Buồn ngủ sau ngủ trưa vì dậy giữa giấc ngủ sâu, tỉnh nhanh thế nào

Vừa mở mắt sau giấc ngắn lúc 14h30, nhiều người thấy đầu óc như phủ một lớp sương, tay chân nặng trịch, mất phương hướng dù mới chỉ ngủ khoảng 30 phút. Cơn buồn ngủ sau ngủ trưa này không phải do ngủ ít, mà thường do dậy đúng lúc cơ thể đã vào giấc ngủ sâu.

Những cách tỉnh táo sau ngủ trưa dưới đây áp dụng được ngay, dành cho người khỏe mạnh chỉ gặp triệu chứng nhẹ.

Ba cơ chế khiến buồn ngủ sau ngủ trưa

Y học gọi cảm giác uể oải, mất phương hướng sau khi thức dậy là quán tính giấc ngủ.^{66 Ngủ trưa (Wikipedia)} Não cần thời gian để điều chỉnh lại sự tỉnh táo, trí nhớ và tâm trạng, nên trạng thái này thường tự hết trong vòng 15-60 phút sau khi mở mắt. Người thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu ban đêm sẽ thấy nặng hơn.

Nguyên nhân trực tiếp nằm ở pha ngủ mà bạn đang chìm vào. Nếu thức dậy khi cơ thể đang ở giai đoạn ngủ sóng chậm, tức giấc ngủ sâu, não chưa kịp chuyển về trạng thái làm việc. Cảm giác mệt mỏi vì thế kéo dài hơn ở người chợp mắt lâu. Đó là lý do giấc ngắn 10 phút gần như không gây lờ đờ, trong khi giấc 30 phút lại khiến người dậy mệt hơn.^{66 Ngủ trưa (Wikipedia)}

Một cơ chế khác hoạt động âm thầm suốt cả ngày là adenosine. Chất này tích tụ trong não trong thời gian ta thức, tạo ra ham muốn ngủ, và nồng độ thường cao hơn vào buổi chiều. Vì thế dù đã ngủ trưa, nếu giấc ngắn quá ngắn hoặc bị đánh thức giữa chừng, lượng adenosine chưa giải phóng hết vẫn tiếp tục kéo mí mắt xuống.

Nhịp sinh học cũng góp phần. Tín hiệu cảnh báo của đồng hồ sinh học giảm vào khoảng 7-9 giờ sau khi tỉnh giấc, trùng với khoảng thời gian từ 13h đến 16h. Trong khung này, nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ và cảm giác uể oải tăng lên. Ngủ trưa đúng lúc giúp phục hồi, nhưng nếu giấc ngắn rơi vào giấc ngủ sâu rồi bị cắt ngang, quán tính giấc ngủ sẽ đến ngay sau đó.

Cuối cùng, chất lượng giấc ngắn phụ thuộc cả ngày hôm trước. Thời lượng và chất lượng giấc ngủ đêm, mức độ vận động của ngày trước, bữa sáng giàu carbohydrate và biến động đường huyết đều quyết định bạn tỉnh táo thế nào khi dậy.^{55 Ngủ (Wikipedia)} Chợp mắt lúc không nên ngủ, chẳng hạn gục xuống bàn giữa giờ làm việc, cũng làm quán tính giấc ngủ nặng thêm.

Đọc thêm: Giấc ngủ cho bé ngon ban đêm với ba bước đơn giản

Bữa trưa và đường huyết

Cơn buồn ngủ sau ăn trưa không nằm ở việc máu dồn xuống dạ dày khiến não thiếu oxy. Đó là hiểu lầm phổ biến. Thực tế, hiện tượng này bắt nguồn từ biến động đường huyết và phản ứng hormone trong não, mà y học gọi cảm giác uể oải sau ăn là hôn mê thực phẩm.

Khi bữa trưa có nhiều tinh bột tinh chế như cơm trắng, mì, bánh mì trắng, đường huyết tăng vọt và cơ thể phản ứng bằng một đợt insulin lớn. Insulin đưa glucose ra khỏi máu, kéo theo nhiều amino acid khác vào cơ bắp, nên gần như chỉ còn tryptophan lên được não. Tryptophan chuyển hóa thành serotonin và melatonin, hai chất gây thư giãn và buồn ngủ.

Chưa hết, sau đợt insulin, đường huyết tụt dốc nhanh tạo ra hạ đường huyết phản ứng, khiến người ta thấy đầu óc như trong sương mù, khó tập trung. Đây là lý do cùng một bữa trưa, người ăn nhiều cơm và món chiên rán thường muốn ngủ gật ngay sau bữa, trong khi người ăn nhẹ hơn vẫn giữ được sự tỉnh táo.

Cách ăn cũng điều chỉnh được. Nguyên tắc đơn giản là ăn rau xanh trước, đạm nạc sau cùng, để tinh bột cuối bữa nhằm làm chậm hấp thu glucose. Ngoài ra, ăn sáng đủ protein và carbohydrate giúp tránh tình trạng quá đói đến trưa rồi ăn một bữa thịnh soạn. Chia nhiều bữa nhỏ với chất béo lành mạnh, đạm nạc và ngũ cốc nguyên hạt cũng giữ đường huyết ổn định hơn. Nên tránh món chiên rán và rượu bia trong bữa trưa, vì cơ thể tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa thức ăn nặng nề, dẫn đến mệt mỏi hơn sau giấc ngắn.

Cách tỉnh táo sau ngủ trưa

Khi cơn buồn ngủ kéo đến không đúng lúc, việc đơn giản nhất là tạo kích thích nhẹ cho cơ thể: đi bộ một đoạn ngắn, uống một ly nước hoặc gọi điện cho một người bạn. Sau bữa trưa, đi bộ ngắn hoặc trò chuyện vài phút giúp máu lưu thông và tiêu hóa nhanh hơn, giảm cảm giác ì ạch.

Một kỹ thuật đã được kiểm nghiệm khoa học là kết hợp caffeine với giấc ngắn, thường gọi là phương pháp cappuccino. Cách làm là uống một thức uống chứa caffeine ngay trước khi ngủ trưa 20-30 phút. Caffeine bắt đầu có tác dụng sau khoảng 15 phút kể từ khi uống, nên nếu bạn chìm vào giấc ngủ trong 5-10 phút, thì khi thức dậy sau 20-30 phút, caffeine vừa kịp phát huy. Theo tiến sĩ Kelly Baron của Đại học Utah, kết hợp hai thứ này giúp người ta tỉnh hơn và làm việc tốt hơn trong vài giờ liền, hơn hẳn việc chỉ uống cà phê hoặc chỉ chợp mắt.

Với người làm việc tại bàn, vài thay đổi nhỏ quanh vị trí ngồi cũng hỗ trợ không ít. Trang trí bàn làm việc bằng màu sắc tươi sáng giúp giảm cảm giác buồn ngủ, còn tập thể dục buổi sáng như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe giúp tỉnh táo cả ngày. Về thời gian, quán tính giấc ngủ thường tự kết thúc trong vòng 15-60 phút sau khi thức dậy. Nếu thấy trạng thái này nặng hơn người khác, nguyên nhân thường nằm ở giấc ngủ đêm thiếu hoặc không sâu, chứ không hẳn ở giấc ngắn ban ngày.

Đọc thêm: Yoga buổi sáng giảm stress: chuỗi 10 phút tỉnh táo cho cả ngày

Chọn thức uống sau giấc ngắn

Vài loại nước thường được nhắc đến để đánh bại cơn buồn ngủ sau giờ nghỉ trưa gồm nước ép cam, trà xanh không đường, nước lọc và nước khoáng. Mỗi loại có điểm mạnh riêng, và lựa chọn hợp lý phụ thuộc vào thời điểm trong ngày cũng như mức độ nhạy cảm của cơ thể với caffeine.

Nước ép cam cung cấp vitamin C và đường tự nhiên, giúp não nhanh chóng hồi phục sau giấc ngắn. Trà xanh không đường cho cảm giác nhẹ bụng hơn cà phê, phù hợp với người muốn một chút caffeine nhưng không quá mạnh. Nước lọc là lựa chọn an toàn mọi lúc, còn nước khoáng bù khoáng chất trong những ngày nắng nóng. Về caffeine, Mayo Clinic cho rằng 400 mg mỗi ngày vẫn an toàn với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh.

Tuy nhiên, caffeine cần đặt đúng chỗ. Nếu dùng kỹ thuật cà phê trước giấc ngắn, nên chọn cà phê đen hoặc thêm chút sữa. Chuyên gia dinh dưỡng Ilana Muhlstein lưu ý không nên uống cà phê với nhiều đường hoặc kem nhiều calo, vì tăng-giảm năng lượng đột ngột do đường làm phản tác dụng của cả giấc ngắn lẫn caffeine. Ngược lại, nên tránh trà, cà phê sau bữa trưa muộn hoặc vào buổi chiều muộn, vì các chất kích thích này ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.

Lỗi khiến giấc ngắn phản tác dụng

Lỗi phổ biến nhất là ngủ quá 30 phút. Sau khoảng 20 phút ngủ, bộ não và cơ thể bắt đầu đòi hỏi giấc ngủ sâu hơn, nên thức dậy lúc 30 phút khiến người ta thậm chí còn mệt hơn trước đó. Nếu cần nghỉ lâu hơn, cách hợp lý là ngủ đủ 90 phút để hoàn thành một chu kỳ giấc ngủ đầy đủ gồm cả phần ngủ nông và sâu. Theo tiến sĩ Sara Mednick của Đại học California ở Riverside, Hoa Kỳ, giấc ngắn 90 phút có lợi cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần, và người ngủ dậy sẽ không cảm thấy lờ đờ.^{11 Tác dụng của giấc ngủ trưa: Ngủ trưa 20 phút có tốt không? (hellobacsi.com)}

Tư thế và môi trường cũng quyết định chất lượng giấc ngắn. Tư thế tốt nhất là thả lỏng toàn bộ cơ thể, chân tay không bắt chéo, giãn đều cơ bắp, nhắm mắt và thở nhịp nhàng. Khi nằm nên giữ đầu cao chân thấp và nghiêng về bên phải để giảm bớt áp lực cho tim. Ngủ gục trên bàn khác hẳn vậy: tư thế này khiến dây thần kinh cánh tay dễ tổn thương, khớp cứng, cột sống chịu áp lực và hô hấp bị cản trở. Nó còn đè nén con ngươi mắt và lồng ngực, lâu ngày gây tê hai bả vai, hoa mắt, chóng mặt. Nên nằm ngả lưng với gối kê cổ, hoặc nếu ngủ trên giường thì kê cao thân trên để dễ thức dậy sau giấc ngắn 10-20 phút. Môi trường nên yên tĩnh, thoáng mát, ít ánh sáng; có thể dùng nút tai và miếng che mắt.^{33 Lợi ích của giấc ngủ trưa đối với não bộ và sức khỏe tim mạch (tamanhhospital.vn)} Ngủ nơi ồn ào, ánh sáng quá mạnh thì dù lâu cũng khó sảng khoái khi dậy.

Thời điểm cũng cần chọn. Nên đặt báo thức và thức dậy ngay khi chuông reo lần đầu để tránh chìm sâu hơn.^{33 Lợi ích của giấc ngủ trưa đối với não bộ và sức khỏe tim mạch (tamanhhospital.vn)} Giấc ngắn quá dài hoặc muộn hơn khoảng 16h dễ xáo trộn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm, đặc biệt ở người cao tuổi. Người ngủ trưa muộn có thể thấy buổi sáng hôm sau mệt hơn, do giấc đêm bị gián đoạn và sáng dậy lại rơi vào quán tính giấc ngủ. Các chuyên gia cũng khuyên chọn vị trí khác thay vì trên giường để giữ giấc ngủ trọn vẹn ban đêm. Ngoài ra, không nên ăn quá no, tránh thức ăn nhiều dầu mỡ trước giấc ngắn, và đợi khoảng 10 phút sau khi ăn rồi mới nằm xuống.

Đọc thêm: Chất lượng giấc ngủ đo thế nào để mỗi đêm đều có giấc ngủ ngon

Khi nào nên đi khám

Cơn buồn ngủ nhẹ sau giấc ngắn tự mất trong vòng một giờ là chuyện bình thường. Nhưng nếu buồn ngủ dai dẳng suốt buổi, kèm chóng mặt, hoặc ảnh hưởng rõ đến công việc hằng ngày, thì nguyên nhân có thể không nằm ở giấc trưa nữa. Khung 1-3 giờ chiều thường là lúc ngủ trưa dễ chịu nhất; ngủ muộn hơn khung này dễ gián đoạn giấc ngủ ban đêm, khiến buổi sáng hôm sau càng thêm mệt mỏi.

Riêng người đang mất ngủ ban đêm, giấc ngắn ban ngày dễ trở thành phản tác dụng. Tốt nhất là hạn chế hoặc không ngủ trưa; nếu vẫn cần, giấc ngắn chỉ nên kéo dài khoảng 10-15 phút và không ngủ sau 15 giờ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.^{33 Lợi ích của giấc ngủ trưa đối với não bộ và sức khỏe tim mạch (tamanhhospital.vn)}

Người nên đi khám chuyên khoa giấc ngủ khi gặp các dấu hiệu sau:^{33 Lợi ích của giấc ngủ trưa đối với não bộ và sức khỏe tim mạch (tamanhhospital.vn)}

Buồn ngủ thường xuyên vào ban ngày, ngủ gật trong các buổi họp hoặc khi lái xe.

Mất hơn 30 phút mới ngủ được vào ban đêm, hoặc thức dậy nhiều lần mỗi đêm.^{11 Tác dụng của giấc ngủ trưa: Ngủ trưa 20 phút có tốt không? (hellobacsi.com)}

Ngáy to kèm sặc thở hoặc ngừng thở ngắn, dấu hiệu gợi ý ngưng thở khi ngủ.

Lờ đờ kéo dài hơn 60 phút sau mỗi giấc ngắn, tức vượt quá khoảng thời gian quán tính giấc ngủ thông thường, dù đã ngủ ngắn 10-20 phút đúng cách.

Các rối loạn như ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học khiến buồn ngủ sau trưa nặng hơn, và cần bác sĩ đánh giá. Người cao tuổi, người có bệnh nền hoặc đang điều trị bệnh nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi thói quen ngủ. Nếu đã điều chỉnh thời lượng, thời điểm và bữa ăn mà cách tỉnh táo sau ngủ trưa vẫn không hiệu quả, buồn ngủ ban ngày vẫn thường xuyên, đây là lúc nên đến bệnh viện có chuyên khoa giấc ngủ để kiểm tra.

Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.

Hỏi đáp nhanh

Tại sao lại buồn ngủ sau khi ăn trưa?

Bữa trưa nhiều tinh bột tinh chế làm đường huyết tăng vọt, cơ thể tiết insulin lớn, chỉ còn tryptophan vào não và chuyển hóa thành serotonin, melatonin gây buồn ngủ; sau đó đường huyết tụt dốc tạo cảm giác đầu óc mơ màng. Ngoài thức ăn, nhịp sinh học tự nhiên cũng giảm vào khoảng 13h-16h, nên đây chủ yếu là phản ứng bình thường của cơ thể.

Ngủ trưa bao lâu là đủ để không bị lờ đờ?

Khoảng 10-20 phút là đủ: giấc ngắn cỡ này chưa kịp chạm vào giấc ngủ sâu nên dậy nhẹ nhàng. Muốn dễ thức dậy hơn, hãy kê cao thân trên hoặc ngồi khi ngủ.^{11 Tác dụng của giấc ngủ trưa: Ngủ trưa 20 phút có tốt không? (hellobacsi.com)} Nếu muốn nghỉ lâu, nên ngủ đủ 90 phút để trọn một chu kỳ giấc ngủ, khi dậy sẽ tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.