Sức khỏe
Bị đánh thức giữa chu kỳ ngủ sâu khiến bạn mệt mỏi khi dậy sớm
Vì sao ngủ đủ 8 tiếng mà sáng sớm người vẫn uể oải, nặng đầu? Mệt mỏi khi dậy sớm thường vì bạn bị đánh thức giữa chu kỳ ngủ sâu, cộng thêm giờ ngủ lệch nhịp sinh học, thiếu nước và vài thói quen nhỏ quanh giờ ngủ.
Cả tuần dậy từ khi trời còn tối, mà chân bước xuống giường vẫn nặng như chưa ngủ một giấc nào. Cảm giác mệt mỏi khi dậy sớm ấy không hẳn vì thiếu ý chí hay ngủ chưa đủ giờ; phần lớn nó đến từ cách cơ thể chạy chu kỳ ngủ và vài thói quen quanh giờ nằm xuống.
Hiểu được tại sao tỉnh dậy mệt chính là bước đầu tiên để sửa.
Mệt mỏi khi dậy sớm đến từ chu kỳ ngủ sâu
Một đêm ngủ không phải một khối đều. Cơ thể chạy qua nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ trung bình khoảng 90-110 phút, gồm bốn giai đoạn: N1 ngủ nông, N2 ngủ sâu, N3 ngủ rất sâu và REM là giai đoạn ngủ mơ.3
Giai đoạn N3 là chỗ quan trọng nhất. Đây là lúc cơ thể sửa chữa tế bào tổn thương, củng cố hệ miễn dịch và tái tạo năng lượng.3 Phải đi đủ qua giai đoạn này, người ngủ mới có cảm giác được nghỉ ngơi; thiếu nó, nằm lâu mấy cũng vẫn kiệt sức.
Vấn đề nằm ở thời điểm mắt mở ra.
Nếu chuông reo đúng lúc người ngủ đang lún sâu trong N3, trạng thái lú lẫn, “mờ mịt về tinh thần” kéo dài khoảng 30 phút sau khi đứng dậy. Đó là lý do tỉnh dậy mệt dù tổng thời gian nằm trên giường không hề ngắn. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Giấc Ngủ cũng cho thấy thiếu giai đoạn ngủ sâu làm giảm khả năng phục hồi cơ thể, khiến mệt mỏi kéo dài sang cả sáng hôm sau.
Ngoài nhịp chu kỳ, giờ đi ngủ lệch cũng góp phần vào chuyện này. Ngủ muộn sau 23h, dù đủ 8 tiếng, sáng dậy vẫn mệt. Từ giờ này các cơ quan bắt đầu việc thải độc, thanh lọc và sản sinh hormone; thói quen ngủ muộn làm gián đoạn hoạt động ấy, khiến cơ thể thiếu năng lượng và không tỉnh táo.
Ly rượu uống tối hôm trước cũng là một thủ phạm ít ai ngờ. Rượu làm giảm giấc ngủ REM vào đầu đêm; khi rượu hết tác dụng, giấc REM phục hồi với các giai đoạn kéo dài, phá vỡ cấu trúc của cả đêm ngủ.3 Sáng hôm sau uể oải là điều khó tránh, dù có ngủ đủ giờ.
Cơ thể thiếu chất cũng gây mệt thường trực. Khoảng 1/3 phụ nữ có nguy cơ thiếu sắt do kinh nguyệt; thiếu sắt kéo theo thiếu máu, nên bữa ăn cần có thịt nạc, rau xanh đậm, đậu, trái cây sấy khô và các loại quả họ cam quýt giàu vitamin C.2 Thiếu magie cũng dẫn đến mệt mỏi, vì khoáng chất này duy trì đường huyết, sức mạnh cơ và sự tập trung trí não, có nhiều trong rau xanh và các loại hạt.
Căng thẳng kéo dài lại là lý do khó thấy bằng mắt khi tìm hiểu tại sao tỉnh dậy mệt. Nó làm cạn kiệt năng lượng của cơ thể, gây mệt mỏi và chán nản liên tục.2 Cùng nhóm nguyên nhân còn có môi trường phòng ngủ không đủ tối, không yên tĩnh, hay chăn gối đệm khó chịu.
Cuối cùng là chuyện nước.
Suốt 6-8 giờ nằm ngủ, cơ thể không được bổ sung nước; thiếu nước làm huyết áp giảm, dòng oxy chậm tới não, người dậy mất tỉnh táo.
Tính giờ ngủ cho dậy 5 giờ và 6 giờ
Muốn hết mệt mỏi khi dậy sớm, việc đầu tiên là tính ngược từ giờ dậy về giờ nằm xuống. Công thức thường được dùng: giờ thức giấc bằng giờ bắt đầu ngủ cộng 90 phút nhân số chu kỳ, cộng thêm khoảng 15 phút để chuẩn bị vào giấc. Mỗi người cần ít nhất 5 chu kỳ, tương đương khoảng 7,5 giờ, để không tỉnh dậy trong trạng thái uể oải.
Theo bảng tính của Eco Pharma, muốn dậy 6 giờ sáng, người ngủ lên giường lúc 21:15 cho 5 chu kỳ, hoặc 19:45 nếu muốn 6 chu kỳ, tức 9 tiếng. Muốn dậy 5 giờ sáng, phương án 5 chu kỳ đưa giờ đi ngủ về 21:15 tối hôm trước. Dậy sớm một tiếng nghĩa là phải ngủ sớm hơn một tiếng, chứ không phải ngủ ít bớt.
Một đêm người lớn thường đi qua 4-6 chu kỳ, tùy tuổi tác, thói quen ngủ và lối sống. Thời gian ngủ khuyến nghị cho người từ 18 tuổi trở lên là 7-9 giờ mỗi đêm.3
Lùi giờ ngủ không phải chuyện một đêm.
Trung bình một người khỏe mạnh mất 10-20 phút để đi vào giấc ngủ; nếu cố ngủ sớm hơn bình thường, độ trễ giấc ngủ kéo dài vì cơ thể chưa đủ mệt. Bác sĩ Trần Quốc Long khuyên nếu sau 45 phút vẫn không ngủ được thì ngồi dậy đọc sách hoặc làm việc gì đó; kiên nhẫn chờ 2-3 tuần, nhịp sinh học sẽ khớp lại với giờ ngủ mới.6
Các chuyên gia sức khỏe khuyến khích đi ngủ trước 23h để kịp chìm vào giai đoạn REM trước nửa đêm, giúp các hoạt động của cơ quan vận hành trơn tru và hiệu quả hơn.
| Giờ dậy | Giờ đi ngủ | Số chu kỳ | Tổng thời gian ngủ |
|---|---|---|---|
| 5 giờ sáng | 21:15 | 5 | 7,5 giờ |
| 6 giờ sáng | 21:15 | 5 | 7,5 giờ |
| 6 giờ sáng | 19:45 | 6 | 9 giờ |
Ánh sáng và lịch ngủ ổn định
Đồng hồ sinh học của con người nghe theo ánh sáng nhiều hơn theo ý muốn. Tiếp xúc ánh sáng ngay khi thức dậy là cách điều chỉnh nó nhanh nhất, cũng là cách tỉnh táo buổi sáng đơn giản nhất.
Cách làm rất đời thường. Mở rèm hoặc bước ra ban công ngay sau khi tắt chuông, để ánh sáng tự nhiên chiếu vào mắt; cơ thể ngừng sản xuất melatonin và tín hiệu buồn ngủ tắt dần. Người làm ca sớm, dậy khi trời còn tối, có thể bật đèn phòng sáng đều thay thế.
Chiều ngược lại, giảm độ sáng.
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ức chế melatonin, hormone gây buồn ngủ, làm giảm cả số lượng và chất lượng giấc ngủ. Đặt điện thoại xa khu vực giường, giảm độ sáng đèn vào buổi tối trước khi ngủ giúp chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.
Cùng nhóm việc này là giữ lịch ngủ ổn định. Cuối tuần nhiều người ngủ nướng để bù những đêm thức khuya, nhưng thói quen đó đảo lộn đồng hồ sinh học; giữ giờ ngủ đều đặn suốt tuần mới là cách giữ nhịp.
Đọc thêm: Yoga buổi sáng giảm stress: chuỗi 10 phút tỉnh táo cho cả ngày
Nước, bữa sáng và vận động nhẹ
Cái ly đầu tiên trong ngày quan trọng hơn nhiều người nghĩ.
Chỉ mất 2% lượng nước bình thường của cơ thể đã đủ gây nhức đầu, mệt mỏi và mất tập trung.2 Ngay khi dậy, uống một hoặc hai cốc nước để bù phần nước mất trong 6-8 giờ nằm ngủ; tổng cả ngày nên đạt khoảng 2-2,5 lít. Đây là việc nhỏ nhất để bớt mệt mỏi khi dậy sớm, nhưng cũng là việc dễ bỏ nhất.
Muốn cải thiện năng lượng buổi sáng, bữa ăn đầu ngày quyết định phần lớn. Nguyên tắc là ưu tiên protein và chất xơ. Trứng giúp no lâu và ổn định lượng đường cùng insulin trong máu; 35gr yến mạch chín chỉ có khoảng 6gr protein nên cần ăn kèm sữa, phô mai hoặc trứng.
Còn nhiều lựa chọn khác mà Medlatec gợi ý cho bữa sáng: sữa chua Hy Lạp giàu chất đạm; hạt chia, với 28gr cung cấp khoảng 11gr chất xơ; quả mọng ít đường giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Các loại quả hạch giàu kali, magie và chất béo không bão hòa; whey protein hấp thu nhanh cung cấp năng lượng; phô mai và hạt lanh giúp no lâu, giảm hormone ghrelin gây thèm ăn.
Ngược lại, đồ ngọt và snack như bánh quy, sô cô la, khoai tây chiên làm lượng đường trong máu xáo trộn, ăn xong lại mệt.2 Cà phê giúp tỉnh tức thì nhưng có thể gây mệt sau đó; với một số người, uống cách giờ ngủ tới 6 tiếng vẫn ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.2 Với trà và cola, tốt nhất dừng sau 4 giờ chiều, thay bằng trà thảo mộc nhẹ như hoa cúc, táo gai hoặc ly sữa ấm.4
Ai đang uống nhiều caffeine mỗi ngày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên cắt giảm từ từ, tránh cắt đột ngột gây đau đầu, khó chịu.2
Vận động cũng là liều thuốc chống mệt. Ngồi yên cả ngày khiến cơ thể càng mệt; tập thể dục thường xuyên giúp tim và phổi cung cấp oxy cùng dinh dưỡng hiệu quả hơn, và chỉ cần 10-15 phút tản bộ cũng có hiệu quả tức thì. Muốn cải thiện năng lượng buổi sáng, hãy đi bộ vài vòng ngay sau khi uống nước, thay vì nằm thêm trên giường.
Riêng buổi tối thì ngược lại. Từ 7 giờ tối nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm để chuẩn bị nghỉ ngơi, luyện tập lúc này làm rối loạn nhịp sinh học. Nếu phải tập tối, nên tắm nước ấm và đợi ít nhất 2 giờ sau buổi tập mới đi ngủ.4
Chiếc báo thức và phương pháp RISE
Báo thức reo là khoảnh khắc quyết định của cả buổi sáng.
Nên rời khỏi giường ngay khi chuông kêu, tránh để não thuyết phục ngủ tiếp.
Một số kỹ thuật được khuyên dùng: chỉ cài một báo thức rồi tắt dứt khoát; đếm ngược 5-4-3-2-1 khi chuông kêu và hết 5 phải đứng dậy. Việc không nhấn nút báo lại giúp cơ thể không rơi trở lại giấc ngủ sâu, thứ sẽ khiến người dậy mệt hơn cả việc thiếu giờ nằm.
Ai muốn một hệ thống hoàn chỉnh có thể thử phương pháp RISE-UP, được phát triển năm 2018 bởi nhóm nghiên cứu của Katherine A. Kaplan tại Stanford cùng các cộng sự, trong đó có Allison G. Harvey; theo khuyến nghị, chỉ cần kiên trì ít nhất một tuần để thấy tác dụng. Trong đó, R là không nhấn nút báo lại, I là tăng hoạt động thể chất, S là tắm nước lạnh khi thức dậy, E là tiếp xúc ánh sáng mặt trời.
Rửa mặt bằng nước mát và vận động nhẹ ngay sau khi thức dậy cũng nằm trong tinh thần đó: tăng hoạt động thể chất giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái chậm chạp sau giấc ngủ nhanh hơn là nằm thêm vài phút.
Đọc thêm: Mất ngủ khi tập gym thường do sai giờ tập và thiếu nghỉ ngơi
Vệ sinh giấc ngủ mỗi tối
Nhiều người hỏi về viên uống hỗ trợ giấc ngủ. Uống melatonin trước khi ngủ vài giờ có thể giúp cải thiện đồng hồ sinh học, nhưng chuyên gia không khuyên dùng nó như chất hỗ trợ giấc ngủ.
Thay vì tìm sản phẩm, thạc sĩ tâm lý Nguyễn Thị Hường, Viện Sức khỏe tâm thần quốc gia, khuyến cáo chỉnh lại thói quen theo nguyên tắc “vệ sinh” giấc ngủ. Buổi trưa không ngủ quá 30 phút, đi ngủ vào một giờ cố định, chỉ dùng giường cho việc ngủ, tránh ăn uống, làm việc, xem tivi hay điện thoại trên giường.
Cùng khuyến cáo đó: không ăn quá no, tránh đồ nhiều dầu mỡ, chiên rán; ăn uống trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng; tránh các chất kích thích như trà, cà phê, rượu bia. Ngoài ra, để điện thoại xa khu vực giường, thực hành bài tập thở hoặc thiền trước giờ ngủ, và duy trì thể dục hằng ngày vì vận động đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Những việc nhỏ trước giờ ngủ cũng đáng làm: thư giãn trong bồn tắm, uống ly sữa ấm hoặc đọc vài trang sách, thay vì nhìn màn hình điện thoại.2 Phòng ngủ cần đủ tối, yên tĩnh, với chăn gối đệm thoải mái, vì môi trường kém là một trong những nguyên nhân khiến người dậy sớm mệt mỏi.
Khi nào cần đi khám
Mệt mỏi khi dậy sớm thường tự cải thiện sau vài tuần chỉnh giờ ngủ và thói quen. Nhưng nếu tình trạng kéo dài, đừng tự chịu thêm.
Những dấu hiệu nên đi khám:
- Vẫn mệt mỏi mỗi sáng dù đã ngủ đủ 7-9 giờ và giữ giờ ngủ đều đặn trong 2 tuần.
- Ngáy lớn, người nhà nhận thấy có lúc ngừng thở khi ngủ, hay đau đầu khi thức dậy.
- Mệt kèm khát nước quá mức, tăng cân, cảm giác lạnh dù thời tiết bình thường.
- Mệt mỏi kéo dài kèm đau đầu, đau nhức cơ bắp, kém tập trung, khó chịu.
Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.
Nguồn tham khảo
- Bài thuốc trị chứng mệt mỏi (suckhoedoisong.vn)
- 8 lý do khiến cơ thể bạn hay bị mệt mỏi (vietnamnet.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d ↩e ↩f ↩g
- Chu kỳ giấc ngủ là gì? Chu kỳ ngủ diễn ra như thế nào? (tamanhhospital.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d
- Chu kỳ giấc ngủ diễn ra như thế nào? (medlatec.vn) ↩a ↩b
- Độ trễ của giấc ngủ (vnexpress.net)
- Tìm một giấc ngủ ngon (suckhoedoisong.vn) ↩
- Hệ lụy khi rối loạn giấc ngủ kéo dài (nhandan.vn)
Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.