Sức khỏe
Giảm cân có nên uống nước dừa không khi một cốc chỉ 46 calo
Giảm cân có nên uống nước dừa không? Một cốc nước dừa tươi khoảng 224ml chỉ chứa khoảng 46 calo, trong khi cùng 100ml soda đã 51 calo và cocktail 186 calo. Nước dừa hỗ trợ giảm cân bằng cách thay thế đồ uống nhiều đường, không trực tiếp đốt mỡ.
Trả lời thẳng thắn: có, nhưng kèm điều kiện. Bạn phải uống đúng cách và vẫn kiểm soát tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày, vì nước dừa không trực tiếp đốt mỡ.
Thử hình dung một người đang giảm cân thay ly trà sữa quen thuộc bằng một cốc nước dừa tươi mỗi ngày. Chỉ một thay đổi nhỏ ấy đã cắt bớt được một phần calo dư thừa, mà vẫn có thứ ngọt mát để uống giữa khí hậu nóng ẩm, nên nhiều người duy trì được thói quen này lâu hơn là ép mình uống nước lọc trơn. Nói ngắn gọn: nước dừa có ích khi nó thay được một món uống nặng calo hơn.
Nói cách khác, giảm cân có nên uống nước dừa không phần lớn phụ thuộc vào món bạn thay được trong thực đơn.
Nước dừa là gì
Nước dừa là chất lỏng trong suốt nằm trong phần nội nhũ của quả dừa, thứ nước trong veo bạn nghe lạch cạch khi lắc trái dừa. Nó khác hẳn nước cốt dừa: nước cốt được vắt từ phần thịt của quả dừa chín, đặc sánh, béo và dùng để nấu cà ri, nấu chè.
Hai loại nước này dễ nhầm với nhau ở quầy hàng.
Calo thấp và thành phần dinh dưỡng
Theo USDA, trong 100 gram nước dừa tươi có 19 calo, 2,6g đường, 0,7g protein, 1,1g chất xơ và 3,7g carbohydrate. Cùng khẩu phần ấy chứa 250mg kali, 105mg natri, 24mg canxi, 25mg magie và 2,4mg vitamin C. Gần như không có chất béo hay cholesterol, hơn 90% thành phần là nước. Một cốc nước dừa nguyên chất 245ml chứa 44 calo, kèm 404mg kali, 64mg natri, 10,4g carbohydrate và 9,6g đường.
Đặt cạnh các loại nước quen thuộc cùng 100ml, nước dừa tươi trội về độ nhẹ. Nó chỉ 19 calo, trong khi nước chanh 52 calo, nước cam vắt 45 calo, soda 51 calo và cocktail lên tới 186 calo. Nước cam ép và nước ép táo cũng lần lượt ở mức 44,9 và 45,6 calo mỗi 100ml. Ai còn phân vân có nên uống nước dừa khi giảm cân thì đây là khoảng cách đáng kể nếu tính cả một tuần uống nước.
Đáng lưu ý hơn là nước dừa đóng chai. Một cốc nước dừa tươi 224ml chứa khoảng 46 calo, nhưng hộp nước dừa đóng chai có mức calo lên tới 92 calo kèm chất bảo quản và hương liệu tổng hợp. Nghĩa là cùng một thứ tên gọi, sản phẩm công nghiệp gấp đôi calo của dừa tươi. Vì thế nên chọn nước dừa tươi nguyên chất, hoặc nếu mua đóng chai thì chọn loại 100% nguyên chất, không đường hay chất tạo ngọt.
Bối cảnh đường của người Việt khiến chuyện chọn nước càng quan trọng. Viện Dinh dưỡng ghi nhận người Việt Nam tiêu thụ khoảng 46,5g đường tự do mỗi ngày mỗi người. Mức này gần bằng giới hạn tối đa 50g và cao gần gấp đôi mức khuyến cáo dưới 25g/ngày của WHO. WHO cũng khuyến nghị giảm một nửa lượng đường tiêu thụ, tương đương hấp thụ ít hơn 10% năng lượng mỗi ngày, để tránh béo phì và sâu răng. Mỗi cốc nước dừa tươi 245ml chỉ có 9,6g đường tự nhiên, nên nó chiếm phần nhỏ trong ngân sách đường ấy, miễn là không uống thay nước lọc cả ngày.
Ngoài chuyện calo, trong nước dừa còn có nhiều điện giải tự nhiên: cùng 245ml, bạn nhận được 404mg kali và 64mg natri, cộng thêm 24,3mg vitamin C.
Các nguồn khác ghi nhận mức 18,9-20 kcal/100ml, chênh lệch nhỏ do phương pháp đo và giống dừa khác nhau. Vì thế ngày nắng ra nhiều mồ hôi, một cốc nước dừa vừa cấp nước vừa bù khoáng.
Cơ chế hỗ trợ giảm cân
Nước dừa giúp việc giảm cân chủ yếu bằng cách thay thế các loại nước ngọt, trà sữa, nước ép đóng chai nhiều đường, giúp cắt giảm calo dư thừa. Đây là con đường gián tiếp: nước dừa không kéo mỡ ra khỏi cơ thể, nó chỉ chiếm chỗ của những thứ đáng ra nặng calo hơn nhiều. Vì thế, hỏi có nên uống nước dừa để giảm cân thì câu trả lời phụ thuộc vào việc chiếc cốc ấy đang thay cho món gì.
Chất xơ cũng góp phần: trong 100ml nước dừa có 1,1g chất xơ, giúp làm chậm hấp thụ thức ăn, tăng cảm giác no và giảm thèm ăn.
Uống trước bữa ăn khoảng 30 phút, bữa ăn sau thường nhẹ đi tự nhiên vì bụng đã có sẵn cảm giác no.
Chỉ số đường huyết (GI) trung bình thấp và tải lượng đường (GL) thấp cũng là điểm cộng, giúp hạn chế dao động đường huyết đột ngột và kiểm soát cảm giác đói. Vinmec ghi nhận một cốc nước dừa có 48 calo, ít hơn nhiều so với các loại đồ uống khác, không làm tăng lượng đường trong máu và giữ mức điện giải ổn định.6
Về lâu dài, kali trong nước dừa giúp củng cố cơ bắp, mà cơ bắp đốt cháy calo nhiều hơn chất béo.6 Uống điều độ, nước dừa còn lợi tiểu tự nhiên, giúp cơ thể thải bớt độc tố và bớt tích nước, phù nề.4 Các nghiên cứu về chất chống oxy hóa trong nước dừa gắn với việc cải thiện độ nhạy insulin, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết, dù mối liên quan này vẫn cần bằng chứng thêm.
Nhưng cần nói rõ: tác dụng của nước dừa chỉ là hỗ trợ gián tiếp; muốn giảm cân bền vững vẫn phải tạo thâm hụt năng lượng, kết hợp dinh dưỡng khoa học và vận động. Uống nước dừa mỗi ngày mà ăn uống không hợp lý vẫn có thể tăng cân. Vai của nó chỉ là món uống thay thế, không phải vị cứu tinh.
Đọc thêm: Giảm cân cấp tốc gây hại gì, từ mất cơ đến sỏi mật
Cách uống hợp lý
Liều lượng hợp lý là khoảng một quả dừa tươi mỗi ngày, tương đương 240-300ml, và không nên uống thay nước lọc hoàn toàn vì nước dừa vẫn chứa đường tự nhiên. Một quả dừa xiêm chỉ chứa khoảng 47 calo, còn quả dừa trung bình 400ml nước cung cấp khoảng 80 kcal, tùy loại dừa và hàm lượng đường bên trong. Con số ấy đủ nhỏ để một quả mỗi ngày không phá vỡ thực đơn giảm cân.
Thời điểm tốt là buổi sáng, trước bữa ăn khoảng 30 phút khi bụng đói để tạo cảm giác no, hạn chế ăn nhiều ở bữa chính.4 Uống lúc bụng đói được cho là giúp axit lauric trong nước dừa thúc đẩy trao đổi chất. Vinmec khuyên uống nước dừa giảm cân vào sáng sớm, trước bất kỳ bữa ăn nào, giúp khởi động quá trình trao đổi chất trong cả ngày.6 Cũng có thể dùng sau bữa trưa, sau khi làm việc và sau khi tập thể dục.
Sau giờ tập gym buổi chiều, một cốc nước dừa tươi vừa bù nước vừa bù khoáng, thay cho ly nước ngọt đóng chai. Với buổi tập kéo dài trên 90 phút, cần bổ sung thêm nước thể thao khác để đủ natri.
Tránh uống sát giờ ngủ để hạn chế tích lũy năng lượng không cần thiết, và không nên uống trong khi đang tập vì dễ gây mất tập trung.
Đó là cách dùng đúng vị trí của nước dừa trong thực đơn giảm cân: một món uống hỗ trợ, không phải trụ cột.
Hiểu lầm về nước dừa giảm béo
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi nước dừa là thần dược giảm cân thần tốc. Thực tế, nước dừa chỉ hỗ trợ giảm cân nếu dùng đúng cách và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày. Không nguồn nào khẳng định uống bao lâu thì giảm được bao nhiêu kg, nên ai hứa con số ấy thì nên hoài nghi. Ai đang cân nhắc đưa nước dừa vào thực đơn giảm cân thì nên nhìn vào tổng bữa ăn chứ không chỉ ly nước.
Hiểu lầm thứ hai là uống càng nhiều càng nhanh giảm. Uống quá 2 quả dừa mỗi ngày gây khó chịu và đầy bụng; ngày nào cũng 3-4 trái liên tục trong nhiều ngày thì càng không nên.2 Uống quá nhiều còn dẫn đến tiêu chảy, mất cân bằng điện giải.
Ba trái dừa một ngày, đường tự nhiên cộng lại đã gần bằng một lon soda, chưa tính phần ăn khác không đổi. Cộng dồn nhiều ngày, thâm hụt năng lượng mong manh tan biến, còn bụng thì căng vì lượng nước nạp vào quá nhiều.
Có cách dùng khác là kết hợp nước dừa với chanh, gừng hoặc nghệ tươi để tăng hiệu quả hỗ trợ giảm cân.
Nhưng mật ong cũng là đường, nên cách này chỉ hợp khi tổng lượng đường trong ngày vẫn nằm trong mức WHO khuyến cáo.
Đọc thêm: Có nên uống nước ấm chanh mật ong buổi sáng mỗi ngày?
Ai không nên uống nước dừa khi giảm cân
Một số nhóm cần cân nhắc kỹ trước khi dùng nước dừa để giảm cân. Điểm chung của họ là thận hoặc huyết áp không xử lý nổi lượng kali dồi dào trong nước dừa.
- Phụ nữ mang thai ba tháng đầu, người mắc bệnh xương khớp, trĩ, đầy bụng, cảm lạnh, dị ứng nước dừa và người sỏi thận nặng.
- Người tăng kali máu, vì kali cao có thể làm bệnh nặng hơn.
- Người suy thận, vì nồng độ kali tăng cao không bài tiết được qua nước tiểu, gây hại cho sức khỏe.
- Người huyết áp thấp, vì kali cao có thể giảm huyết áp và dẫn đến nhịp tim bất thường.
- Người thể trạng hàn, da xanh tái, tay chân lạnh, ăn chậm tiêu, dễ tiêu chảy.
Dấu hiệu phải đi khám
Uống nước dừa xong mà thấy một trong các dấu hiệu dưới đây thì không nên chờ qua, nhất là khi bạn đang dùng nước dừa như một phần của kế hoạch giảm cân và có bệnh nền từ trước:
Một người huyết áp thấp uống nước dừa thường xuyên để giảm cân rồi thấy chóng mặt, mệt, tim đập bất thường thì đó là lúc cần đến cơ sở y tế, không phải điều chỉnh tiếp ở nhà.
Người khỏe mạnh có trong tay một lựa chọn thay nước ngọt, trà sữa hợp với khí hậu nóng ẩm của ta, nhất là khi lượng đường tự do trong bữa ăn hằng ngày của người Việt vốn đã chạm mức đáng lo. Một cốc nước dừa tươi thay cho ly trà sữa là cách bớt đường mà không phải uống thứ gì nhạt nhẽo.
Câu cuối nên nhớ: nước dừa chỉ là một món uống thông minh trong thực đơn giảm cân, còn việc giảm cân bền vững vẫn phải đến từ thâm hụt năng lượng, dinh dưỡng hợp lý và vận động đều đặn.
- Tiêu chảy nhiều lần, dấu hiệu mất cân bằng điện giải.
- Ớn lạnh, đầy bụng, hâm hấp sốt kiểu trúng gió sau khi uống lúc cơ thể đang nóng.
- Rối loạn tiêu hóa kéo dài sau khi uống, nhất là ở người bị hội chứng ruột kích thích, vì nước dừa chứa hợp chất nhóm carbohydrate FODMAP.
Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.
Hỏi đáp nhanh
Uống nước dừa buổi tối có mập không?
Một cốc nước dừa tươi khoảng 245ml chỉ chứa 44 calo, không đáng kể so với tổng năng lượng cả ngày. Tuy nhiên, thời điểm uống lý tưởng là buổi sáng hoặc sau khi tập luyện, nên tránh uống sát giờ ngủ để hạn chế tích lũy năng lượng không cần thiết. Uống buổi tối một cốc dừa tươi thỉnh thoảng không làm mập, nhưng uống nhiều trái mỗi ngày thì lượng đường tự nhiên cộng lại vẫn khiến cân nặng tăng.
Đang hành kinh có nên uống nước dừa không?
Theo Đông y, nước dừa thuộc âm, có tính giải nhiệt, làm mát.1 Người thể trạng hàn, da xanh tái, tay chân lạnh, ăn chậm tiêu, dễ tiêu chảy không nên uống quá nhiều nước dừa trong ngày.42 Ai thấy bụng lạnh, khó chịu hơn sau khi uống thì ngừng lại và dùng nước ấm thay thế.
Uống nước dừa bao lâu thì thấy hiệu quả giảm cân?
Chưa có nguồn uy tín nào nêu con số cụ thể về thời gian uống nước dừa đều đặn để giảm được bao nhiêu kg. Nước dừa không trực tiếp đốt mỡ mà chỉ hỗ trợ gián tiếp bằng cách thay thế đồ uống nhiều đường. Tốc độ giảm cân phụ thuộc vào thâm hụt năng lượng tổng thể của thực đơn và mức vận động, không phụ thuộc vào nước dừa.
Nguồn tham khảo
- Nguy hiểm ít người biết khi uống nước dừa (dansinh.dantri.com.vn) ↩
- Lợi ích của nước dừa (daidoanket.vn) ↩a ↩b
- 8 bí kíp giúp giảm cân nhanh không tưởng (vtv.vn)
- Uống nước dừa có giảm cân không? Cách tận dụng tối đa lợi ích giảm cân của nước dừa (medlatec.vn) ↩a ↩b ↩c
- Nước dừa (Wikipedia)
- Uống nước dừa có giảm cân không? (vinmec.com) ↩a ↩b ↩c
Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.