Sống & yêu thương
Món ăn sáng ngon cho bé nhanh gọn đủ chất theo từng tuổi
Theo khảo sát dinh dưỡng Đông Nam Á do Viện Dinh dưỡng quốc gia Việt Nam công bố năm 2022, 90% trẻ em Việt Nam được ăn sáng mỗi ngày nhưng khẩu phần thiếu 8 loại vi chất như canxi, vitamin A, B12, C, D. Vậy nấu món ăn sáng ngon cho bé thế nào cho đủ chất?
Nhiều cha mẹ Việt đã quen cảnh sáng thứ hai mua vội gói xôi trước cổng trường cho con. Đứa nhỏ ăn no, nhưng gói xôi đó hầu như chỉ có tinh bột.
Theo khảo sát dinh dưỡng khu vực Đông Nam Á do Viện Dinh dưỡng quốc gia Việt Nam công bố năm 2022, 90% trẻ em Việt Nam được ăn sáng đều đặn, nhưng khẩu phần lại thiếu 8 loại vi chất ở mức khoảng 50% nhu cầu khuyến nghị, trong đó có canxi, vitamin A, B12, C và D. Nghịch lý nằm ở chỗ: trẻ có ăn sáng, nhưng món bé thích chưa chắc đã đủ chất. Cho con ăn sáng món gì vừa ngon, vừa nhanh, vừa đủ dinh dưỡng? Bài này trả lời từng phần một.
Bữa sáng chuẩn gồm những gì
Bữa sáng không phải bữa phụ. Các nhà dinh dưỡng tính nó chiếm khoảng 25-30% tổng năng lượng cả ngày, nên là bữa cần đầy đủ dưỡng chất nhất.4 Con số này được nhắc lại tại hội thảo Cải thiện dinh dưỡng bữa sáng cho trẻ em Việt Nam ngày 26/4/2023 ở Hà Nội, nơi các chuyên gia nhấn mạnh bữa sáng cung cấp 20-30% năng lượng cho cơ thể trong ngày. Với trẻ, bữa này càng quan trọng. Não tiêu thụ gần 20% năng lượng cơ thể mỗi ngày; học cả buổi dài mà thiếu năng lượng, trẻ dễ mệt mỏi, đờ đẫn, tiếp thu bài chậm.
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng quốc gia, một bữa sáng chuẩn gồm 5 nhóm: tinh bột ưu tiên gạo lứt, yến mạch, khoai lang; đạm từ trứng, thịt, cá, đậu phụ, sữa; vitamin, khoáng chất và chất xơ từ ít nhất 1-2 loại rau cùng một phần trái cây; chất béo tốt như dầu olive, bơ, hạt óc chó, hạt chia; và nước. Tỷ lệ trên đĩa ăn cũng được gợi ý rõ: một nửa đĩa rau củ quả, một phần tư tinh bột, một phần tư đạm.
Về tỷ lệ các chất, tiến sĩ Nguyễn Thu Hà, Khoa Vi chất dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia Việt Nam, khuyến nghị đạt 15% chất đạm, 25% chất béo, 55% tinh bột, cùng 30g chất xơ và đầy đủ vitamin, khoáng chất. Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhìn vấn đề đơn giản hơn nhiều: bữa sáng cần đủ protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, hạn chế đồ chế biến sẵn, chứ không phải ăn thật nhiều hay làm món cầu kỳ.1 Thông điệp ấy đáng để nhiều bậc cha mẹ thở phào: đủ chất quan trọng hơn đẹp mắt.
Một đĩa bữa sáng mẫu cho bé đi học có thể đơn giản thế này: nửa đĩa rau củ quả, một phần tư đĩa cơm hoặc bánh mì nguyên cám, một phần tư đĩa trứng ốp la, thêm một ly sữa. Bữa như vậy cung cấp từ 20-35% năng lượng một ngày, đáp ứng nhu cầu học tập của cơ thể. Đồng thời, bé nhận được các chất quan trọng như chất xơ, canxi, vitamin C, chất sắt.
Bữa sáng đủ chất còn tác động đến cả tính tình của trẻ. Nghiên cứu trên học sinh tại Mỹ ghi nhận: nhóm ăn sáng đầy đủ suy nghĩ, phán đoán và giải quyết vấn đề nhanh hơn, ít cáu gắt hơn; nhóm bỏ bữa sáng thì giảm khả năng lựa chọn thông tin, giảm chú ý, nói năng kém lưu loát.4 Ăn sáng đều còn giúp trẻ cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung, hạn chế ăn vặt và giảm nguy cơ béo phì.
Những món ăn sáng ngon làm trong vài phút
Buổi sáng của nhà có con nhỏ thường là một cuộc đua. May thay, có những món ngon đủ chất làm trong vài phút nếu chuẩn bị đúng cách.
Bánh mì nướng với bơ và trứng là lựa chọn hàng đầu: nướng một lát bánh mì nguyên cám với bơ lạt, xếp nửa quả bơ chín cắt lát mỏng lên, kèm trứng ốp la, trứng chiên hoặc trứng luộc, rắc ít muối và mè rang hoặc các loại hạt.
Nhà bận rộn nhất thì ngũ cốc trái cây hạt là cứu tinh: một chén yến mạch trộn một cốc sữa tươi hoặc một hũ sữa chua, ăn kèm quả mọng như dâu tây, việt quất, thêm nho khô và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều.3 Mẹo là chuẩn bị từ tối hôm trước: nấu sẵn yến mạch với sữa, để tủ lạnh, sáng chỉ cần thêm chuối và dâu tây là bé đã có bữa đủ chất trong khoảng 5-10 phút.
Nhiều bé mê nui xào bò: luộc chín nui hoặc thay bằng mì, hủ tiếu, bánh phở, xào thịt bò ướp sẵn cùng cải ngọt, cà rốt, bông cải, làm sốt cà chua rồi trộn đều. Hamburger bò và cà chua cũng là bữa sáng đầy đủ tinh bột, protein và chất xơ.3 Có thể mua vỏ bánh tươi sẵn; nhân gồm thịt bò xay chiên chín, hành tây xào sơ, cà chua, xà lách, sốt mayonnaise và tương cà.
Món Việt cũng có mẹo nhanh riêng. Xôi nấu bằng lò vi sóng: vo nếp, ngâm qua đêm, cho nước ấm và muối, bọc kín quay 5 phút rồi xới và quay thêm 5-6 phút. Với phở, hầm sẵn nước dùng: 8 lít nước, xương ống, củ cải, gia vị khô cho vào túi vải, nấu lửa nhỏ 3-4 giờ, rồi trữ trong tủ lạnh để ăn sáng dần. Sáng chỉ cần bánh phở khô ngâm nước nóng 5 phút là xong. Nếu hầm thêm nạm, sách bò, mẹo nhỏ là ngâm chúng vào nước lạnh 5 phút sau khi hầm để thịt không bị đổi màu. Cháo gà nấu từ 2 chén cơm với 2,5 lít nước và một miếng ức gà; sau khi sôi, nấu thêm 30 phút cho hạt gạo nở tơi. Cuối tuần nấu một nồi, cả nhà ăn dần.
Chọn món ăn sáng cho bé theo độ tuổi
Không có một món nào hợp cho mọi lứa tuổi. Bé 1 tuổi nhu cầu năng lượng chưa nhiều, hệ tiêu hóa còn non nớt, bữa sáng chỉ cần sữa bột, ngũ cốc, chất xơ, sữa mẹ là đủ.
Với bé 1 tuổi, có vài món mềm dễ tiêu đáng thử. Nui nơ sốt kem cà rốt trứng cua tuyết: luộc nui 7-10 phút, hấp chín cà rốt rồi xay với 40ml sữa và phô mai, phi hành thơm, xào sơ nui với nửa lát phô mai, bày trứng cua tuyết lên trên. Mỳ em bé dùng nước hầm xương lợn hoặc nước dashi luộc từ củ cải, ngô, khoai tây, cà rốt; nấu rau cải và mỳ 1-2 phút, kèm tôm bỏ chỉ lưng cắt nhỏ. Xôi xéo yến mạch ruốc cá hồi cũng là biến thể thú vị: trộn 40g yến mạch với bột nghệ rồi hấp chín, hấp 30g đậu xanh cán mịn cắt lát, rắc hành phi và ruốc cá hồi lên.
Nhóm cháo cũng có món đáng nhớ. Cháo bí đỏ cá hồi giúp bé tăng cường trí nhớ: bí đỏ giàu vitamin A và axit glutamic nuôi dưỡng tế bào thần kinh, còn cá hồi chứa omega-3 là tiền chất của DHA. Cháo nói chung là món ăn sáng cho bé dễ nấu, dễ ăn, dễ tiêu hóa.3 Có thể nấu từ bột yến mạch hoặc gạo lứt cùng thịt xay, tôm băm nhỏ, củ cải đỏ, kèm một ly sữa tươi không đường ít béo hoặc một ly sinh tố.
Liều lượng trứng cũng cần nhớ: bé từ 1-2 tuổi ăn khoảng 2 quả mỗi tuần, bé trên 2 tuổi có thể ăn 3 quả mỗi tuần. Như vậy trứng ốp la trong bữa sáng hợp để cho bé 2-3 lần mỗi tuần, xen kẽ với cá, thịt, đậu phụ.
Từ 2 tuổi, cách cho ăn thay đổi. Nên cho bé ăn bữa sáng đầy đủ và giãn cách các bữa phụ 2-3 tiếng; một số bé dưới 2 tuổi nhu cầu năng lượng thấp, buổi sáng chỉ cần uống sữa là đủ, không nên ép ăn quá nhiều. Bé 3 tuổi trở lên hoặc đã đi nhà trẻ có thể yên tâm ăn sáng ở trường, vì đa số trường mẫu giáo chuẩn bị bữa sáng với bún, cháo, phở kèm sữa; sau đó 1-2 tiếng có bữa phụ là hoa quả, sữa.
Trẻ 3-5 tuổi cần khoảng 1.300 cal mỗi ngày, gồm 2 phần protein từ trứng, đậu, cá, thịt. Gia đình nên cho ăn cá béo như cá hồi, cá trích ít nhất 2 lần mỗi tuần, cùng 3 cữ sữa, 3-5 phần ngũ cốc chia đều ba bữa, 5-7 phần rau củ trái cây, và uống ít nhất khoảng 1,3 lít nước, sữa, nước trái cây mỗi ngày. Trẻ 6-11 tuổi cần khoảng 1.350-2.200 cal mỗi ngày, ăn 4-5 bữa; khẩu phần gồm 4-6 phần thịt, thủy sản, trứng, 4-6 phần sữa, 8-13 phần ngũ cốc, 2-3 phần rau củ và 1,5-2,5 phần trái cây.
Về đạm, trẻ mầm non cần khoảng 13-19g protein mỗi ngày tùy độ tuổi.2 Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 60% quá trình phát triển trí não của trẻ diễn ra trước khi con tròn 6 tuổi, và dinh dưỡng là yếu tố quyết định nhất giai đoạn này.2
Món ăn sáng ngon kiểu Việt quen mà đủ chất
Bữa sáng Việt không hề thua kém ai. Năm 2021, South China Morning Post vinh danh bánh mì, phở và bún bò Huế trong danh sách những món ăn sáng ngon nhất châu Á; bánh mì Việt Nam còn được ghi danh vào từ điển Oxford. Cao lầu Hội An cũng nằm trong danh sách món ăn sáng ngon nhất thế giới.
Vấn đề không nằm ở món Việt, mà ở cách chọn và kết hợp. Bữa sáng phổ biến của trẻ em Việt hiện nay thường chỉ là gói xôi, bánh mì, bánh ngọt nhiều tinh bột, ăn no nhanh nhưng thiếu các chất cần thiết.
Cách nâng cấp rất đơn giản. Thay vì gói xôi không kèm gì, mẹ thêm trứng ốp la và ít rau thơm cho bé, bữa sáng đã có thêm đạm và chất xơ. Một ổ bánh mì trứng kèm ly sữa cũng vậy: bánh mì cung cấp tinh bột, trứng giàu protein và choline thúc đẩy chức năng não bộ, tăng cường trí nhớ.
Để ước lượng khẩu phần cho trẻ 6-11 tuổi, bảng quy đổi dưới đây giúp cha mẹ hình dung một phần ăn tương đương bao nhiêu gram.
Bảng khẩu phần theo gram
Một phần đạm cho trẻ 6-11 tuổi cung cấp 7g protein, tương đương 38g thịt lợn nạc, 34g thịt bò, 1 quả trứng gà hoặc vịt, 71g đậu phụ, 87g tôm biển hoặc 44g phi lê cá. Riêng phần ngũ cốc, mỗi phần tương đương nửa bát cơm khoảng 55g, nửa bát nhỏ phở khoảng 60g, nửa bát nhỏ bún khoảng 80g, nửa ổ bánh mì khoảng 38g hoặc một bắp ngô luộc khoảng 122g.
Nhờ bảng này, việc cân bữa sáng trở nên cụ thể: bé ăn một quả trứng là đã có một phần đạm, thêm nửa ổ bánh mì là đủ một phần ngũ cốc. Phần còn thiếu mỗi ngày chỉ cần bổ sung rau, trái cây và sữa theo tỷ lệ đĩa ăn đã nêu.
| Nhóm chất | Quy chuẩn một phần | Thực phẩm tương đương |
|---|---|---|
| Đạm | 7g protein | 38g thịt lợn nạc |
| Đạm | 7g protein | 34g thịt bò |
| Đạm | 7g protein | 1 quả trứng |
| Đạm | 7g protein | 71g đậu phụ |
| Đạm | 7g protein | 87g tôm biển |
| Đạm | 7g protein | 44g phi lê cá |
| Ngũ cốc | 20g glucid | 1/2 bát cơm (55g) |
| Ngũ cốc | 20g glucid | 1/2 bát phở (60g) |
| Ngũ cốc | 20g glucid | 1/2 bát bún (80g) |
| Ngũ cốc | 20g glucid | 1/2 ổ bánh mì (38g) |
| Ngũ cốc | 20g glucid | 1 bắp ngô luộc (122g) |
Đọc thêm: Ăn sáng giảm mỡ bụng khi nào thật sự hiệu quả
Lưu ý khi cho bé ăn sáng
Cho ăn đúng món là một chuyện, cho ăn đúng cách là chuyện khác. Bé 2 tuổi lắc đầu không ăn hết bát cháo, mẹ nên chờ 2-3 tiếng sau mới cho bữa phụ thay vì ép ăn hết ngay; với một số bé dưới 2 tuổi, buổi sáng chỉ cần sữa là đủ.
Thứ tự uống sữa cũng có ghi chú: chỉ cho bé uống sữa sau khi đã dùng bữa, không cho uống khi bụng đói vì có nguy cơ ảnh hưởng đến dạ dày và đường tiêu hóa.
Tuy nhiên, hạn chế không có nghĩa là cấm khắt khe. Thực phẩm chế biến sẵn nên tránh trong bữa ăn của trẻ, vì thiếu dinh dưỡng và có hại cho sức khỏe nếu dùng quá nhiều.2 Với trẻ 6-11 tuổi, mức tối đa mỗi ngày là không quá 15g đường và không quá 4g muối.5
Khi nào cần gặp chuyên gia
Có những dấu hiệu cha mẹ không nên tự xử lý. Bé biếng ăn suốt nhiều tuần, cân nặng đứng yên, hoặc nghi thiếu vi chất, khi đó việc đưa bé đi khám dinh dưỡng để được đánh giá và tư vấn khẩu phần riêng là hợp lý hơn là ép ăn theo các mẹo nghe kể.
Khám dinh dưỡng cho trẻ giúp xác định tình trạng dinh dưỡng thực tế và có lộ trình cải thiện phù hợp. Nếu trẻ suy dinh dưỡng, can thiệp sớm theo hướng dẫn của cơ sở y tế là yếu tố quan trọng để phòng chống và cải thiện tình trạng này.
Trong lúc chờ khám hoặc giữa các lần khám, vài mẹo nấu cháo vẫn hữu dụng cho bữa sáng hằng ngày. Cháo quá đặc thì thêm 120ml nước rồi khuấy đều để pha loãng; trong khi nấu, thỉnh thoảng khuấy đều để cháo không bị đóng cháy đáy nồi.
Điều cha mẹ mang về
Bữa sáng của bé không cần cầu kỳ, chỉ cần đủ. Mỗi tối sau bữa cơm, mẹ vo nếp ngâm qua đêm để sáng chỉ cần quay lò vi sóng khoảng 10 phút (quay 5 phút, xới, quay thêm 5-6 phút) là có xôi cho con; hoặc nấu sẵn yến mạch với sữa, sáng thêm trái cây là xong.
Ba việc đáng biến thành thói quen: coi bữa sáng là bữa chính chứ không phải bữa phụ; mỗi sáng chỉ cần thêm một nhóm chất còn thiếu vào món bé thích; và chuẩn bị một phần từ tối hôm trước để buổi sáng bớt vội. Bữa sáng ngon cho bé, xét đến cùng, là bữa bé ăn được, ăn vui và đủ cả năm nhóm chất trên đĩa.
Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.
Nguồn tham khảo
- 7 món ăn sáng cho người bận rộn (cafebiz.vn) ↩
- Thực đơn cho trẻ mầm non tại UTS: Giải pháp dinh dưỡng toàn diện cho sự phát triển của trẻ nhỏ (utschool.edu.vn) ↩a ↩b ↩c
- Bữa sáng dinh dưỡng cho trẻ tiểu học • Hello Bacsi (hellobacsi.com) ↩a ↩b ↩c
- Bữa ăn sáng (Wikipedia) ↩a ↩b
- Bạn biết gì về tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 11 tuổi? • Hello Bacsi (hellobacsi.com) ↩
- Khẩu phần ăn sáng của 90% trẻ em Việt thiếu 8 loại vi chất dinh dưỡng (vietnamplus.vn)