Học & lớn lên
Ba bước xây thói quen ngủ đủ giấc để chăm sóc bản thân
Xây thói quen ngủ đủ giấc để chăm sóc bản thân bắt đầu từ việc giữ giờ ngủ ổn định: người trưởng thành cần 7-9 giờ mỗi đêm theo khuyến cáo của National Sleep Foundation, và sau 2-3 tuần kiên trì, nhịp sinh học sẽ khớp với lịch ngủ mới.
Ngủ đủ giấc là một trong những cách chăm sóc bản thân đơn giản nhất mà ai cũng làm được, không tốn tiền. Theo khuyến cáo của National Sleep Foundation (Mỹ, 2015), người trưởng thành cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm. Giữ khung giờ ngủ ổn định trong khoảng 2-3 tuần, nhịp sinh học sẽ khớp lại với lịch ngủ mới.2
Vấn đề là nhiều người biết vậy mà vẫn thức khuya, sáng dậy mệt mỏi, rồi cố bù bằng ngủ nướng cuối tuần. Giải pháp nằm ở bốn bước làm lần lượt: chọn giờ ngủ, dọn phòng và bỏ màn hình, tập nghi thức thư giãn, rồi dùng giấc ngủ trưa đúng liều. Mỗi bước đều có cách tự kiểm tra đã đạt chưa.
Giấc ngủ là nền của chăm sóc bản thân
Tự chăm sóc bản thân là dành thời gian và năng lượng cho nhu cầu thể chất, tinh thần và cảm xúc của chính mình, và ngủ đủ giấc nằm trong số đó. Trong lúc ngủ, hầu hết các hệ cơ quan chuyển sang trạng thái đồng hóa: cơ thể phục hồi miễn dịch, hệ thần kinh, xương và cơ, đồng thời duy trì trí nhớ, cảm xúc và khả năng nhận thức. Ngủ đủ giúp đầu óc tỉnh táo, xử lý căng thẳng tốt hơn và kiểm soát cân nặng dễ hơn.
Nhưng ngủ bao nhiêu là đủ?
Câu trả lời khác nhau theo tuổi, và bảng khuyến cáo của National Sleep Foundation (2015) cho phép mỗi người tự đối chiếu nhu cầu của mình. Cách đọc rất đơn giản. Sinh viên 20 tuổi nhìn vào bảng sẽ thấy mình thuộc nhóm thanh niên 18-25 tuổi cần 7-9 giờ mỗi đêm, tức chỉ cần đủ thời lượng đó trong lịch ngủ của riêng mình, không cần ép nằm đủ 9 tiếng như người bạn cùng phòng. Người trên 65 tuổi chỉ cần 7-8 giờ, trong khi trẻ mẫu giáo cần tới 10-13 giờ.
Ngoài thời lượng, cơ thể còn có một chiếc đồng hồ bên trong. Một chu kỳ ngủ đầy đủ mất khoảng 90-120 phút, trải qua bốn giai đoạn gồm NREM (giai đoạn 1-3) và REM; mỗi đêm người bình thường đi qua nhiều chu kỳ như vậy.1 Người khỏe mạnh mất khoảng 10-20 phút để đi vào giấc ngủ, và đó cũng là thước đo tự kiểm tra hữu ích ở phần sau.1
Tập hợp các thói quen hỗ trợ giấc ngủ này có tên gọi riêng: vệ sinh giấc ngủ. Theo AASM 2017, đó là thành phần nền tảng trong các can thiệp hành vi không dùng thuốc cho mất ngủ, thường mở đầu cho liệu pháp nhận thức - hành vi dành cho mất ngủ (CBT-I). Bốn bước dưới đây chính là thực hành vệ sinh giấc ngủ theo trình tự.
Tuy nhiên, National Sleep Foundation thừa nhận một số người ngủ ngắn hơn hay dài hơn phạm vi khuyến nghị mà vẫn khỏe. Chỉ cần thời gian ngủ không cách quá xa phạm vi bình thường, vì ngủ quá ít liên quan đến béo phì, huyết áp cao, giảm năng suất; ngủ quá nhiều liên quan đến bệnh tim và tử vong sớm.
| Độ tuổi | Thời gian ngủ mỗi ngày |
|---|---|
| Sơ sinh 0-3 tháng | 14-17 giờ |
| Trẻ 4-11 tháng | 12-15 giờ |
| Trẻ 1-2 tuổi | 11-14 giờ |
| Trẻ mẫu giáo 3-5 tuổi | 10-13 giờ |
| Trẻ tiểu học 6-13 tuổi | 9-11 giờ |
| Thanh thiếu niên 14-17 tuổi | 8-10 giờ |
| Thanh niên 18-25 tuổi | 7-9 giờ |
| Người lớn 26-64 tuổi | 7-9 giờ |
| Người từ 65 tuổi | 7-8 giờ |
Bước 1: Chọn giờ ngủ cố định
Đồng hồ sinh học được thiết lập bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.6 Hầu hết tài liệu về vệ sinh giấc ngủ đều lặp lại khuyến cáo này: giữ giờ lên giường và giờ dậy đều đặn, không vì hôm thứ bảy rảnh mà ngủ nướng đến trưa.
Nếu lịch ngủ hiện tại quá lệch, đừng dồn nó về ngay một đêm. Theo khuyến cáo của NHLBI (Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ), lịch ngủ mới chỉ nên lệch tối đa 2 tiếng so với nếp quen thuộc.6 Nguyên nhân nằm ở độ trễ giấc ngủ: cố ngủ sớm hơn bình thường, độ trễ sẽ kéo dài vì cơ thể chưa mệt; người thức khuya sẽ vào giấc nhanh hơn ở giờ quen của họ.1
Thử hình dung ai quen ngủ 1 giờ sáng quyết định dồn về sớm hơn. Thay vì nằm xuống giường ngay đêm đầu, người đó giữ giờ dậy 6 giờ 30 cố định và để giờ ngủ tự dịch dần về sớm. Sau hai ba tuần kiên nhẫn, nhịp sinh học sẽ khớp lại với giờ ngủ bình thường.2 Dấu hiệu đã đạt: nằm xuống và vào giấc trong khoảng 10-20 phút, không cần cố gắng.
Bước 2: Dọn phòng và bỏ màn hình
Giờ ngủ ổn định chỉ có tác dụng khi môi trường xung quanh không chống lại nó. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính ức chế sản xuất melatonin, hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ. Vì thế, cách làm là để điện thoại xa khu vực giường ngủ.5
Phòng ngủ cần mát mẻ, ánh sáng phù hợp.2 Một quy tắc quan trọng khác: chỉ sử dụng giường để ngủ, tránh ăn uống, làm việc, xem tivi hay lướt điện thoại trên giường.5 Khi giường chỉ gắn với một việc, não bộ học được rằng nằm xuống là lúc ngủ.
Tư thế nằm cũng nên chọn theo tình trạng sức khỏe. Người bị bệnh dạ dày - tá tràng, trào ngược nên nằm gối cao; người hay ngáy nên nằm sấp hoặc nghiêng; người bị bệnh tim nên ngủ nghiêng bên phải.2 Ai nghẹt mũi, khó thở, trào ngược có thể kê gối hơi cao hoặc ngủ ngồi.
Về đồ uống và bữa tối, không dùng caffeine ít nhất 6 giờ trước khi ngủ; tránh trà, cà phê, rượu bia và thuốc lá vì nicotine gây hưng phấn khó ngủ. Không ăn quá no, không ăn đồ nhiều dầu mỡ, chiên rán, nhưng cũng đừng để bụng đói; cố gắng ăn trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng.5
Bạn hay đọc tin tức trên điện thoại đến khi tắt đèn rồi trằn trọc? Hãy thử để điện thoại ở bàn học cách giường vài bước, và đọc vài trang sách giấy thay thế. Việc nhỏ này giải quyết cả hai vấn đề: ánh sáng xanh và thói quen nằm lướt màn hình.
Đọc thêm: Sách duy trì động lực công việc và những thói quen giúp bạn bền bỉ
Bước 3: Tập nghi thức thư giãn
Nghi thức trước giờ ngủ là chuỗi việc nhẹ lặp lại hằng ngày, giúp cơ thể nhận tín hiệu sắp ngủ. Nếu thường xuyên lo lắng trước khi ngủ, nên lên giường trước 30 phút so với giờ đi ngủ; nếu khó thư giãn, ra khỏi phòng ngủ và làm hoạt động nhẹ nhàng như yoga, đọc sách.6
Có thể tự massage nhẹ vùng đỉnh đầu, cổ, thái dương, lòng bàn tay và bàn chân trước khi ngủ.2 Thực hành thư giãn như bài tập thở hay thiền cũng được khuyên dùng, cùng với việc thể dục đều đặn trong ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên tránh gắng sức thể chất cường độ cao trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ.
Người hay mang công việc lên giường cần lưu ý: tránh suy nghĩ công việc lúc đi ngủ, để đầu óc thư giãn trước khi ngủ.2 Việc hôm nay chưa xong sẽ vẫn ở đó sáng mai, còn đêm nay chỉ có một nhiệm vụ là ngủ.
Nhân viên văn phòng có thể thay thói quen cũ bằng nghi thức 15 phút: tắt đèn chính, massage thái dương, hít thở sâu chậm rồi mới nằm. Còn nếu sau khoảng 20 phút vẫn không ngủ được, cách làm là rời khỏi giường. Sau 45 phút vẫn chưa ngủ, ngồi dậy đọc sách hoặc làm một việc gì đó nhẹ nhàng, rồi quay lại giường khi buồn ngủ.2 Nằm lăn qua lăn lại trên giường chỉ khiến não liên tưởng giường với sự căng thẳng.
Bước 4: Ngủ trưa đúng liều
Giấc ngủ trưa là một phần hợp lệ của lịch ngủ, miễn là giữ đúng liều. Nên tôn trọng giấc ngủ trưa dù chỉ 15-20 phút, vì nó giúp giải phóng acid lactic gây mệt mỏi; nhưng tránh ngủ ngày quá nhiều vì sẽ khó ngủ ban đêm.2 Theo thạc sĩ tâm lý Nguyễn Thị Hường (Viện Sức khỏe tâm thần quốc gia), buổi trưa không nên ngủ quá 30 phút.5
Huấn luyện viên giấc ngủ Nick Little-Hales khuyến nghị giấc ngủ ngắn ban ngày từ 10-30 phút giúp tỉnh táo và tăng hiệu suất làm việc, và không nên ngủ lâu hơn 30 phút vì ảnh hưởng giấc ngủ buổi tối.7 Khung giờ lý tưởng để chợp mắt là giữa trưa từ 13h đến 15h, khi nhiều người thấy uể oải. Ngoài ra khoảng 17h-19h cũng là lúc nhiều người thấy mệt, nhưng vẫn phải giữ liều dưới 30 phút để không ảnh hưởng giấc ngủ đêm. Trong khi đó, ngủ trưa hoặc ngủ ngắn sau 2 giờ chiều có thể khiến mất ngủ vào ban đêm, vì thế khung 17h-19h chỉ hợp với người quen ngủ muộn.6
Hôm nay uể oải lúc 14 giờ, bạn chợp mắt 20 phút tại bàn và thấy đầu óc tỉnh táo đến tối; hôm khác ngủ trưa hơn một tiếng thì trằn trọc đến 1 giờ sáng. Ngủ trưa đúng liều còn mang lại lợi ích dài hạn: cải thiện tâm trạng, trí nhớ, khả năng sáng tạo, tăng cường hệ miễn dịch.7 Nghiên cứu tại Đại học Dusseldorf (Đức) cho thấy ngủ ngắn giúp tăng cường trí nhớ.7
Đọc thêm: 5 cuốn sách thay đổi thói quen cho người mới và ba bước tập theo
Lỗi hay gặp và giới hạn của thói quen tốt
Một số hành vi tưởng là giúp ngủ nhưng thực tế gây hại. Nằm trên giường lâu với hy vọng sẽ buồn ngủ, hoặc uống rượu để dễ vào giấc, đều làm giảm chất lượng và tính duy trì của giấc ngủ (Bootzin & Perlis, 2011). Ly rượu có thể khiến người uống ngủ nhanh hơn, nhưng rượu gây buồn ngủ sớm rồi gián đoạn giấc ngủ REM, nên nửa đêm dễ tỉnh giấc giữa chu kỳ.
Cách tự kiểm tra nằm ở độ trễ giấc ngủ: người khỏe mạnh vào giấc sau 10-20 phút; nếu thời gian vào giấc dưới 8 phút, đó có thể là dấu hiệu mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn. Độ trễ cũng bị ảnh hưởng bởi rượu, cơn đau mạn tính, các loại thuốc, hay hiệu ứng đêm đầu tiên khi ngủ ở nơi mới.1
Cũng cần biết giới hạn của các thói quen này. Thực hành vệ sinh giấc ngủ đều đặn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ ở người rối loạn nhẹ hoặc mất ngủ thứ phát do hành vi. Tuy nhiên, với mất ngủ mạn tính, chỉ siết lại thói quen thôi thường chưa đủ; người bệnh cần phối hợp thêm các kỹ thuật khác của CBT-I như giới hạn giấc ngủ, tái cấu trúc nhận thức, kiểm soát kích thích.
Khi nào cần gặp bác sĩ
Thói quen ngủ tốt không thay thế được y khoa khi có bệnh, và quy mô vấn đề này không nhỏ: tỷ lệ rối loạn giấc ngủ ước tính khoảng 23-56% dân số; khảo sát tại TP.HCM cho thấy khoảng 33% người bị triệu chứng mất ngủ.
Chẩn đoán mất ngủ được đặt ra khi tình trạng xuất hiện ít nhất 3 ngày mỗi tuần và tồn tại ít nhất 3 tháng (bác sĩ chuyên khoa II Đoàn Thị Huệ, Viện Sức khỏe tâm thần quốc gia). Tỷ lệ người dân bị mất ngủ đến khám tại các cơ sở chuyên khoa thần kinh ở Việt Nam chiếm 10-20%.
Nếu đã giữ đúng giờ ngủ, bỏ caffeine, tập thư giãn mà vẫn mất ngủ hơn ba tháng, việc cần làm là đến cơ sở y tế để chẩn đoán và điều trị, thay vì tăng liều thuốc ngủ tự mua. Bác sĩ Trịnh Thị Diệu Thường khuyên người bị mất ngủ nên đến ngay cơ sở y tế, tránh lạm dụng thuốc ngủ, thuốc an thần khiến bệnh trầm trọng hơn. Thuốc an thần phải theo chỉ định bác sĩ, vì dùng lâu gây quen thuốc.
Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.
Nguồn tham khảo
- Độ trễ của giấc ngủ (vnexpress.net) ↩a ↩b ↩c ↩d
- Tìm một giấc ngủ ngon (suckhoedoisong.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d ↩e ↩f ↩g ↩h
- Rối loạn giấc ngủ là bệnh gì? (dansinh.dantri.com.vn)
- Rối loạn giấc ngủ không thực tổn : Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị (medlatec.vn)
- Hệ lụy khi rối loạn giấc ngủ kéo dài (nhandan.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d
- 4 cách kiểm soát chứng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ (hellobacsi.com) ↩a ↩b ↩c ↩d
- Tác dụng của 30 phút ngủ trưa (vietnamnet.vn) ↩a ↩b ↩c