Sức khỏe
Ăn sáng giảm mỡ bụng khi nào thật sự hiệu quả
Bữa sáng sớm giảm cân không đánh tan mỡ bụng trong một đêm, nhưng khung giờ 6h45-7h30 cùng bữa ăn giàu protein và chất xơ giúp ăn sáng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn nhờ đường huyết ổn định và ít ăn vặt giữa buổi.
Nhiều người lười ăn sáng vì nghĩ nhịn một bữa sẽ gầy nhanh. Thực tế ngược lại: bỏ bữa đầu ngày dễ khiến bữa trưa và các bữa ăn vặt nạp nhiều calo hơn, cân nặng vì thế tăng lên.
Câu hỏi ăn sáng sớm có giảm mỡ bụng không cần tách bạch hai điều: thời điểm ăn và thực phẩm ăn sáng giảm mỡ bụng nên chọn. Chưa có nguồn y tế nào khẳng định ăn sớm trong buổi sáng đánh tan riêng mỡ bụng; các nghiên cứu chỉ ghi nhận khung giờ ăn ảnh hưởng đến giảm cân nói chung và kiểm soát đường huyết.
Bữa sáng và nhịp cơ thể
Bữa sáng chiếm khoảng một phần tư tới một phần ba, tức 25-30%, tổng năng lượng cả ngày, nên cần đầy đủ dưỡng chất nhất, gồm đủ bốn nhóm bột đường, đạm, chất béo và rau củ trái cây.
Sau một đêm dài, trao đổi chất chậm dần và não không dự trữ được glucose. Bữa sáng bổ sung glucose trong máu, nguồn năng lượng chính của não, đồng thời đánh thức trao đổi chất hoạt động trở lại. Bỏ ăn sáng, buổi đầu ngày vì thế thiếu năng lượng, tinh thần kém minh mẫn.
Thời điểm ăn uống ảnh hưởng lớn đến cân nặng, nồng độ cholesterol và hormone insulin, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra.5 Trong đó, nhóm người ăn sáng từ 6h45 đến 7h30 giảm cân tốt hơn nhóm ăn sau 8 giờ sáng; ăn sớm giữ đường huyết ổn định và hạn chế ăn vặt giữa buổi.
Chiều ngược lại cũng được nguồn y tế nói rõ. Bỏ bữa sáng thường xuyên không giúp nhẹ cân mà còn dễ khiến cân nặng tăng lên, vì người bỏ ăn dễ ăn nhiều ở bữa trưa hoặc ăn vặt, nạp calo vượt quá nhiều ở bữa sau.
Bác sĩ chuyên khoa II Ngô Thị Thanh Quýt, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, nhận định nhịn luôn bữa sáng không phải cách giảm cân phù hợp với mọi người. Muốn nhẹ cân, nên canh tổng calo cả ngày, chọn món giàu dưỡng chất và duy trì vận động.4
Cơ chế tích mỡ giải thích thêm vì sao bỏ ăn sáng phản tác dụng. Bỏ bữa thường xuyên làm rối loạn chuyển hóa lipid, chất béo dễ tích tại gan và tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, nhất là khi các bữa còn lại thiếu cân đối.4 Mỡ bụng là chất béo nội tạng nằm quanh các cơ quan; quá nhiều sẽ tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường và bệnh tim mạch.6
Vậy bữa sáng giúp giảm mỡ bụng bằng cách nào? Không phải đánh tan mỡ trực tiếp, mà là kiểm soát hành vi ăn cả ngày. Bữa sáng giàu đạm cho cảm giác no lâu hơn bữa nhiều tinh bột tinh chế, nhờ đó ăn vặt ít hơn và cân nặng dễ giữ.3 Khi bữa đầu ngày cân đối, tổng calo dễ nằm trong giới hạn. Chuyên gia dinh dưỡng Janet Coleman (The Consumer Mag) cho biết không thể giảm ngay mỡ nội tạng, nhưng thay đổi chế độ ăn, tăng chất xơ và protein, uống đủ nước sẽ thu nhỏ nó dần.6
Nguyên tắc ăn sáng giảm mỡ bụng
Không có khung giờ ăn sáng cố định cho mọi người, nhưng kết hợp đồng hồ sinh học với khoảng nghỉ giữa các bữa sẽ cho kết quả tốt hơn. Nguyên tắc chung: ăn trong vòng 2-3 tiếng sau khi thức dậy.
Cách tính đơn giản: để cơ thể nhịn tự nhiên qua đêm đủ 12 tiếng, ai xong bữa tối lúc 7 giờ tối thì sáng hôm sau ăn lại từ 7 giờ.
Người theo nhịn ăn gián đoạn 16:8, tức nhịn qua đêm 16 tiếng và chỉ ăn trong khung 8 tiếng, có khung khác. Ăn tối khoảng 17 giờ thì bữa đầu tiên hôm sau rơi vào khoảng 9 giờ, miễn khoảng cách hai bữa đủ 16 tiếng. Bác sĩ đa khoa Alexandra Phelan, từng công tác tại Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh, khuyên người muốn giảm cân đừng bỏ bữa sáng và nên ăn vào khoảng 9 giờ.
Về năng lượng, người ít vận động cần tối thiểu 250-300 calo cho bữa sáng, người làm việc nặng có thể cần 500-600 calo. Mỗi bữa nên có 20-30 g đạm nạc, rau và chất béo lành mạnh, theo huấn luyện viên cá nhân Aroosha Nekonam, điều hành trung tâm thể hình Ultimate Performance tại Anh.
Bữa sáng giảm béo cần cân bằng protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và hạn chế tinh bột đường. Protein tiêu hóa chậm, cho no lâu và hạn chế tăng đường huyết đột ngột sau ăn. Tiến sĩ Phelan cũng gợi ý mở đầu ngày bằng bữa giàu đạm như trứng, thịt để no lâu và bớt ăn vặt giữa buổi.
Điều cần tránh rõ ràng: bánh ngọt, bánh bột mì có đường thiếu chất dinh dưỡng, một chiếc bánh xốp chứa khoảng 48 gam chất béo. Thức ăn rán nhiều dầu mỡ dễ gây béo phì; đồ ăn nhanh thường ghép calo cao với chất béo dễ tăng cân. Thực phẩm nhiều đường chỉ cung cấp calo rỗng, làm tăng tích trữ mỡ bụng.
Tục ngữ phương Tây tóm tắt: ăn sáng như một ông hoàng, ăn trưa như một hoàng tử, ăn tối như một kẻ ăn mày.5 Bữa sáng vì thế được phép phong phú dinh dưỡng, còn bữa tối ăn ít.5
Thực phẩm ăn sáng giảm mỡ bụng
Thực phẩm ăn sáng giảm mỡ bụng nên ưu tiên món giàu protein và chất xơ để no lâu.6 Nhóm quả hạch như hạnh nhân, óc chó là lựa chọn tốt: chuyên gia dinh dưỡng Janet Coleman (The Consumer Mag) cho biết quả hạch cung cấp protein thực vật và chất béo lành mạnh như omega-3, giúp điều chỉnh đường huyết và insulin, rất cần khi giảm mỡ bụng.6
Cá hồi là nguồn chất béo lành mạnh cho bữa sáng.6 Theo chuyên gia Allison Tallman, loại cá này giúp giảm mỡ nội tạng nhờ axit béo omega-3, vitamin D và sắt.6 Thực phẩm lên men như sữa chua, dưa cải bắp, kefir, kim chi chứa nhiều vi khuẩn tốt cho đường ruột, và tiêu thụ nhóm này có thể giảm mỡ nội tạng ở vùng bụng.6 Một bát sữa chua phủ trái cây và các loại hạt là gợi ý đơn giản.
Trứng gà cỡ trung bình chứa khoảng 6-7 g protein cùng vitamin B12, vitamin D, selen, choline và lutein.3 Trứng luộc ăn cùng rau củ và ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh hơn trứng chiên nhiều dầu kèm xúc xích, thịt xông khói.3 Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành khỏe mạnh ăn được khoảng 1-2 quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn lành mạnh cho tim; người rối loạn lipid máu, bệnh tim mạch hay đái tháo đường type 2 nên trao đổi với bác sĩ về lượng trứng phù hợp.3
Cháo bột yến mạch giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ bệnh mãn tính và hỗ trợ giảm cân nhờ chất xơ hòa tan cao.6 Loại chất xơ này là beta-glucan, có lợi ích giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát đường huyết; một khẩu phần yến mạch chứa khoảng 4 g chất xơ. Nghiên cứu từ tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy lượng chất xơ hòa tan gắn cụ thể với mỡ bụng dưới.6
Trái cây cũng đáng có mặt vì hạn chế cảm giác thèm ngọt và cho no lâu nhờ chất xơ; bưởi là một trong những loại rất tốt hỗ trợ giảm mỡ bụng.6 Bưởi giàu vitamin C, chuối chứa nhiều chất xơ và kali giúp tăng cường trao đổi chất, quả dâu ít calo và giàu chất chống oxy hóa. Chuối xanh chứa tinh bột kháng giúp tăng cảm giác no và cân bằng đường huyết.
Rau củ ít calo như cần tây chứa khoảng 16 kcal trên 100 g, giàu chất xơ và tạo cảm giác no; dưa chuột chứa 95% nước, được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng khi giảm cân. Sữa chua Hy Lạp giàu protein, kết hợp tập thể dục giúp giảm cân và giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa.
Đọc thêm: Phương pháp giảm cân detox là gì và cách thực hiện an toàn tại nhà
Thực đơn mẫu bữa sáng
Bữa sáng cân bằng không cần cầu kỳ nhưng đủ năng lượng và cân đối các nhóm chất.4 Bác sĩ Quýt gợi ý các món như yến mạch, trứng, sữa chua, trái cây hoặc rau xanh.4 Người ít vận động giữ bữa sáng ở khung 250-300 calo, người vận động nhiều cần 500-600 calo.
Trước bữa ăn, nhiều người chọn ly sinh tố xanh. Công thức gồm cần tây, dưa leo, rau mùi và dứa tươi xay nhuyễn với chút nước. Nên uống khi bụng đói, trước bữa sáng, để đạt hiệu quả cao nhất; uống trong vòng 15 phút sau khi xay để không mất chất dinh dưỡng, và không cho muối, đường hay phụ gia nào vào.
Ăn sáng giảm mỡ bụng không đòi hỏi món lạ. Gạo lứt chỉ nên dùng 3-4 ngày trong tuần và thay đổi món ăn kèm. Cà phê là thức uống calo thấp, chứa nhiều chất chống oxy hóa, phù hợp kèm bữa ăn.1
Dấu hiệu cần đi khám
Tự chăm sóc bằng ăn uống có giới hạn của nó. Người tăng cân bất thường dù đã điều chỉnh bữa ăn, hoặc thuộc nhóm có bệnh nền như rối loạn lipid máu, bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn, kể cả lượng trứng mỗi ngày.3
Đừng tự chẩn đoán nguyên nhân tăng cân hay tự mua thuốc giảm cân dùng thử. Thuốc giảm cân có thể có tác dụng phụ và cần được nhân viên y tế chỉ định, theo dõi.
Đọc thêm: Nhận biết quán ăn kiểm soát nhiệt độ thực phẩm nhà hàng đúng chuẩn
Giữ kết quả lâu dài
Giảm cân bền vững đến từ lối sống nạp ít calo hơn mức tiêu hao. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh, cách tốt nhất là theo dõi lượng calo ăn kết hợp tập thể dục. Tiến sĩ Phelan cũng xác nhận thâm hụt calo, tức mỗi ngày tiêu hao nhiều hơn mức nạp, là yếu tố quyết định.
Bữa sáng sớm giảm cân chỉ là một mảnh của bức tranh. Người đọc có thể ghi lại thực đơn và số bước đi mỗi ngày trong hai tuần để tự điều chỉnh. Duy trì bữa sáng đều đặn, vận động thường xuyên và ngủ đủ giúp mỡ bụng không tái tích tụ.
Chọn yến mạch đúng loại
Cùng nhãn yến mạch, hai loại trên kệ siêu thị cho kết quả khác nhau. Loại nguyên cám hoặc cán dẹt có chỉ số đường huyết thấp, cung cấp năng lượng giải phóng chậm, giúp ngăn cơn thèm ăn bộc phát và giảm nguy cơ ăn quá đà ở các bữa sau.
Gói đóng sẵn có hương vị lại là bẫy thường gặp: nhiều loại yến mạch ăn liền chứa nhiều đường bổ sung, tăng calo dư thừa và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chọn loại không vị thay cho gói có vị trái cây là thay đổi nhỏ nhưng ảnh hưởng trực tiếp tới lượng đường nạp vào mỗi sáng.
Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.
Nguồn tham khảo
- 10 thực phẩm nên ăn cho bữa sáng (vietnamnet.vn) ↩
- Điều gì xảy ra nếu bạn bỏ bữa sáng (dansinh.dantri.com.vn)
- Vì sao người Nhật thường ăn trứng vào bữa sáng? (suckhoedoisong.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d ↩e
- Điều gì xảy ra với cơ thể nếu thường xuyên bỏ bữa sáng? (cafef.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d
- Ăn chay giảm cân - đúng hay sai? (giadinh.suckhoedoisong.vn) ↩a ↩b ↩c
- 5 thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giảm mỡ vùng bụng (tuoitre.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d ↩e ↩f ↩g ↩h ↩i ↩j
- Chuyên gia tiết lộ giờ ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả (thanhnien.vn)
Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.