Sức khỏe
Giảm cân cấp tốc gây hại gì, từ mất cơ đến sỏi mật
Muốn giảm 1kg mỡ, cơ thể phải đốt 7.000kcal, tương đương 20 buổi tập và 39 bát cơm. Còn người ăn dưới 800kcal mỗi ngày để sụt cân nhanh có nguy cơ sỏi mật có triệu chứng cao gấp 3,4 lần nhóm ăn điều độ.
Giảm vài ký sau Tết, kịp đám cưới, chuyến du lịch hay buổi chụp hình sau hai tuần nữa - mong muốn ấy khiến nhiều người chọn giảm cân cấp tốc. Cách này rẻ nhất về công sức, nhưng đắt nhất về sức khỏe. Dưới đây là những tác hại giảm cân cấp tốc đã được ghi nhận, từ mất cơ, sỏi mật đến suy gan suy thận, kèm mốc tốc độ an toàn và những dấu hiệu buộc phải đi khám.
Tốc độ bao nhiêu là quá nhanh
Mức sụt cân lành mạnh nằm ở đâu? Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cùng các chuyên gia giảm cân đặt mốc an toàn từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần; sau vài tuần đầu, nếu cân rơi thường xuyên vượt mức đó thì tốc độ đã bị coi là quá nhanh. Khuyến cáo khoa học cũng giới hạn phần trăm: không giảm quá 10% cân nặng trong một tháng. Vượt hai ngưỡng này, cơ thể bắt đầu trả giá.
Cơ thể phản ứng thế nào khi giảm cân cấp tốc
Cái cân biến mất trong tuần đầu ăn kiêng khắc nghiệt phần lớn là nước, chứ không phải chất béo. Cơ thể người có tới 70% là nước, nên mỗi lần mất nước, kim cân rơi rất nhanh và tạo cảm giác thành công giả. Mỡ thừa vẫn nằm nguyên chỗ cũ. Mất nước kéo theo đau đầu, mệt mỏi, táo bón; kéo dài thì chức năng thận suy giảm.
Calo bị cắt xuống mức quá thấp, cơ thể chuyển sang chế độ sinh tồn: trao đổi chất chậm lại để đốt calo ít hơn, và quá trình này gần như không phục hồi về mức ban đầu. Thay vì đốt mỡ, cơ thể còn phân hủy protein để lấy năng lượng, tức ăn vào chính khối cơ của mình. Mất cơ khiến người giảm cân mất sức bền, làm việc kém hiệu quả, dễ sai sót, thậm chí dễ gặp tai nạn lao động và tai nạn giao thông.
Cảm giác đói cũng bị bóp ngược. Leptin là hormone kiểm soát cảm giác đói; giảm nhiều cân, leptin giảm theo, khiến người ăn kiêng đói nhiều hơn trước. Kiêng khem lâu ngày, cơ thể tự điều chỉnh trao đổi chất và tích trữ mỡ để duy trì năng lượng, nên khi ăn lại, cân tăng nhanh trở lại.
Ăn kiêng khắc nghiệt còn kéo theo chuỗi thiếu hụt dinh dưỡng. Cắt giảm calo đáng kể hoặc loại bỏ cả một nhóm thực phẩm khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu, biểu hiện nhìn thấy được là tóc rụng. Thiếu sắt gây thiếu máu; thiếu canxi và vitamin D dẫn tới loãng xương. Mất cân bằng điện giải từ các đợt kiêng khem gắt gao làm suy giảm chức năng tim mạch: natri tụt xuống, người mệt mỏi, có thể mê sảng.
Những hệ quả đời thường khác cũng khiến nhiều người bất ngờ. Không nạp đủ tinh bột, cơ thể rơi vào trạng thái nhiễm keton, sinh ra hợp chất keton gây mùi hôi hơi thở. Tóc yếu, dễ gãy rụng, mỏng đi rõ rệt, da khô nứt và sạm đi vì thiếu protein. Bỏ hẳn bữa tối thường xuyên còn gây rối loạn hoạt động của insulin, làm tăng lượng đường trong máu, tổn thương mắt, thận, thần kinh, tim và mạch máu, về sau dễ dẫn tới bệnh tiểu đường.
Theo dõi thí sinh một chương trình truyền hình thực tế về giảm cân, các nhà nghiên cứu thấy rất nhiều người tăng lại đúng số cân trước khi giảm. Kịch bản đời thường cũng tương tự: nhịn bữa suốt hai tuần rồi quay lại ăn bình thường, cân tăng nhanh trở lại, thậm chí vượt mốc ban đầu. Gầy đâu chẳng thấy, người càng mệt và càng nặng hơn.
Sỏi mật - tác hại giảm cân cấp tốc ít ai ngờ
Trong các tác hại giảm cân cấp tốc, sỏi mật là biến chứng ít được nói tới nhất nhưng có bằng chứng định lượng rõ ràng. Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và bệnh Thận Hoa Kỳ (NIDDK), sụt cân quá nhanh làm gan tiết ra nhiều cholesterol hơn khả năng đào thải của túi mật; cholesterol kết tinh, tạo sỏi. Biểu hiện gồm đau bụng, buồn nôn, nôn mửa, sốt, vàng da, nước tiểu vàng hoặc phân nhạt màu. Cơ chế cụ thể: sụt cân hơn 1,5kg mỗi tuần khiến gan tăng sản xuất và bài tiết cholesterol vào dịch mật, vượt quá khả năng hòa tan của muối mật.
So sánh hai nhóm người giảm cân trong một nghiên cứu của K. Johansson và cộng sự năm 2014: nhóm ăn rất ít calo, dưới 800kcal mỗi ngày, có nguy cơ mắc sỏi mật có triệu chứng cao gấp 3,4 lần và nguy cơ phải cắt túi mật cao gấp 3,2 lần so với nhóm ăn 1.200-1.500kcal mỗi ngày. Điều đáng nói là nhóm ăn rất ít calo chỉ giảm nhiều hơn 3kg sau một năm, 11,1kg so với 8,1kg, mà cái giá là biến chứng phải mổ.
Năm 1991, M. L. Shiffman và cộng sự theo dõi 105 bệnh nhân béo phì giảm cân nhanh sau phẫu thuật nối tắt dạ dày. Sau 6 tháng, 36% phát triển sỏi mật và 13% có bùn túi mật; trong số người có sỏi, 28% phải mổ cắt túi mật.
Ngoài ra, nhịn ăn kéo dài hoặc cắt calo quá thấp khiến túi mật không được kích thích co bóp đều đặn; dịch mật ứ đọng lâu ngày tạo điều kiện cho cholesterol kết tinh. Chế độ cắt hoàn toàn chất béo cũng làm giảm nhu động túi mật. Nhóm có nguy cơ cao gồm người béo phì, phụ nữ, người trên 40 tuổi, người có tiền sử gia đình sỏi mật và người mắc đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa.
Gan thận gánh chịu
Cắt hết mọi bữa, chỉ uống nước chanh hay giấm, gan phải làm việc quá tải để chuyển hóa mỡ và cơ bắp thành năng lượng, sinh ra chất thải độc hại như ceton và bắt thận lọc cật lực. Hậu quả ghi nhận là tăng men gan, rối loạn chuyển hóa và loét dạ dày. Trà thải độc, thuốc xổ chứa thuốc nhuận tràng mạnh như Phan tả diệp liều cao gây mất nước và rối loạn điện giải nghiêm trọng; thận phải gồng mình điều hòa, dẫn tới nguy cơ suy thận cấp.
Chuyên gia CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp cảnh báo chuyển hóa đạm dự trữ quá nhiều gây tổn hại gan, thận và suy giảm chức năng nhiều cơ quan khác.
Các chế độ ăn kiêng cực đoan kiểu Keto cũng nằm trong nhóm này. TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám - tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết chế độ Keto giàu chất béo, khoảng 70% calo, gây mất cân đối dinh dưỡng, lâu dài không tốt cho sức khỏe. Nguy cơ kể tên gồm huyết áp thấp, sỏi thận, táo bón, thiếu hụt chất dinh dưỡng, tăng khả năng mắc bệnh tim; nhiều người sau khi ăn Keto bị rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ.2 Giai đoạn đầu, người ăn Keto dễ chóng mặt, nhức đầu, buồn nôn, khó chịu - gọi là cúm Keto - thường tự hết sau vài tuần khi cơ thể thích nghi.
Giá của lối kiêng khem cực đoan này có khi tính bằng tính mạng. Một nữ sinh 18 tuổi nặng gần 80kg đã chết não rồi không qua khỏi sau 10 ngày nhịn ăn liền, chỉ uống nước chanh.
Thuốc giảm cân trôi nổi
Thuốc giảm cân cấp tốc chủ yếu hoạt động theo hai cách phi sinh lý: ức chế thần kinh trung ương gây chán ăn, hoặc làm mất nước. Nhiều sản phẩm trôi nổi còn bị trộn Sibutramine, chất đã nằm trong danh mục cấm lưu hành của Bộ Y tế. Gây chán ăn qua tác động lên hệ thần kinh, nhưng chất này đồng thời là độc tố hủy hoại tế bào gan, gây viêm gan nhiễm độc; đã có trường hợp suy đa tạng chỉ sau 2 tuần sử dụng.
Không ít người đến Trung tâm Giảm cân Tâm Anh (Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh) trong tình trạng suy gan, suy thận sau khi dùng chế phẩm giảm cân không rõ nguồn gốc, TS.BS Lâm Văn Hoàng, Giám đốc trung tâm, cho biết.1
Một vụ việc được đưa tin: phụ nữ 35 tuổi ở Đồng Nai mua kẹo giảm cân quảng cáo giảm 7-8kg mỗi tháng, giá gần 600.000 đồng một hộp 40 viên. Sau khoảng một tuần, chị mất cảm giác đói nhưng luôn mệt mỏi, có lúc khó thở, tim đập nhanh.1 Mệt mỏi, choáng váng, suy nhược, xạm da khi đang giảm cân là dấu hiệu cho thấy sản phẩm đó không an toàn.
Cắt hẳn tinh bột không phải lối ra
Một người bỏ hẳn cơm ba ngày, đến ngày thứ tư đứng dậy giữa giờ làm và choáng váng - cảnh này không hiếm. TS Lê Thị Hương Giang, Trưởng Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện 19-8, lý giải: cắt bỏ đột ngột tinh bột khiến cơ thể khủng hoảng, tụt huyết áp, xây xẩm mặt mày, đau đầu, mất tập trung, vì não bị bỏ đói. Não tiêu thụ tới 20% tổng năng lượng cơ thể và ưu tiên dùng glucose từ tinh bột.3
Trên một tạp chí y khoa quốc tế, nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn quá ít tinh bột, dưới 40% tổng năng lượng, liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn so với chế độ ăn cân bằng.3
Với phụ nữ, kiêng tinh bột quá mức có thể làm rối loạn nội tiết tố, khiến chu kỳ kinh nguyệt thất thường hoặc ngừng hẳn, ảnh hưởng tới sức khỏe sinh sản.3 Vậy cắt giảm tinh bột có giúp sụt cân nhanh hơn không? Có thể giảm được vài ký trong ngắn hạn, nhưng cái giá sức khỏe và nguy cơ tăng lại đều cao hơn. Ai vẫn muốn ăn ít tinh bột thì nên chọn mức có kiểm soát: giữ lượng tinh bột nạp vào dưới 20-50g mỗi ngày, thay vì cắt hoàn toàn.
Tốc độ giảm cân an toàn
Người nặng 70kg muốn giảm an toàn thì không nên vượt quá 7kg trong một tháng, tức dưới 10% cân nặng, và giữ nhịp dưới 1kg mỗi tuần. Ba việc được khuyến cáo kết hợp là cắt đường và tinh bột, ăn theo hướng đạm - chất béo - rau ít tinh bột, và tập thể thao 3 lần mỗi tuần.
Về phần ăn, protein giữ vai trò đáng kể: ăn nhiều protein giúp tăng đốt 80-100 calo mỗi ngày; chế độ giàu protein giảm cảm giác thèm ăn tới 60% và giúp ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Rau ít tinh bột ăn thoải mái với khối lượng lớn, vì lượng hấp thụ mỗi ngày không vượt quá 20-50 calo.
Về tinh bột, nên thay cơm trắng, bánh mì trắng bằng yến mạch, gạo lứt, khoai lang, các loại đậu.3 Nạp tinh bột vào bữa sáng và bữa trưa, hạn chế tối đa tinh bột chuyển hóa nhanh buổi tối.3 Khi ăn, kết hợp tinh bột với đạm, chất béo lành mạnh và rau xanh để làm chậm hấp thu đường, giúp kiểm soát insulin.3
Vận động là phần không thể bỏ: tập thể thao đều đặn 3 lần mỗi tuần giúp tăng lượng calo tiêu hao, và đây là điều các khuyến cáo y tế luôn đi kèm với thay đổi cách ăn. Muốn thử một chế độ ăn có cấu trúc như nhịn ăn gián đoạn, nên trao đổi trước với bác sĩ hoặc nhân viên y tế, vì các nhà khoa học vẫn chưa chắc chắn về tính bền vững lâu dài của phương pháp này.
Dấu hiệu phải đi khám
Khi đang cắt calo mạnh mà cơ thể xuất hiện các dấu hiệu dưới đây, việc tiếp tục kiêng khem là sai lầm; nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa nội tiết - dinh dưỡng hoặc chuyên khoa gan mật.
Thử hình dung một người đang nhịn ăn để sụt cân bỗng đau bụng vùng sườn phải kèm buồn nôn và nước tiểu vàng đậm: đó là lúc phải đi khám ngay trong ngày, không chờ hết đợt ăn kiêng.
- Chóng mặt, xây xẩm, tim đập nhanh, mệt mỏi kéo dài không đỡ.
- Tiểu ít, nước tiểu vàng đậm - dấu hiệu mất nước nặng, thận đang quá tải.
- Kinh nguyệt không đều hoặc mất kinh sau thời gian kiêng khem tinh bột.
- Bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 có biểu hiện hạ đường huyết khi ăn ít tinh bột hơn chỉ định, bỏ bữa hoặc ăn trễ; hạ đường huyết nặng có thể dẫn tới tử vong nếu không xử lý kịp thời.
Giảm cân là việc cần làm chậm: 0,5-1kg mỗi tuần, đủ tinh bột, đủ đạm, tập thể thao đều đặn, không nhịn bữa, không dùng chế phẩm không rõ nguồn gốc. Những tác hại giảm cân cấp tốc kể trên đều tránh được nếu giữ đúng nhịp này. Ai thuộc nhóm nguy cơ sỏi mật hoặc đang mang bệnh nền như đái tháo đường thì nên có bác sĩ dinh dưỡng đồng hành ngay từ đầu, thay vì đi khám khi biến chứng đã xảy ra.
Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.
Nguồn tham khảo
- Cẩn trọng giảm cân cấp tốc sau Tết (daidoanket.vn) ↩a ↩b
- Tác hại khi giảm cân bằng chế độ Keto (dantoctongiao.vietnamnet.vn) ↩
- Giảm cân cấp tốc đón Tết: Có nên cắt giảm hoàn toàn với tinh bột? (suckhoedoisong.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d ↩e ↩f
- Nguy cơ hạ đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường (vnexpress.net)
Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.