Gạo lứt trong bữa ăn của người đang giảm cân

Nhiều người đổi bát cơm trắng thành cơm gạo lứt với hy vọng số cân giảm xuống, nhưng ăn gạo lứt giảm cân không, thì không phải ai cũng nắm rõ.

Câu trả lời ngắn gọn: có, nếu ăn đúng lượng và đúng cách. Còn ăn sai, gạo lứt vẫn khiến tăng cân như thường.^{22 Ăn gạo lứt có tác dụng gì? (kinhte.congthuong.vn)}

Vì sao ăn gạo lứt giảm cân được

Gạo lứt là loại gạo chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, còn giữ nguyên lớp cám và mầm gạo.^{22 Ăn gạo lứt có tác dụng gì? (kinhte.congthuong.vn)} Chính lớp cám này chứa phần lớn vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa mà gạo trắng mất đi sau khi đánh bóng. Theo tính toán, gạo lứt giữ được hơn 90% chất dinh dưỡng của hạt gạo; gạo trắng sau đánh bóng chỉ còn nội nhũ với thành phần chủ yếu là tinh bột.

Vì sao lớp cám ấy liên quan đến cân nặng? Chất xơ trong gạo lứt cao gấp hai lần những loại gạo thông thường, nhờ vậy bữa ăn tiêu hóa chậm, cảm giác no kéo dài, tốc độ hấp thu đường vào máu cũng chậm lại. Kết quả là người ăn ít bị đói giữa hai bữa, bớt thèm ăn vặt, và lượng năng lượng thừa nạp vào cơ thể giảm đi đáng kể. Trong lớp cám còn có acid alpha lipoic, một chất tham gia chuyển hóa mỡ, giúp giải phóng phần mỡ thừa tích trong cơ thể.^{55 Ăn gạo lứt giảm cân như thế nào cho hiệu quả và lâu bền? (suckhoedoisong.vn)}

Hiệu quả này có nghiên cứu đứng sau, chứ không phải chỉ lời đồn trong các hội nhóm giảm cân. Một nghiên cứu được dẫn lại cho thấy 40 phụ nữ thừa cân ăn 150g gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm trọng lượng cơ thể đáng kể và vòng eo thon gọn hơn. Mức giảm cụ thể ở mỗi người còn tùy cơ địa và chế độ ăn tổng thể, nhưng xu hướng là rõ.

Ngoài nghiên cứu, kinh nghiệm của những người đã áp dụng cũng cho con số cụ thể: ăn gạo lứt đúng cách, một tháng giảm được 2-3kg. Đây là trải nghiệm cá nhân được chia sẻ lại, chưa qua kiểm chứng khoa học, nên chỉ xem như tham khảo.

Một chi tiết thú vị nằm ở khâu ngâm gạo. Theo phân tích của giáo sư Hiroshi Kayahara, Viện sinh học Nhật Bản, gạo lứt đỏ ngâm khoảng 22 giờ ở nhiệt độ trong nhà sẽ bắt đầu nảy mầm, tiết ra enzyme và vitamin từ lớp cám.^{66 Gạo lứt (Wikipedia)} Gạo nấu thành cơm khi đó mềm và ngọt hơn hẳn, dễ ăn với cả người chưa quen vị ráp của gạo nguyên cám.

Hình dung một ngày làm việc bình thường: thay vì bát cơm trắng ăn xong một tiếng đã đói, chén gạo lứt giữ người no đến tận bữa trưa, và chiếc bánh ngọt mua vội giờ chiều tự nhiên mất lý do để tồn tại. Đó chính là cơ chế mà giảm cân bằng gạo lứt dựa vào, chứ không phải gạo lứt có phép màu đốt mỡ.

Ăn gạo lứt có mập không

Câu hỏi ngược lại cũng đáng quan tâm: ăn gạo lứt có mập không? Xét về năng lượng, hai loại gạo chênh nhau không nhiều. Trong 100g, gạo trắng chứa 130 calo, gạo lứt chứa 110,9 calo. Một chén gạo lứt cung cấp khoảng 216 calo, 44g tinh bột, 3,5g chất xơ, 5g chất đạm và 1,8g chất béo.

Chén gạo lứt ấy còn mang theo các vi chất mà cơm trắng gần như không còn. Một chén đáp ứng 88% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày về mangan, 27% selen và 21% magie, những khoáng chất tham gia hỗ trợ trao đổi chất của cơ thể. Đây là phần giá trị cộng thêm mà cùng một khẩu phần cơm trắng không mang lại.

Chênh lệch calo có ý nghĩa khi ăn cùng một lượng, nhưng nó không biến gạo lứt thành thực phẩm ăn thoải mái không lo tăng cân. Ăn nhiều gạo lứt vẫn là nạp nhiều calo, và năng lượng dư thừa dù đến từ đâu cũng chuyển thành mỡ dự trữ.

Vì thế, ăn gạo lứt không làm tăng cân với điều kiện ăn lượng vừa đủ và kết hợp cùng các nhóm thực phẩm khác. Người giảm cân chỉ nên giữ khẩu phần cơm ở mức hợp lý, tăng phần rau và đạm, thay vì tin rằng đổi sang gạo lứt là ăn gấp đôi cũng chẳng sao. Một sinh viên ăn ba chén cơm gạo lứt mỗi bữa vì nghĩ gạo nguyên cám không béo thì vẫn nạp năng lượng thừa y như ăn cơm trắng, thậm chí kèm đầy hơi vì quá nhiều chất xơ trong một bữa.

Ảnh minh họa được tạo bằng AI

Chọn loại gạo lứt hợp mình

Không phải gạo lứt nào cũng giống nhau, và lựa chọn đúng loại giúp việc ăn lâu dài dễ duy trì hơn.

Gạo lứt đỏ đứng đầu về chất xơ và chất chống oxy hóa, phù hợp với người ăn chay, người cao tuổi và người cần kiểm soát đường huyết. Gạo lứt nâu có vị ngọt, hạt dẻ dễ ăn, thường được khuyên cho người mới bắt đầu vì vị gần gũi, không bị ngán như gạo đỏ vốn hơi ráp. Gạo lứt đen hoặc tím giàu anthocyanin, nhóm chất tốt cho tim mạch. Gạo lứt trắng ít cám có vị gần gạo trắng nhất, hợp với ai đang chuyển dần từ cơm thường sang.

Về chất xơ, mỗi 100g gạo lứt có 3,5g, so với 1g của gạo trắng. Riêng 1 cốc gạo lứt hạt trung bình, khoảng 100g chưa nấu, chứa 3,4g chất xơ, đáp ứng khoảng 12% nhu cầu chất xơ hằng ngày là 28g của người trưởng thành. Chênh lệch ba lần rưỡi này chính là lý do hai loại gạo cho cảm giác no khác nhau rõ rệt dù cùng một bát.

Một điểm cần phân biệt rõ: gạo lứt đỏ khác gạo huyết rồng.^{22 Ăn gạo lứt có tác dụng gì? (kinhte.congthuong.vn)} Gạo huyết rồng có thể làm tăng chỉ số đường huyết, nên người cần kiểm soát đường huyết không nên nhầm hai loại này khi mua.

Khi chọn gạo, ưu tiên loại có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, hạt đều, dẻo ngọt để ăn được lâu dài. Cũng đừng dự trữ gạo quá lâu, vì lớp dầu tự nhiên trong hạt dễ bị hư hỏng, làm cơm có mùi cũ.

Bước 1: Ngâm và nấu cơm gạo lứt

Cơm gạo lứt bị chê dai và cứng phần lớn là do nấu chưa đúng, chứ không phải do gạo. Khâu đầu tiên quyết định độ mềm của hạt.

Vo gạo nhẹ tay một đến hai lần là đủ, không vo kỹ, vì lớp cám chứa phần lớn dinh dưỡng sẽ trôi theo nước nếu chà xát mạnh. Sau đó ngâm gạo trong nước ấm 6-12 tiếng hoặc qua đêm. Người bận rộn ngâm tối hôm trước bằng nước ấm, sáng ra chỉ cần bật nồi cơm điện là có nồi cơm mềm. Nếu quên ngâm, thời gian tối thiểu là 2 tiếng với nước ấm khoảng 40-50 độ C.

Về tỷ lệ nước, cách nấu phổ biến là 2 phần nước với 1 phần gạo; gạo đã ngâm đủ lâu thì giảm còn 1,5 phần nước. Các nguồn hướng dẫn chênh nhau một chút tùy loại gạo và sở thích cơm khô hay cơm mềm, nên lần đầu thử với tỷ lệ 2:1 rồi điều chỉnh theo nồi nhà mình.

Nấu bằng nồi cơm điện, khi nồi chuyển sang chế độ giữ ấm, để thêm 15-20 phút cho hạt chín đều và mềm hẳn. Nồi áp suất rút ngắn thời gian đáng kể: ngâm gạo nước ấm 30 phút đến 1 tiếng, dùng tỷ lệ gạo với nước là 1:1,5 rồi nấu 20-25 phút. Nấu trên bếp thì đun sôi, hạ lửa nhỏ, đậy kín nắp trong 45-60 phút. Trong suốt quá trình nấu, hạn chế mở nắp, vì vitamin B1 dễ hòa tan và thất thoát cùng hơi nước.

Dấu hiệu nồi cơm đạt là hạt nở đều, mềm nhưng vẫn còn độ dai nhẹ, ăn có vị ngọt hậu. Nếu cơm còn lõi cứng, lần sau tăng thêm chút nước hoặc kéo dài thời gian giữ ấm.

Các món gạo lứt đổi vị

Ăn cơm gạo lứt suốt tuần dễ ngán, và may là gạo lứt chế biến được thành nhiều món khác nhau.

Cơm gạo lứt muối vừng là cách ăn đơn giản nhất: rang vừng đến vàng thơm rồi giã cùng một chút muối, không quá mặn, ăn kèm mỗi bữa một chén cơm. Cách này phù hợp cả với các mẹ đang cho con bú muốn lấy lại vóc dáng. Một phương pháp của Nhật còn ăn gạo lứt kết hợp muối mè để thanh lọc cơ thể và điều hòa huyết áp, khuấy bột gạo lứt với bột mè đen uống vào bữa sáng.

Cháo gạo lứt đậu đen dành cho bữa sáng hay bữa nhẹ: ngâm 50g gạo lứt và 20g đậu đen qua đêm, nấu chín nhừ, nêm nhạt và ăn nóng. Cháo mềm, dễ tiêu, hợp cả những ngày bụng không khỏe.

Trà gạo lứt là lựa chọn cho giờ giữa buổi: rang gạo lứt đen hoặc đỏ đến khi thơm, thêm 1 lít nước đun sôi khoảng 15 phút, lấy nước đó uống trong ngày. Người ăn kiêng thường dùng trà gạo lứt thay nước ngọt để bớt thèm vị ngọt.

Sữa gạo lứt dành cho ai không thích hạt: dùng 150g gạo lứt, ngâm 1-2 tiếng, rang thơm, nấu với 1 lít nước, xay rồi lọc, đun thêm 5 phút là xong. Riêng gạo huyết rồng hương dứa nên ngâm 8-10 tiếng trước khi làm sữa.

Cả trà và sữa đều cần gạo rang, và khâu rang này có kỹ thuật riêng. Không vo gạo trước khi rang, bắc chảo lên đun nóng rồi mới đổ gạo vào, rắc vài hạt muối to, giữ lửa nhỏ và khuấy đều tay.^{11 Gạo lứt tốt cho bệnh xương khớp (dansinh.dantri.com.vn)} Rang đến khi hạt gạo chuyển màu nâu đậm hoặc vàng rộm và dậy mùi thơm là đạt; gạo cháy khét sẽ làm cả nồi trà hay sữa có vị đắng.

Thực đơn mẫu cho cách giảm cân bằng gạo lứt hiệu quả

Để hình dung cách ăn trong thực tế, một ngày mẫu như sau: bữa sáng gồm 1 lát bánh mì gạo lứt với 1 quả táo; bữa trưa là 1 chén cơm gạo lứt ăn cùng thịt lợn nạc luộc và chuối; bữa tối là 1 chén cơm gạo lứt với ức gà hấp và rau củ luộc chấm muối vừng.

Thực đơn này giữ đủ tinh bột, đạm và chất xơ, không bỏ hẳn nhóm nào. Người bận rộn nấu sẵn một nồi cơm gạo lứt vào sáng chủ nhật, chia hộp theo từng bữa và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, mỗi lần dùng hâm lại bằng lò vi sóng vài phút. Cơm nấu trong ngày luôn ngon và an toàn hơn cơm để lâu, nên nếu có điều kiện, nấu lại từng bữa nhỏ là cách chắc chắn nhất.

Lượng ăn và ai cần hạn chế

Lượng gạo lứt được khuyến cáo là 150-200g mỗi ngày. Với người có chỉ số cơ thể bình thường, theo khuyến cáo của Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế, chỉ nên ăn gạo lứt 2-3 lần mỗi tuần, đồng thời kết hợp đủ đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất; không nên cắt bỏ hoàn toàn gạo trắng để thay bằng gạo lứt.

Về tần suất dài hạn, kinh nghiệm chia sẻ lại khuyên chỉ nên ăn gạo lứt khoảng 4 ngày mỗi tuần, vì dùng liên tục trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa. Nghỉ xen kẽ vài ngày bằng cơm trắng hay cơm trộn giúp hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi và bữa ăn cũng đỡ đơn điệu.

Một số nhóm cần thận trọng hơn. Gạo lứt giàu phosphor nên không tốt cho người bệnh thận.^{55 Ăn gạo lứt giảm cân như thế nào cho hiệu quả và lâu bền? (suckhoedoisong.vn)} Người đau dạ dày, chức năng tiêu hóa kém, từng phẫu thuật đường tiêu hóa, cùng trẻ nhỏ và người cao tuổi có hệ tiêu hóa yếu, ăn nhiều dễ đầy hơi, khó tiêu. Người bệnh tim mạch, thận hoặc tiêu hóa cũng không nên dùng gạo lứt để giảm cân một cách thường xuyên. Với bất kỳ bệnh nền nào, việc hỏi bác sĩ trước khi đổi chế độ ăn là bước không nên bỏ qua.

Cuối cùng, gạo lứt chỉ là một phần của bức tranh. Giảm cân bền vững cần cả rau củ quả và việc vận động đều đặn; hạt gạo giúp no lâu và bớt năng lượng thừa, phần còn lại thuộc về thói quen hằng ngày.

Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.

Hỏi đáp nhanh

Người bị tiểu đường ăn gạo lứt được không?

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng (thường 50-55 so với 70-80), chất xơ cao giúp hấp thu đường chậm lại, nên thường được xem là lựa chọn phù hợp hơn cho người cần kiểm soát đường huyết. Người đang điều trị tiểu đường nên trao đổi với bác sĩ về khẩu phần trước khi thay đổi chế độ ăn.

Người ăn chay giảm cân bằng gạo lứt cần bổ sung gì?

Gạo lứt yếu về chất đạm và chất béo, nên người ăn chay cần kết hợp các nguồn đạm thực vật như đậu phụ, các loại đỗ, cùng rau củ và hạt để đủ dinh dưỡng, tránh suy nhược hay thiếu máu nếu chỉ ăn gạo lứt và rau. Gạo lứt đỏ là lựa chọn thường được khuyên cho người ăn chay vì giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.

Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.