Sức khỏe
Thực phẩm tăng đề kháng người già mùa thu đông từ gừng, tỏi
Thực phẩm tăng đề kháng người già mùa thu đông gồm gừng, tỏi, nghệ, rau củ giàu vitamin A, C, kẽm, trái cây họ cam quýt, sữa chua, hạnh nhân cùng món ấm giàu đạm như soup gà, cá béo và trứng. Chọn đúng và nấu đúng giúp người cao tuổi bớt ốm khi trời chuyển lạnh.
Trời vừa trở lạnh, nhiều gia đình lại thấy ông bà ăn kém hơn, ngủ ít hơn, vài ngày lại ho, sổ mũi một lần. Đó không phải chuyện ngẫu nhiên. Cơ thể người cao tuổi phản ứng chậm hơn với thời tiết giao mùa, còn khẩu phần ăn nếu vẫn theo nếp cũ thường thiếu đúng những chất hệ miễn dịch cần.
Chọn thực phẩm tăng đề kháng người già vì thế có hướng khá rõ: ưu tiên nhóm gia vị kháng viêm như gừng, tỏi, nghệ; rau củ và trái cây giàu vitamin A, C; sữa chua và các loại hạt giàu vitamin E; cùng món ấm giàu protein như soup gà, cá béo, trứng. Chọn đã khó, nấu sao cho dưỡng chất còn nguyên trên đĩa còn khó hơn.
Phần dưới đây đi vào từng nhóm một, kèm những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc cần bác sĩ. Đây là cách xếp bữa cho người cao tuổi mùa chuyển giao mà gia đình nào cũng làm được từ bếp nhà mình, không cần món đắt tiền nào.
Đề kháng người già vì sao yếu đi
Đề kháng là khả năng phòng vệ của cơ thể trước vi khuẩn, virus và ký sinh trùng. Ở người lớn tuổi, các cơ quan sản xuất và biệt hóa tế bào miễn dịch dần thoái hóa, hoạt động kém hiệu quả hơn nên sức đề kháng dễ suy yếu theo năm tháng. Chức năng miễn dịch giảm còn khiến cơ thể ít đáp ứng kháng thể khi tiêm vaccine, vì thế người cao tuổi dễ nhiễm khuẩn hơn người trẻ.
Mùa thu đông làm chuyện này khó thêm. Thời điểm giao mùa là lúc vi khuẩn phát triển mạnh nhất, số người mắc bệnh hô hấp và cảm cúm tăng cao.3 Trong khi đó người già ít ra nắng nên khả năng tổng hợp vitamin D3 giảm so với tuổi trẻ.2 Vitamin D lại thuộc nhóm chất có bằng chứng hỗ trợ miễn dịch rõ ràng nhất, nhất là với bệnh đường hô hấp.
Một chi tiết ít ai để ý: phần lớn hệ miễn dịch nằm ở bụng. Khoảng 70% số tế bào miễn dịch trú ngụ ở niêm mạc đường tiêu hóa, nên giữ đường ruột khỏe chính là giữ đề kháng khỏe.1
Người già lại gặp bất lợi kép ở đây. Dạ dày co nhỏ lại, dịch vị ít đi, hấp thu kém các dưỡng chất như vitamin B12 và canxi.2 Cơ thể hấp thu kém cộng với miễn dịch tự nhiên suy giảm khiến khả năng chống lại virus yếu hẳn.
Về nắng, người cao tuổi cần chọn giờ hợp lý để tổng hợp vitamin D. Tắm nắng trước 9 giờ sáng không đủ tia UVB để tạo vitamin D, còn sau 10 giờ tia cực tím nhiều làm tăng nguy cơ ung thư da. Khung giờ giữa hai mốc này là lựa chọn hợp lý nhất cho người lớn tuổi. Ví dụ đi bộ ngoài trời khoảng 9 giờ sáng những ngày nắng, vừa vận động vừa cho da tiếp xúc ánh nắng an toàn.
Nhu cầu năng lượng của người cao tuổi giảm khoảng 30% so với người trưởng thành do khối cơ giảm và ít vận động.2 Nhưng nhu cầu về chất đạm, vitamin và khoáng chất thì không giảm theo.2 Nghĩa là bữa ăn phải tinh hơn chứ không nhiều hơn. Khẩu phần cần cân đối đủ đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất, chọn món dễ tiêu và nên có thêm canh.2 Nền tảng ấy chính là bước đầu khi chọn thực phẩm tăng đề kháng người già cho mùa chuyển giao.
Gừng, nghệ, tỏi trong bếp
Ba thứ gia vị này có sẵn trong mọi bếp Việt, và là nhóm được nhắc nhiều nhất khi nói về món ăn chống viêm mùa lạnh. Gừng làm ấm cơ thể, giúp giảm viêm, giảm đau, giảm buồn nôn và hỗ trợ các bệnh viêm nhiễm.3 Có thể cho gừng vào món ăn hoặc pha trà uống hằng ngày. Nghệ chứa curcumin cao, giúp kháng viêm, chống cảm cúm và có lợi cho vết thương ngoài da.3 Tỏi giàu allicin, hợp chất nồng độ cao giúp ức chế vi khuẩn và virus.
Con số nói lên giá trị của nhóm gia vị này. Nghiên cứu ở Mỹ và Hàn Quốc cho thấy bổ sung tỏi, gừng hằng ngày giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng hô hấp khoảng 20–30%. Người cao tuổi ăn khoảng 1–3 tép tỏi mỗi ngày là mức giúp nâng cao hoạt động của hệ miễn dịch.
Cách dùng rất đời thường. Vài lát gừng thái mỏng cho vào cháo, canh hay trà nóng buổi sáng; nghệ bột cho vào cá kho, canh nghệ; tỏi băm phi dầu cho vào rau xào hoặc ăn kèm món luộc. Tuy nhiên tỏi vị nồng, ăn nhiều có thể gây chướng bụng, nên giữ ở mức vài tép và không lạm dụng.
Một lưu ý quan trọng với nhà có người tăng huyết áp: không dùng gừng khi huyết áp đang cao, vì nước gừng có thể làm huyết áp tăng thêm, gây áp lực nguy hiểm cho động mạch. Nhà nào có ông bà đang điều trị huyết áp thì nên xin ý kiến thầy thuốc về việc duy trì trà gừng mỗi sáng.
Rau củ giàu vitamin A, C, kẽm
Trong danh sách thực phẩm tăng đề kháng, rau củ giữ vai trò nền.3 Vitamin A, C và kẽm là các chất đặc hiệu có bằng chứng khoa học hỗ trợ miễn dịch, nhất là với bệnh đường hô hấp. Vitamin A là chất chống lây nhiễm hiệu quả, có nhiều trong cà rốt, rau cải, rau bina, bí ngô, xoài, đu đủ, cùng lòng đỏ trứng và cá ngừ ở nhóm động vật. Vitamin C giúp cơ thể tăng sản xuất interferon, loại protein chống lại tác nhân gây bệnh.
Kẽm không nên bỏ sót. Khoáng chất này có nhiều trong sò, hàu và các loại hạt như vừng, đậu tương, hạt điều. Nguồn kẽm hóa ra rất đời thường với người già: canh hàu nấu rau mùi, ly sữa đậu tương nóng, hoặc chút vừng rang rắc lên món rau luộc. Bữa ăn có thêm một trong những món này vài lần mỗi tuần là cách đưa kẽm vào khẩu phần mà không cần món gì xa lạ.
Bông cải xanh đáng có trong nhóm rau: giàu vitamin A, C, E, chất xơ và chất chống oxy hóa.3 Cách chế biến quyết định còn lại bao nhiêu dưỡng chất trên đĩa. Nên hấp sơ hoặc ăn sống, đun vừa chín tới, tránh chiên xào hay nấu quá chín vì vitamin và khoáng chất sẽ mất theo nước và nhiệt.3 Trong các cách nấu, hấp giữ được nhiều khoáng chất nhất.
Cải bó xôi, hay rau chân vịt, giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và beta carotene giúp tăng khả năng chống viêm của hệ miễn dịch.3 Loại rau này nên trụng sơ hoặc nấu thời gian ngắn, làm salad cũng được, để giữ vitamin A. Nấu quá chín thì phần dưỡng chất quý mất đi đáng kể.3
Trong bữa cơm người già, hai loại rau này dễ đưa vào: bông cải xanh hấp chấm nước tương kèm tôm bóc vỏ, hoặc cải bó xôi trụng chấm nước tương. Điều cần nhớ là lửa vừa, thời gian ngắn, nước canh cũng dùng hết để giữ lại phần vitamin tan trong nước.
Đọc thêm: Dấu hiệu suy dinh dưỡng người trưởng thành và ngưỡng cần đi khám
Trái cây và đường huyết
Cam, quýt, bưởi, chanh là nhóm trái cây giàu vitamin C quen thuộc, giúp tăng khả năng sản sinh bạch cầu và tăng cường miễn dịch tự nhiên, phù hợp bổ sung hằng ngày cho người già. Trái cây họ cam quýt vì thế đứng đầu nhóm thực phẩm tăng sức đề kháng cho người cao tuổi. Đu đủ còn vượt trội hơn: chứa vitamin C nhiều hơn cả cam và bưởi, enzyme papain có tác dụng chống viêm, quả lại giàu kali, vitamin B và folate.
Ớt chuông đỏ là lựa chọn ít người nghĩ tới nhưng rất mạnh: chứa lượng vitamin C nhiều gấp đôi trái cây họ cam quýt, đồng thời giàu beta carotene tốt cho hệ miễn dịch và cả sức khỏe của da.
Người cao tuổi cần ăn trái cây khác người trẻ: chia nhỏ 1–2 phần mỗi ngày để tránh tăng đường huyết sau ăn.
Cụ thể, thay vì ăn nửa quả đu đủ một lúc, chia làm hai phần: buổi sáng một phần cam hoặc vài múi bưởi, chiều một phần đu đủ chín vừa. Người có bệnh nền về đường huyết nên trao đổi mức trái cây hằng ngày với bác sĩ điều trị.
Nhà có cả ông bà lẫn cháu nhỏ thì nhóm trái cây này càng nên có mặt thường xuyên trên bàn. Trẻ ăn cam, quýt, bưởi 3–5 lần mỗi tuần giúp giảm rõ tần suất viêm hô hấp. Một đĩa múi bưởi để chung sau bữa tối là cách cả hai thế hệ cùng hưởng lợi trong mùa cúm, chỉ cần phần của người già chia nhỏ và giữ mức vừa phải.
Sữa chua, hạt, bột trà xanh
Sữa chua đóng hai vai trong khẩu phần của người già. Trước hết, nó cung cấp vitamin D giúp điều chỉnh hệ miễn dịch và tăng khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể, nên chọn loại ít đường hoặc ăn kèm trái cây thay vì đường.3 Thứ hai, lợi khuẩn trong sữa chua giúp ngăn ngừa táo bón và giữ đường ruột khỏe mạnh, yếu tố liên quan mật thiết đến hệ miễn dịch. Một hũ sữa chua không đường sau bữa tối vì thế đáng duy trì, khi gần 70% tế bào miễn dịch trú ngụ ở đường tiêu hóa.1
Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh giúp cơ thể chống lại triệu chứng viêm nhiễm, có nhiều trong hạt hướng dương, đậu phộng và bơ đậu phộng. Hạnh nhân nổi bật về mức độ: nửa cốc hạt hạnh nhân cung cấp gần 100% lượng vitamin E được khuyến nghị hằng ngày cho người trưởng thành.3 Hạt hướng dương, đậu phộng và bơ đậu phộng cũng là những nguồn đáng kể, có thể luân phiên trong tuần để bữa ăn đỡ nhàm.
Hạnh nhân còn giàu chất béo tốt, hợp với người già cần chất béo lành mạnh nhưng ăn ít thịt. Một nắm nhỏ hạnh nhân nguyên vỏ kèm hũ sữa chua không đường buổi chiều là cách đơn giản nhất để đưa cả vitamin E, vitamin D và lợi khuẩn vào cùng một phần ăn.
Về đồ uống ngày lạnh, bột trà xanh là lựa chọn quen thuộc với người Việt mà ít ai biết cũng thuộc nhóm thực phẩm tăng sức đề kháng. Bột trà xanh chứa flavonoids và EGCG giúp tăng cường chức năng đề kháng, còn hoạt chất L-theanine hỗ trợ sản xuất các hợp chất kháng khuẩn trong hệ miễn dịch. Pha một chén trà xanh ấm uống sau bữa trưa, thay cho trà đậm buổi tối, vừa giữ ấm vừa tận dụng được các hoạt chất này.
Còn các viên uống bổ sung thì sao? Giá thực phẩm chức năng tăng đề kháng dao động khoảng 200.000 đến hơn 1 triệu đồng tùy loại. Bữa ăn hằng ngày với các nhóm thực phẩm kể trên vẫn là nền tảng. Nếu cân nhắc mua thêm sản phẩm bổ sung cho người cao tuổi, nên tham khảo bác sĩ rồi hẵng chi tiền.
Đọc thêm: Gừng, yến mạch, ba món cháo nóng: ăn gì tăng nhiệt cơ thể mùa đông
Món ấm, đạm và chất xơ cho bữa tối
Protein là dưỡng chất thiết yếu cho khả năng miễn dịch; thiếu đạm hằng ngày sẽ khiến hệ miễn dịch suy yếu. Tuy nhiên ăn quá nhiều thịt cũng không tốt, vì quá trình phân hủy thịt ở đại tràng lên men tạo chất độc hại ảnh hưởng xấu cho cơ thể người cao tuổi.2 Bài toán là đạm vừa đủ, dễ tiêu, ưu tiên cá, trứng, sữa và các món hầm.
Vitamin D có nhiều trong cá chép, cá hồi, cá thu, cá trích và trứng gà. Cá béo kho nhạt hay hấp kèm gừng một hai bữa mỗi tuần, trứng luộc vào bữa sáng, là cách đưa vitamin D và đạm vào bữa ăn mà không cần món gì xa lạ.
Về món ấm, tạp chí Chest của Mỹ ghi nhận soup gà có tác dụng giảm viêm nhẹ đường hô hấp và hỗ trợ long đờm. Gia đình nên duy trì mỗi ngày một bữa canh hoặc soup ấm, hai đến ba phần rau quả, một món giàu protein và uống nước ấm. Bát soup gà hầm kèm rau củ vào buổi tối vừa giữ ấm, vừa bổ sung đạm và khoáng chất, hợp với người già ăn nhạt.
Chất xơ cũng thuộc phần việc tối này. Nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít đường như ngũ cốc nguyên hạt để nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.1 Khi lợi khuẩn được nuôi tốt, đường ruột khỏe, phần lớn hệ miễn dịch vốn trú ngụ ở đó cũng được củng cố. Cháo yến mạch nấu nhạt, cơm gạo lứt nấu mềm, hoặc bát cháo đậu xanh là những cách đưa ngũ cốc nguyên hạt vào bữa tối của người già mà không cần thay đổi thói quen nhiều.
Về nước, một người trưởng thành trung bình cần khoảng 2–2,5 lít mỗi ngày tùy hoạt động thể lực. Người cao tuổi giảm nhạy cảm với cảm giác khát nên dễ thiếu nước mà không biết.2 Cách làm là uống nước ấm chia đều trong ngày, không ép uống dồn, cũng không nên cứ 15 phút lại uống một lần vì cơ thể sẽ quá tải nước.
Dinh dưỡng người cao tuổi mùa chuyển giao vì thế không cần món đắt tiền. Chỉ cần đều đặn mỗi tối một bát canh ấm, một món đạm dễ tiêu và phần rau củ nấu vừa chín tới. Đó chính là bộ thực phẩm tăng đề kháng cho người già mà mọi gia đình chuẩn bị được từ chợ sáng.
Khi nào cần gặp bác sĩ
Ăn đúng giúp giảm nguy cơ, nhưng không thay được thăm khám. Nếu người cao tuổi sốt kéo dài, ho không đỡ sau vài ngày, khó thở hoặc mệt nhiều bất thường, nên đi khám ngay. Đây là những dấu hiệu cho thấy nhiễm trùng có thể đã vượt quá khả năng tự chống đỡ của cơ thể.
Ngoài đợt bệnh cấp, người có bệnh nền, người đang dùng thuốc huyết áp hay thuốc đường huyết nên bàn trước với thầy thuốc về việc thay đổi khẩu phần đáng kể. Ví dụ khi định duy trì trà gừng mỗi ngày hay tăng mạnh phần trái cây. Về men vi sinh, có thể hỏi bác sĩ xem có cần bổ sung lợi khuẩn không; một số nghiên cứu cho thấy chủng Lactobacillus GG có thể giúp tăng cường miễn dịch, nhưng quyết định nên dựa trên tình trạng sức khỏe của từng người.1
Còn khi chưa có dấu hiệu nào nêu trên, việc cần làm với thực phẩm tăng đề kháng mùa thu đông vẫn rất cụ thể. Bữa cơm có canh ấm, món đạm, rau trụng sơ và trái cây chia nhỏ; bếp luôn có gừng, tỏi, nghệ. Duy trì đều đặn suốt mùa lạnh. Nếu sau hai tuần ăn uống điều độ mà người già vẫn mệt mỏi, chán ăn, dễ ốm trở lại, thì đó là lúc cần một buổi khám dinh dưỡng hoặc chuyên khoa hô hấp chứ không phải thêm món ăn mới.
Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.
Nguồn tham khảo
- Những điều cần biết về hệ miễn dịch (bvnguyentriphuong.com.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d
- 5+ nguyên tắc khi xây dựng chế độ dinh dưỡng người cao tuổi (monkey.edu.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d ↩e ↩f ↩g
- 15 thực phẩm tăng sức đề kháng trong mùa hè bạn nên thêm vào thực (hellobacsi.com) ↩a ↩b ↩c ↩d ↩e ↩f ↩g ↩h ↩i ↩j
Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.