Yến mạch là gì? Phân loại, dinh dưỡng và cách chọn

Lần đầu cầm hộp yến mạch trên kệ siêu thị, nhiều người thắc mắc đây là gạo loại gì mà bao bì ghi đầy chữ nước ngoài. Thực ra đây không phải gạo, cũng không phải lúa mì. Yến mạch là gì thì câu trả lời ngắn gọn: một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, có lịch sử hơn 4.000 năm, được mệnh danh là nữ hoàng của các loại ngũ cốc. Trong 100g yến mạch nguyên chất có 389 calo, 16,89g protein và 10,6g chất xơ.

Ở phương Tây, hạt này được nghiền, xay hay đập nhỏ để nấu cháo đặc, món ăn sáng truyền thống ở nhiều nước Bắc Âu, thường ăn nóng, nấu với nước hoặc sữa. Vì dễ ăn và bổ dưỡng, cháo yến mạch còn được dùng cho người bệnh. Ở Việt Nam, loại hạt này được nhiều người quan tâm như một lựa chọn lành mạnh cho bữa sáng và chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, hầu hết sản phẩm trên kệ đều là hàng nhập khẩu vì khí hậu trong nước không phù hợp canh tác.

Hạt yến mạch từ cây cỏ

Nhìn trên đồng, đây chỉ là một loại cỏ mọc thành bụi, hoa màu vàng tươi, thuộc chi Yến mạch (Avena) trong họ cỏ Poaceae. Phần ta ăn là quả hạt chín của cây, còn lá, thân rơm rạ và cám cũng được dùng làm thuốc.

Loài trồng thương mại chính là Avena sativa, hay yến mạch thường. Ngoài ra chi này còn có Avena abyssinica mọc ở Ethiopia, Avena byzantina và Avena strigosa tức yến mạch đen. Một hạt chưa chế biến gồm ba phần: nhân ở giữa, lớp cám bao quanh và vỏ tráng cứng bên ngoài. Qua xay xát, người ta tách vỏ và một phần cám để lấy nhân, chính là phần quen thấy trong bao bì.

Cây chỉ hợp với khí hậu ôn đới, được trồng quanh năm ở Mỹ, Canada, Ba Lan, Nga, Đức và Úc. Việt Nam nóng ẩm, không phù hợp canh tác, nên hàng trên kệ hầu hết là nhập khẩu. Nhìn bao bì ghi xuất xứ Úc, người mua sẽ hiểu ngay vì sao trong nước không có ruộng nào trồng loại hạt này: hạt cần trời mát, còn ta có lúa.

Cần phân biệt yến mạch với lúa mì và kiều mạch, ba loại hạt dễ bị lẫn tên. Lúa mì thuộc nhóm chứa gluten, dùng làm bánh mì, mì sợi; kiều mạch tuy có chữ mạch nhưng lại thuộc họ khác, không phải ngũ cốc đúng nghĩa. Yến mạch đứng riêng một hàng, protein chính là avenin, khác với gluten của lúa mì.

Bảng thành phần trong 100g

Người tập gym so 100g yến mạch với 100g cơm trắng sẽ thấy chênh lệch rõ. Cơm trắng gần như chỉ có tinh bột, còn yến mạch mang đủ ba nhóm: carbohydrate, protein và chất béo tốt, cộng thêm chất xơ và vi chất. Con số cụ thể cho 100g yến mạch nguyên chất như sau.^{11 13 tác dụng của yến mạch: Xứng đáng là nữ hoàng của các loại ngũ cốc (hellobacsi.com)}

Riêng phần protein, trong 100g yến mạch thô, hàm lượng dao động từ 13 đến 17 gram tùy giống cây trồng và điều kiện canh tác. Chất đạm này có tên riêng là avenalin, không có trong lúa mì, chất lượng tương đương protein của các loại đậu nhưng thiếu một số axit amin thiết yếu như lysine.

Vì thế, cách ăn khôn ngoan là kết hợp yến mạch với đậu, đậu nành hay các loại hạt trong cùng bữa ăn, để bộ axit amin đủ trọn. Đây cũng là lý do cháo yến mạch nấu kèm đậu đỏ, đậu đen hay sữa đều hợp lý cả về vị lẫn dinh dưỡng.

• 389 calo, 66,27g carbohydrate, 16,89g protein, 10,6g chất xơ
• 429mg kali, 2mg natri, 0g cholesterol
• Đường chỉ khoảng 1%
• Vitamin B1, B2, B3, B6, E chiếm khoảng 4,5%
• Khoáng chất vi lượng: canxi, magie, sắt, kẽm, phospho, mangan, selenium

Bốn loại yến mạch trên kệ

Trên kệ siêu thị, yến mạch được chia theo mức độ chế biến, và mức độ này quyết định thời gian nấu cùng lượng dinh dưỡng còn giữ lại. Người mới vào bếp chọn giữa hộp ăn liền và túi yến mạch cuộn thường phân vân, vì hai loại nhìn gần giống nhau nhưng cho bát cháo rất khác.

Nguyên hạt (oat groats) là loại chưa qua chế biến, khá dai, tốn nhiều nước và cần nấu lâu nhất, khoảng 40 đến 60 phút theo tỉ lệ 1:3 với nước. Bù lại, loại này giữ dinh dưỡng cao nhất. Cắt thép (steel-cut oats, còn gọi pinhead hay yến mạch Ailen) là hạt nguyên được máy chia thành 2 đến 3 mảnh, nấu khoảng 20 đến 30 phút, kết cấu dai và giữ chỉ số đường huyết thấp hơn loại cuộn hay ăn liền.

Trong khi đó, yến mạch cuộn (rolled oats) được cắt nhỏ, hấp chín rồi lăn dẹt, nấu chỉ 5 đến 10 phút. Đây là loại phổ biến nhất, dùng nấu cháo, làm bánh, granola hay smoothie. Còn ăn liền (instant oats) được cán cực mỏng, đã nấu chín và sấy khô, chan nước sôi dùng được ngay; tiện thì tiện nhưng chỉ số đường huyết cao hơn và dinh dưỡng thấp hơn các loại kia.

Nhận diện trên kệ thì dễ nhất là thương hiệu Quaker Oats của Mỹ, tập đoàn thành lập từ năm 1877, phổ biến và được ưa chuộng nhất tại Mỹ cũng như tại Việt Nam. Loại này thuộc nhóm yến mạch cán dẹt, đã cắt nhỏ và hấp chín nên chỉ cần nấu khoảng 5 phút; 100g chứa 389 calo, 17g protein, 11g chất xơ. Ai quen nấu nhanh cho bữa sáng thì đây là loại dễ bắt đầu.

Ngoài bốn loại chính, còn có bột yến mạch xay mịn, dùng thay bột mì làm bánh, bánh mì, vỏ pizza hay bột chiên. Ở Scotland, người ta dùng yến mạch xay thô như bột ngô, hạt nguyên không hấp không cuộn, là ngũ cốc truyền thống có từ trước khi máy cán hiện đại ra đời. Nguyên tắc chung: càng ít chế biến, càng giữ được nhiều chất, nhưng càng tốn thời gian nấu.

Đọc thêm: Làm bánh chuối yến mạch ít tinh bột bằng nồi cơm điện cho người ăn kiêng

Vì sao no lâu, giảm cholesterol

Người đang giảm cân ăn bát cháo yến mạch buổi sáng thường nhận ra một điều: đến gần trưa vẫn chưa đói. Lý do nằm ở chất xơ hòa tan beta-glucan, thành phần đặc trưng của loại hạt này.^{33 Vì sao yến mạch được coi là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân? (suckhoedoisong.vn)}

Tiếp xúc nước, beta-glucan tạo thành lớp gel nhớt trong dạ dày.^{33 Vì sao yến mạch được coi là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân? (suckhoedoisong.vn)} Lớp gel này làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no, nên khẩu phần ăn nhỏ vẫn đủ năng lượng cho buổi sáng.³ Chính beta-glucan còn giúp giảm cholesterol xấu LDL mà không hại cholesterol tốt HDL, qua đó hỗ trợ ngăn ngừa đau tim, đột quỵ và bệnh tim mạch.

Đường ruột cũng hưởng lợi trước hết. Chất xơ trong yến mạch làm phân mềm, giúp dễ đi tiêu, tránh táo bón, hữu ích cho người có vấn đề đường ruột.^{11 13 tác dụng của yến mạch: Xứng đáng là nữ hoàng của các loại ngũ cốc (hellobacsi.com)} Ăn loại hạt này thường xuyên còn có thể cải thiện độ nhạy insulin và hạ đường huyết; chế độ ăn nhiều chất xơ được ghi nhận giúp giảm nguy cơ đái tháo đường trên 30%.¹

Còn một lớp bảo vệ nữa đến từ chất chống oxy hóa.^{11 13 tác dụng của yến mạch: Xứng đáng là nữ hoàng của các loại ngũ cốc (hellobacsi.com)} Nhóm chất này giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.¹ Đặc trưng riêng của yến mạch là avenanthramide, có tác dụng chống viêm và bảo vệ tim mạch.

Ăn kiêng, làm đẹp, mẹ bầu

Với người giảm cân, loại hạt này hội đủ điều kiện: giàu protein thực vật, chất xơ cao, hàm lượng đường rất ít khoảng 1%, vị nhạt nhưng bùi và thơm. Beta-glucan kéo dài cảm giác no như đã nói ở trên, nên khẩu phần nhỏ vẫn đỡ thèm ăn vặt. Một mẹo đáng thử: ăn thực phẩm từ bột yến mạch 3 tiếng trước khi làm việc, nhất là công việc đòi hỏi vận động nhiều, giúp đốt mỡ thừa và cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Cách chế biến thì đa dạng đến mức không nhà nào hết việc. Cháo nấu với sữa là món khởi đầu đơn giản nhất. Overnight oats ngâm qua đêm trong ngăn mát cho bữa sáng không cần nấu. Muốn đổi vị mặn ngọt thì có cháo trứng, cháo nấu với bí đỏ; cuối tuần thì làm sinh tố yến mạch hay bánh nướng. Sinh viên ở trọ chỉ cần hũ yến mạch cuộn, hộp sữa và một hũ sữa chua là đủ vài bữa sáng lành mạnh trong tuần.

Loại hạt này còn ra khỏi bếp, vào cả chăm sóc da. Bột yến mạch chứa saponin giúp thanh tẩy tế bào chết, được nhiều chuyên gia làm đẹp dùng cho da nhạy cảm.^{22 6 lý do khiến bột yến mạch vượt mặt các loại sữa rửa mặt đắt tiền (tuoitre.vn)} Trộn yến mạch với mật ong hay sữa chua thành hỗn hợp tẩy bẩn lỗ chân lông, hỗ trợ giảm mụn. Cụ thể, thoa yến mạch trộn một phần tư chén mật ong lên mặt giúp hấp thu dầu và vi khuẩn, hỗ trợ trị mụn trứng cá. Hỗn hợp nửa ly bột yến mạch, nửa ly nước và một phần tư ly mật ong giúp tẩy bẩn lỗ chân lông. Cho bột yến mạch vào nước tắm ấm, chất avenanthramide chống viêm giúp dịu ngứa và da khô.

Mẹ bầu nên ưu tiên thêm yến mạch vào chế độ ăn, vì loại hạt này chứa chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết trong thai kỳ. Axit folic cao giúp hệ thần kinh và não bộ thai nhi phát triển, ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh.^{55 Bà bầu ăn yến mạch có tốt không và ăn như thế nào mới bổ dưỡng? (voh.com.vn)} Chất xơ làm phân mềm, dễ đi tiêu, tránh táo bón, vấn đề rất hay gặp khi mang thai; nhiều mẹ bầu thêm yến mạch vào bữa sáng vì đúng lý do này.

Với trẻ nhỏ, đưa yến mạch vào khẩu phần ăn sớm có thể giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ dưới 6 tháng tuổi.^{11 13 tác dụng của yến mạch: Xứng đáng là nữ hoàng của các loại ngũ cốc (hellobacsi.com)} Cháo nấu nhừ với sữa hoặc cháo trứng là hai món dễ bắt đầu cho bé, mềm, nhạt và dễ tiêu, đúng kiểu món bổ mà các bà mẹ phương Tây vẫn nấu cho con.

Lưu ý khi mua và dùng

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng yến mạch chứa gluten. Sự thật: về bản chất loại hạt này không chứa gluten, vì không thuộc nhóm lúa mì, lúa mạch hay lúa mạch đen; protein chính của nó là avenin, khác với gluten. Nhưng câu chuyện không dừng ở đó.

Vấn đề nằm ở nhiễm chéo. Yến mạch thường được trồng luân canh trên cùng cánh đồng, thu hoạch, vận chuyển và chế biến chung thiết bị với các ngũ cốc chứa gluten, nên hạt thành phẩm hay lẫn gluten mà không ghi trên bao bì. Người bệnh celiac vì thế chỉ nên dùng loại dán nhãn được chứng nhận không chứa gluten. Đứng trước hai hộp yến mạch, người bệnh celiac chọn hộp có nhãn ấy, hộp còn lại dù giá rẻ hơn cũng bỏ qua. Cần nhớ thêm: nhãn hữu cơ không nói gì về hàm lượng gluten, yến mạch hữu cơ vẫn phải kiểm tra chứng nhận không gluten riêng.

Khi chọn mua cho gia đình, ưu tiên yến mạch cuộn đóng gói kín, tem mác rõ nguồn gốc từ Úc, Mỹ, Canada hay Phần Lan, không thêm đường, không hương liệu. Hạt tốt có màu trắng ngà tự nhiên và mùi thơm nhẹ của ngũ cốc. Về giá, hạt yến mạch nguyên chất Quaker Oats USA hộp 4,52kg được niêm yết 650.000 đồng (năm 2023) tại Siêu thị sức khỏe gia đình, mức tham khảo để các gia đình ước lượng chi phí khi mua loại đóng hộp lớn.

Quay lại câu hỏi yến mạch là gì: hạt này đã theo con người hơn 4.000 năm, từ cháo nóng ở Bắc Âu đến sữa yến mạch trên bàn cà phê hiện nay, và vẫn giữ nguyên danh xưng nữ hoàng ngũ cốc.

Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.

Hỏi đáp nhanh

Yến mạch ăn sống được không?

Yến mạch cuộn đã được hấp chín rồi lăn dẹt, nên ăn trực tiếp với sữa chua, sữa hoặc ngâm qua đêm là được. Riêng yến mạch nguyên hạt và cắt thép chưa qua hấp chín, cần nấu đủ thời gian mới nên dùng.

Nên ăn yến mạch vào lúc nào để tốt cho sức khỏe?

Bữa sáng là lúc hợp nhất, vì beta-glucan tạo cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng đều cho cả buổi. Người làm việc nặng, vận động nhiều có thể thêm một phần nhỏ vào bữa trước giờ làm để cơ bắp đủ sức.

Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.