Sức khỏe
Những loại rau tốt cho sức khỏe nên ăn thường xuyên
Những loại rau tốt cho sức khỏe nhất thường không phải thứ gì đắt tiền: phần lớn là các mớ rau quen thuộc ở chợ. Ăn đủ khoảng 400 gram rau quả mỗi ngày theo khuyến nghị của WHO đã giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Mớ rau diếp cá ở chợ có khi chưa tới 10.000 đồng, vậy mà nằm trong nhóm những loại rau tốt cho sức khỏe mà các nghiên cứu đã chỉ ra. Câu trả lời cho câu hỏi nên ăn rau gì thường xuyên cũng bắt đầu từ đó. Không cần tìm thứ lạ đắt tiền, các mớ rau quen thuộc mỗi sáng đã đủ tốt, miễn là ăn đủ lượng và chọn đúng loại hợp với cơ thể mình.
Người Việt ăn rau thế nào
Bữa cơm Việt không thiếu rau. Một bữa trưa công sở hay bữa tối gia đình thường có ít nhất một đĩa rau luộc, một bát canh, chưa kể rau sống ăn kèm. Nhưng nhiều chưa có nghĩa là đủ.
Tổng điều tra quốc gia năm 2020 cho thấy người Việt tiêu thụ trung bình 230 gram rau và 127 gram trái cây mỗi ngày.5 Tổng cộng là 357 gram, chỉ đạt khoảng 90% mức Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị. Còn 59% người được hỏi trong khảo sát ăn dưới 5 khẩu phần rau quả mỗi ngày.5
WHO khuyến nghị mỗi người nên ăn ít nhất 400 gram rau và trái cây mỗi ngày, tương đương 5 khẩu phần. Mỗi khẩu phần khoảng 80 gram, ví dụ nửa bát nhỏ rau luộc hay một quả chuối cỡ nhỏ.5 Mức này giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, một số loại ung thư, béo phì và tiểu đường tuýp 2.5
Chế độ ăn là yếu tố có thể thay đổi để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo PGS.TS Vũ Đức Định, nguyên Giảng viên Học viện Quân y, nên ưu tiên cá, thịt nạc, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và sữa ít béo.
Vì thế, việc chọn đúng những loại rau tốt cho sức khỏe để đưa vào bữa ăn hằng ngày quan trọng hơn đi tìm một loại rau hiếm. Rau quen, giá rẻ, mua dễ, ăn đều đặn mới là cách đưa lượng ăn lên đủ.
Rau tốt vì điều gì
Rau tốt cho sức khỏe trước hết vì cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, ba thứ mà bữa cơm nhiều cơm, thịt dễ thiếu. Ăn nhiều rau giúp giảm bệnh tim mạch, giảm cholesterol, hỗ trợ giảm cân và giảm các bệnh liên quan tuổi già.5
Nhưng điều làm rau khác biệt với thực phẩm khác là các hợp chất thực vật. Đây là những chất không phải vitamin hay khoáng chất, nhưng có tác dụng chống oxy hóa và bảo vệ tế bào. Sulforaphane trong bông cải xanh, quercetin trong nhiều loại rau củ, anthocyanin trong cải bắp tím đều thuộc nhóm này.
Nghiên cứu tại Đại học Y khoa Warwick của Anh cho thấy sulforaphane giúp cơ thể tăng cường hình thành enzyme bảo vệ mạch máu. Nhờ đó, hợp chất này hỗ trợ hệ tim mạch và chống tổn thương mạch máu do tiểu đường. Ở nhóm rau họ cải, chất glucosinolate là tiền chất chuyển hóa thành những chất ức chế tế bào ung thư phổi, đại tràng, vú và tiền liệt tuyến.
Nói ngắn gọn: mỗi loại rau mang một bộ hợp chất riêng. Ăn đa dạng nhiều loại sẽ tốt hơn chỉ bám một loại duy nhất.
Năm mớ rau tốt cho sức khỏe ở chợ
Chợ có năm loại rau quen thuộc, có khi chưa tới 10.000 đồng một mớ, đều thuộc nhóm rau tốt cho sức khỏe: rau diếp cá, mồng tơi, rau ngót, rau dền và lá khoai lang.
Rau ngót xứng đáng có tên trong danh sách những loại rau tốt cho sức khỏe. Trong nhóm rau giá rẻ, đây là loại giàu dinh dưỡng bậc nhất: protein thực vật, sắt, canxi, vitamin A, C, B2, beta-carotene và chất xơ. Hàm lượng sắt cao lại dễ hấp thu nhờ vitamin C đi kèm, nên rất hợp với phụ nữ mang thai và người thiếu máu thiếu sắt. Rau ngót còn giàu magie và kali, hai khoáng chất có lợi cho huyết áp, trong đó magie giúp mạch máu mềm mại.
Mồng tơi chứa chất nhầy pectin giúp nhuận tràng và đào thải chất béo xấu. Loại rau này còn có axit folic bảo vệ tim mạch, tăng cường sức đề kháng.
Rau dền chứa hoạt chất tocotrienols và vitamin E giúp kiểm soát cholesterol xấu, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim và bệnh mạch vành, lại giàu magie cần thiết cho người tiểu đường. Lá khoai lang giàu protein, chất nhầy và chất xơ hòa tan. Những chất này giúp tăng miễn dịch, ngăn ngừa xơ cứng động mạch, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và làm chậm hấp thu đường vào máu.
Còn rau diếp cá thì có mùi hơi tanh nên ít người thích, nhưng vitamin B trong rau có thể làm giảm mức độ homocysteine trong máu, một yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch.
Năm mớ rau ấy cộng lại vẫn rẻ hơn một bó hoa, mà công dụng thì không kém gì loại rau nhập đắt đỏ.
Đọc thêm: Khám sức khỏe là gì và nốt phổi 7 mm của người không hút thuốc
Họ cải và rau nhập khẩu
Ngoài năm mớ rau quen, nhóm rau họ cải và các loại nhập khẩu khác cũng xứng đáng có mặt thường xuyên trên mâm cơm.
Bông cải xanh chứa sulforaphane cùng nhiều vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ sức khỏe, tuy nhiên chưa có bằng chứng đủ để khẳng định tác dụng điều hòa đường huyết. Cải bắp giàu vitamin K1 và vitamin U, giúp chống viêm loét dạ dày và tá tràng; nước ép bắp cải khó uống nên nhiều người thêm mật ong để dễ uống.
Cải bắp tím chứa anthocyanin, chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch, não bộ và mắt, với hàm lượng gấp nhiều lần cải bắp xanh. Cải xoăn có mật độ dinh dưỡng rất cao: khoảng 67 gram cải xoăn sống chứa nhiều vitamin B, A, C, K, canxi, kali và đồng. Uống nước ép cải xoăn hằng ngày giúp giảm huyết áp và cholesterol trong máu.
Cải Brussels, tức bắp cải tí hon, chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa ngăn tổn thương tế bào. Khi ăn loại cải này thường xuyên, cơ thể tăng 15 đến 30% enzyme kiểm soát đào thải chất độc, nhờ đó giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Măng tây cung cấp folate dồi dào: khoảng 90 gram đáp ứng một phần ba nhu cầu folate mỗi ngày, kèm selen, vitamin K và các vitamin nhóm B; 100 gram măng tây chứa 2,2 gram protein. Loại rau này còn chứa fructooligosacarit, một chất xơ tự nhiên kích thích lợi khuẩn đường ruột, thuộc nhóm thực phẩm giảm cân an toàn. Ăn 400 đến 500 gram măng tây mỗi ngày trong 20 ngày có thể giảm 2 đến 3 kg. Măng tây cũng là bài thuốc lợi tiểu quen thuộc cho người yếu thận, đau bàng quang.
Đậu bắp, loại rau có biệt danh nhân sâm xanh, giàu folate tốt cho thai phụ, giúp ngăn dị tật bẩm sinh; chất nhầy pectin và mucin làm chậm hấp thu đường. Cà rốt giàu carotene chuyển hóa thành vitamin A, giúp sáng mắt, đẹp da và bảo vệ gan.
Nhóm củ quả quen khác cũng không nên bỏ qua: củ cải đường giàu chất xơ, có khả năng hạ huyết áp; tỏi chứa mangan, vitamin B6 và C, giúp cải thiện miễn dịch và giảm huyết áp.
Rau xanh cho người tiểu đường
Người cần kiểm soát đường huyết có thêm vài lựa chọn từ nhóm loại rau tốt cho sức khỏe, nhưng nên đọc kỹ mức chắc chắn của bằng chứng.
Rau muống có thể đưa vào chế độ ăn của người tiểu đường, nhưng chưa có khuyến cáo cụ thể về liều lượng hay chứng minh tăng insulin từ các cơ quan y tế uy tín. Nghiên cứu của Đại học Kelaniya, do tiến sĩ Malalavidhane phụ trách, ghi nhận chuột bị tiểu đường ăn rau muống sống trong một tuần có lượng đường huyết giảm. Cần nhớ đây mới là kết quả trên động vật, chưa khẳng định tác dụng tương tự cho người. Ăn 100 gram hành sống mỗi ngày cũng có thể giảm đáng kể lượng đường trong máu ở người tiểu đường.
Mướp đắng chứa polypeptide P có hoạt tính tương tự insulin, giúp giảm đường huyết, nên thường được nhắc đến trong thực đơn của người tiểu đường. Đậu bắp với chất nhầy pectin và mucin làm chậm hấp thu đường, giảm nhu cầu insulin; 100 gram đậu bắp chỉ chứa 30 calo, giàu protein, canxi, phốt pho, ít béo và không cholesterol, nên hợp với người cần kiểm soát cân nặng. Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 100 đến 200 gram vì tính hàn, còn người dạ dày yếu chỉ nên ăn khoảng 100 gram.
Rau chân vịt cũng đáng nhắc: 100 gram chỉ có 23 calo, giàu vitamin A, C, K, magie, mangan, sắt và folate; chỉ khoảng 30 gram đã cung cấp tới 56% nhu cầu vitamin A mỗi ngày. Theo Vinmec, acid folic trong loại rau này có cơ chế giống chất chống oxy hóa, hạn chế nguy cơ tăng đường huyết và tăng độ nhạy insulin, nên được cho là tốt với bệnh nhân đái tháo đường.7
Một lưu ý nhỏ: rau sống chứa nhiều oxalat ngăn hấp thu canxi và sắt, nên nấu chín và thay nước nhiều lần sẽ giảm oxalat, dễ hấp thu hơn.
Tuy nhiên, hầu hết những ghi nhận này mới ở mức quan sát hoặc nghiên cứu sơ khởi, chưa đủ để thay thế thuốc điều trị. Người tiểu đường vẫn cần theo dõi đường huyết và trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
Đọc thêm: Khám sức khỏe phụ nữ 40 tuổi ngày 20/10 nên làm gì
Hiểu lầm về rau tốt
Không ít loại rau được gán những biệt danh rất lớn: đậu bắp có biệt danh nhân sâm xanh, rau diếp cá được đồn có tác dụng gần như thuốc. Biệt danh nghe hấp dẫn, nhưng bằng chứng chưa chắc đi kèm.
Các nghiên cứu về rau diếp cá phần lớn thực hiện trên chuột và trong ống nghiệm. Chiết xuất cho kết quả chống viêm ở chuột, còn hoạt tính chống khối u ghi nhận trên chuột gây khối u phổi và các dòng tế bào ung thư nuôi trong phòng thí nghiệm. Những tổng quan hiện có về loại rau này ghi rõ còn nhiều khoảng trống cần lấp để hiểu cơ chế tác động, bao gồm tương tác với tế bào, màng tế bào và các loại thuốc khác nhau.
Với rau chân vịt, các nghiên cứu về hen suyễn cho thấy bệnh nhân 6 đến 18 tuổi có phản ứng tích cực khi ăn loại rau này nhờ nguồn beta caroten dồi dào.7 Tuy nhiên, công dụng của acid alpha lipoic khi nạp từ thực phẩm vẫn cần thêm nghiên cứu, vì dạng được dùng trong nghiên cứu y khoa chủ yếu là tiêm tĩnh mạch.
Điều đúng hơn là: nghiên cứu trên chuột và tế bào chỉ là quan sát ban đầu, gợi ý hướng đi chứ chưa khẳng định tác dụng cho người. Loại rau tốt vẫn nên ăn thường xuyên, nhưng rau không phải thuốc, và không nên vì một nghiên cứu trên chuột mà kỳ vọng chữa bệnh.
Nhóm người cần cẩn thận
Rau tốt với đa số, nhưng một số người phải dè chừng với loại cụ thể.
Phụ nữ mang thai cần hạn chế rau ngót vì rau chứa papaverin; nếu dùng lượng rau ngót tươi vượt mức nhất định, papaverin có thể gây co thắt tử cung và dễ dẫn đến sẩy thai. Dược thư Việt Nam 2002 khuyến cáo không dùng papaverin cho người có thai.6
Rau ngót còn tuyệt đối không ăn sống. Phải luộc chín kỹ trên 100 độ C ít nhất 5 đến 10 phút để phá hủy chất cortin gây phá hồng cầu, nguy hiểm với người thiếu enzym G6PD, và không ăn quá 200 gram mỗi ngày.
Người dùng thuốc chống đông máu warfarin nên hạn chế ăn rau chân vịt và các loại rau lá xanh đậm khác, vì vitamin K làm giảm tác dụng của thuốc.4 Người bệnh sỏi thận cũng không nên ăn nhiều loại rau này do hàm lượng axit oxalic cao.4 Rau mồng tơi chứa nhiều purin chuyển thành acid uric, làm tăng nguy cơ sỏi thận, lại tính hàn nhuận tràng nên người tiêu chảy ăn vào bệnh càng nặng.
Rau dền chứa nhiều acid oxalic, dễ hình thành sỏi oxalate nên người viêm khớp dạng thấp, gout và sạn thận cần tránh.6 Rau dền nấu chín cũng không nên hâm lại nhiều lần, vì nitrat trong lá chuyển thành nitrit, chất không tốt cho trẻ nhỏ.6 Riêng với rau muống, người bị viêm đau nhức khớp, bệnh gout, viêm nhiễm đường tiết niệu do sỏi và huyết áp cao không nên ăn nhiều; người có vết thương hở chưa lành trên da cũng nên kiêng để tránh sẹo lồi.6
Chọn và nấu cho giữ chất
Chọn rau tươi là bước đầu để đảm bảo an toàn: ưu tiên rau có màu sắc sống động, đẹp mắt và mùi thơm tự nhiên.
Cách nấu quyết định phần lớn giá trị dinh dưỡng còn lại trong đĩa rau. Với bông cải xanh, chỉ nên chần 3 đến 5 phút cho xanh giòn; luộc quá chín làm mất enzym myrosinase tạo sulforaphane và làm hao vitamin C. Nhóm rau họ cải nói chung cũng nên luộc nhanh 2 đến 3 phút để giữ glucosinolate, vì luộc quá lâu sẽ phá hủy chất này.
Khâu rửa và chế biến chín cũng là chuyện an toàn thực phẩm. Rau muống có thể mang ký sinh trùng sán lá ruột lớn Fasciolopsis buski.6 Ký sinh trùng này xâm nhập cơ thể khi ăn rau sống hoặc nấu chưa chín kỹ, gây khó tiêu, dị ứng, đau bụng. Theo Cục Bảo vệ thực vật thuộc Bộ Nông nghiệp và Phát triển nông thôn, rau muống dẫn đầu nhóm rau ăn lá có nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm cao, nên cần luộc chín kỹ thay vì chỉ nhúng qua nước sôi.6
Một chi tiết đáng nhớ: mớ rau 10.000 đồng luộc đúng 3 phút giữ được nhiều chất hơn mớ rau đắt đỏ nấu nhừ nát. Giá trị của những loại rau tốt cho sức khỏe nằm ở cách ăn, chứ không nằm ở giá tiền.
Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.
Nguồn tham khảo
- Loại rau được ví như “nhân sâm xanh”, cực tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng biết (phunuphapluat.nguoiduatin.vn)
- 4 loại rau giàu protein hơn cả thịt nhưng ăn nhiều vẫn không lo béo, còn tốt cho sức khỏe (cafef.vn)
- Rau (Wikipedia)
- Rau chân vịt (Wikipedia) ↩a ↩b
- Người Việt cần cải thiện chế độ ăn rau và quả thế nào theo khuyến nghị của WHO (nhandan.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d ↩e
- Lưu ý khi ăn rau mồng tơi, rau muống, rau ngót và rau dền (suckhoedoisong.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d ↩e ↩f
- Ăn rau chân vịt có tác dụng gì? (vinmec.com) ↩a ↩b
Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.