soát dầu, muối và đường.

Với nhóm tinh bột, so sánh ba loại quen thuộc nhất sẽ thấy rõ nên ưu tiên gì. Gạo trắng có GI cao, thuộc nhóm trên 70 cùng bánh mì trắng và gạo nếp, làm đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn. Gạo nâu thuộc mức trung bình 56–69, giữ được phần cám nên chậm hơn.^{11 Dinh dưỡng cân bằng – Chìa khoá của kiểm soát cân nặng (suckhoedoisong.vn)} Khoai lang cũng ở mức trung bình, lại giàu chất xơ, nên là lựa chọn hợp lý nếu muốn đổi vị. Người muốn giảm mỡ không cần cắt bỏ tinh bột hoàn toàn, chỉ giữ ở mức vừa phải và chuyển dần sang các lựa chọn GI thấp.

Nhóm đạm nên luân phiên thịt nạc, cá, trứng, tôm và đậu phụ trong tuần, thay vì ăn một loại suốt. Nhu cầu protein của người Việt trưởng thành khoảng 0,93 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày theo khuyến nghị, và không nên duy trì khẩu phần trên 2 g mỗi kg trong thời gian dài. Sữa, rau xanh và trái cây theo số đơn vị đã nêu ở phần trên sẽ lấp đầy phần còn lại của đĩa ăn.

Hai thứ cần canh chặt nhất là muối và đường. Mỗi ngày nên ăn ít hơn 5 g muối và ít hơn 5 g đường; 5 g muối tương đương 8 g bột canh, 11 g hạt nêm, 25 g nước mắm hay 35 g xì dầu, nên ưu tiên gia vị tươi và thảo mộc khi nấu. Đường tự do không nên vượt quá 10% tổng năng lượng, và giảm xuống dưới 5% còn có lợi hơn. Một cốc trà sữa chứa khoảng 400 kcal, một combo đồ ăn nhanh khoảng 1.500 kcal, gấp đôi bữa ăn trung bình. Những thức uống này chính là nơi đường và năng lượng lọt vào nhiều nhất mà người uống ít để ý.

Nước cũng cần kế hoạch như thức ăn. Ngoài 8–12 cốc mỗi ngày, có thể kiểm tra bằng màu nước tiểu: trắng hoặc vàng nhạt là đủ, đậm hoặc nâu là thiếu. Nên hạn chế nước có ga, nước giải khát có đường và thức uống tăng lực, thay bằng nước lọc hoặc nước khoáng.^{22 Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành hợp với người Châu Á (monkey.edu.vn)}

Nếu mục tiêu là giảm cân, nguyên tắc là nạp ít hơn mức TDEE một lượng vừa phải, kết hợp tăng vận động, thay vì cắt giảm calo quá mạnh ngay từ đầu. Chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt thường chỉ trụ được vài ngày, gây mệt mỏi, đói nhanh và ảnh hưởng tâm trạng.^{11 Dinh dưỡng cân bằng – Chìa khoá của kiểm soát cân nặng (suckhoedoisong.vn)} Vận động cũng góp phần: thêm 15 phút đi bộ, bơi hay đạp xe mỗi ngày đã giúp kéo dài tuổi thọ. Mức khuyến nghị chung là tập cường độ trung bình 3–4 lần, mỗi lần 60 phút mỗi tuần.

Dấu hiệu khẩu phần chưa hợp

Không phải ai cũng nhận ra ngay chế độ ăn của mình đang lệch. Cơ thể báo trước bằng những tín hiệu khá rõ: sụt cân nhanh không rõ nguyên nhân, mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ, da khô, rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy hay táo bón dai dẳng, và chỉ số huyết áp hoặc đường huyết bắt đầu vượt mức bình thường ở lần khám định kỳ.

Gặp mấy dấu hiệu trên, việc cần làm là đánh giá lại khẩu phần chứ không phải tự ý cắt thêm thức ăn. Nếu nhiều triệu chứng xuất hiện cùng lúc, nên đến phòng khám dinh dưỡng để được đo cân nặng, xét nghiệm và tư vấn khẩu phần riêng. Đừng áp dụng một chế độ ăn chỉ vì thấy người khác dùng có hiệu quả: dinh dưỡng người lớn phải đo theo chính cơ thể mình.

• Da khô, tóc gãy rụng nhiều

Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.

Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.