Sức khỏe
Thực đơn dinh dưỡng phụ nữ 20/10 theo ba mốc tuổi
Nhiều người nghĩ 20/10 chỉ cần một bữa tiệc thịnh soạn đãi mẹ, đãi vợ, rồi vài ngày sau quay lại thói quen cũ. Điều các khuyến cáo dinh dưỡng chỉ ra khác: món quà bền nhất là cả tuần ăn cân bằng, khẩu phần thay đổi theo từng giai đoạn tuổi của phụ nữ.
Mỗi năm đến 20/10, nhà nào cũng lo toan một bữa cơm thật chu đáo cho mẹ, cho vợ, cho chị em trong gia đình. Ngày này ra đời từ kỷ niệm thành lập Hội Phụ nữ phản đế Việt Nam ngày 20/10/1930, nay là Hội Liên hiệp Phụ nữ Việt Nam, nên ý nghĩa của nó gắn liền với sự chăm sóc người phụ nữ chứ không riêng một bữa tiệc.3
Vấn đề là bữa lớn ăn xong rồi hết, còn cơ thể thì cần nuôi mỗi ngày. Cách làm đúng theo các khuyến cáo dinh dưỡng là xây một thực đơn dinh dưỡng phụ nữ 20/10 cho cả tuần, và điều chỉnh khẩu phần theo độ tuổi, vì phụ nữ 20-40 tuổi, 40-50 tuổi và sau 50 tuổi có nhu cầu khác hẳn nhau.
Cơ thể thay đổi theo độ tuổi
Thử hình dung một phụ nữ 45 tuổi vẫn ăn như hồi 25: cơm đầy, món chiên rán nhiều, nước ngọt không thiếu. Cơ thể bà lúc này đã khác, nội tiết tố bắt đầu thay đổi, nguy cơ loãng xương tăng lên, mà nhu cầu vận động lại giảm vì công việc chủ yếu ngồi một chỗ. Ăn như xưa thì cân nặng tăng dần, còn xương thì yếu đi, vì khẩu phần không còn khớp với cơ thể.
Đó là lý do dinh dưỡng theo độ tuổi quyết định việc phụ nữ duy trì sức khỏe, làm chậm lão hóa và tăng sức đề kháng. Giai đoạn 20-40 tuổi, người phụ nữ cần quan tâm giữ vóc dáng, làn da và sức khỏe sinh sản. Từ 40-50 tuổi, dấu hiệu lão hóa xuất hiện, nội tiết thay đổi, xương cần được bảo vệ nhiều hơn. Sau 50 tuổi, trao đổi chất chậm lại, hệ tiêu hóa và xương khớp yếu đi, nên cả cách chọn món lẫn cách nấu phải điều chỉnh.
Bên cạnh thay đổi theo tuổi, một thực đơn cân bằng còn phải đúng tỷ lệ giữa các nhóm chất. Theo hướng dẫn dinh dưỡng, protein nên chiếm 10-15% năng lượng khẩu phần, lipid 15-30%, còn glucid, tức nhóm tinh bột và đường, chiếm 55-75%. Con số này áp dụng chung, nhưng cách đạt được nó lại khác nhau ở từng tuổi: người trẻ cần nhiều đạm và sắt cho tuần hoàn, người trung niên cần canxi, người lớn tuổi cần món dễ tiêu.
Chất xơ cũng có cách tự tính đơn giản. Nhu cầu chất xơ hòa tan mỗi ngày bằng tuổi cộng thêm 5 gam: người 30 tuổi cần khoảng 35 gam, người 50 tuổi cần khoảng 55 gam. Cách tính này dùng được cho cả bản thân và con gái trong nhà, để kiểm tra xem bữa ăn hằng ngày đã đủ rau, củ và ngũ cốc nguyên hạt hay chưa.
Để bữa ăn đạt chuẩn, cách đơn giản là chọn thực phẩm từ năm nhóm: rau và các loại đậu; trái cây; ngũ cốc nguyên hạt; thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, đậu phụ và các loại hạt; cùng sữa, phô mai, sữa chua. Lượng ăn mỗi nhóm thay đổi theo giai đoạn cuộc đời và mức độ vận động, chứ không phải một khẩu phần cứng nhắc dùng suốt đời. Một tuần ăn đủ năm nhóm, luân phiên món, đã là nền tảng của một kế hoạch ăn lành mạnh dịp 20/10.
Bước 1: Chọn nguyên liệu theo tuổi
Chọn đúng nguyên liệu là bước quyết định menu ăn cho phụ nữ 30 tuổi hay ở tuổi nào khác có thực sự cân bằng. Ở giai đoạn 20-40 tuổi, khẩu phần nên giàu chất xơ từ rau xanh, có omega-3 từ cá và các loại hạt, đủ sắt từ thịt bò và gan động vật để cơ thể đủ năng lượng và máu lưu thông tốt. Đồng thời cần hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn, vì nhóm này ảnh hưởng trực tiếp đến làn da và quá trình lão hóa sớm.
Người trẻ muốn giữ dáng còn có một nguyên liệu đáng giá: nấm. Nấm có hàm lượng calo thấp, thành phần chủ yếu là nước, thích hợp trong thời kỳ ăn kiêng, có tác dụng giảm cân và dưỡng da, đồng thời giúp làn da căng tràn sức sống, hỗ trợ làm chậm lão hóa, tăng cường trí não và tốt cho tim mạch.1 Một bát canh nấm hay đĩa nấm xào thay một phần đồ chiên là cách cắt calo mà vẫn thấy no.
Từ 40-50 tuổi, danh sách nguyên liệu đổi trọng tâm sang canxi và tim mạch. Sữa, phô mai và hải sản trở thành món thường trực trong tuần, vì đây là nguồn canxi dễ dùng nhất. Người trung niên nên dùng estrogen thực vật từ đậu nành để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố trong giai đoạn thay đổi. Ngược lại, các món giàu cholesterol và nhiều dầu mỡ cần giảm bớt để bảo vệ tim mạch.
Sau 50 tuổi, vấn đề lớn nhất là tiêu hóa và xương. Nguyên liệu ưu tiên lúc này là những món dễ tiêu hóa mà vẫn giàu canxi và protein: cá nhỏ kho ăn cả xương, sữa hạt, đậu phụ và các loại rau củ nấu mềm. Chất chống oxy hóa từ trà xanh, việt quất và hạnh nhân nên xuất hiện đều trong tuần để hỗ trợ làm chậm lão hóa. Đường, muối và thực phẩm chế biến sẵn phải cắt giảm mạnh, vì chúng làm tăng nguy cơ tiểu đường và huyết áp cao ở tuổi này.
Một bữa cơm chiều cho người mẹ trên 50 tuổi có thể nhìn thế này: con cá kho nhỏ ăn cả xương, miếng đậu phụ sốt cà, bát canh rau củ nấu nhừ và chén sữa hạt sau bữa. Không món nào cầu kỳ, nhưng đủ canxi, đủ đạm, lại nhẹ bụng. Công thức nấu ăn cho phụ nữ tuổi 40 và các tuổi lớn hơn không cần xa lạ, chỉ cần đổi cách chọn và cách nấu cho phù hợp cơ thể.
Bước 2: Xếp thực đơn bảy ngày
Cách xếp menu 7 ngày đơn giản nhất là lấy một khung có sẵn định lượng rồi điều chỉnh theo tuổi. Mẫu bữa sáng 7 ngày dành cho người bận rộn, mỗi bữa khoảng 400 kcal và cân đối giữa đạm, tinh bột, chất béo và chất xơ, là khung như vậy. Bữa ăn cân bằng cho phụ nữ trung niên hay người trẻ đều có thể dùng khung này làm điểm khởi đầu.
Bảy bữa sáng của mẫu như sau. Thứ hai là khoai lang Nhật 120g, hai trứng gà 100g, dưa chuột, táo, ổi và lạc rang 15g. Thứ ba là cơm gạo lứt từ 40-45g gạo, tôm biển luộc 50g, rau cải xanh luộc 100g, lạc, vừng và một quả cam.4 Thứ tư là ngô luộc hai bắp 170g phần hạt, ức gà luộc 25g đã bỏ da, củ đậu, dưa hấu và hạt điều rang 20g. Thứ năm là cơm gạo lứt với đậu phụ 50g, cà rốt, súp lơ, củ cải trắng, lạc, vừng và thanh long.4
Còn ba ngày cuối tuần. Thứ sáu là bánh mì đen hai lát 70g, hai trứng gà, bí xanh luộc, đu đủ và bơ sáp 30g. Thứ bảy là cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo 50g, măng tây, dưa chuột và chuối ngự.4 Chủ nhật là cháo nấu từ gạo lứt 20g, yến mạch 20g, đỗ xanh 20g, đỗ đen 20g, thêm nấm rơm, cải kale, dầu olive và dưa lưới.4 Nhìn cả tuần, các nhóm thực phẩm luân phiên khá đều: trứng, tôm, gà, đậu phụ, cá hồi thay nhau làm đạm; gạo lứt, khoai, ngô, bánh mì đen làm tinh bột; trái cây mỗi ngày.
Nếu không muốn cân đo từng gram, bữa sáng cân bằng vẫn có thể ghép nhanh theo ba cách quen thuộc: trứng ăn với bánh mì nguyên cám và rau củ; sữa chua cùng yến mạch và trái cây; hoặc một phần phở, bún kèm thịt và rau. Điều cần tránh là thực phẩm nhiều đường, nhiều muối hoặc nhiều chất béo không lành mạnh ngay từ đầu ngày.4
Chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Thị Hà, cử nhân Đại học Y Hà Nội, khuyên người bận rộn chuẩn bị nguyên liệu bữa sáng từ tối hôm trước: trứng luộc sẵn, trái cây rửa và chia khẩu phần, yến mạch hoặc bánh mì để sẵn.4 Người ngồi văn phòng làm vậy, sáng hôm sau chỉ việc lấy ra ăn, không phải dậy sớm nấu nướng. Bữa trưa và tối không cần cân từng gram như vậy, chỉ cần giữ nguyên tắc: một phần đạm nạc, một phần tinh bột chưa xát trắng hoàn toàn, nhiều rau, và trái cây tráng miệng thay đồ ngọt.
Với người trẻ muốn giữ dáng, khung 400 kcal này hợp làm bữa sáng chính và giảm phần tinh bột ở bữa tối. Với phụ nữ trung niên, có thể tăng thêm một chén sữa hoặc một hũ sữa chua để đủ canxi. Người lớn tuổi thì nấu mềm hơn, cháo và món hấp thay cho món chiên. Đây chính là cách một mẫu chung trở thành thực đơn riêng cho từng người.
Đọc thêm: Lên thực đơn bữa ăn cân bằng cho người trưởng thành mỗi ngày
Bước 3: Nấu món đãi 20/10
Ngày 20/10 vẫn phải ăn, và bữa đãi hoàn toàn có thể vừa ngon vừa nằm trong một thực đơn dinh dưỡng phụ nữ hợp lý. Phần khai vị có hai lựa chọn: súp bí đỏ sánh mịn, thơm mùi quế và gừng, hay há cảo tạo hình hoa hồng với nhân tôm thịt, chấm nước tương hoặc tương ớt. Súp bí đỏ nhẹ bụng, hợp làm món mở màn cho người lớn tuổi.
Món chính có ba gợi ý. Cá hồi xốt chanh dây ăn kèm khoai tây nghiền, trong đó cá hồi giàu omega-3 và protein, còn chanh dây chứa chất xơ, vitamin A và kali. Cơm chiên trái tim là món chơi cho ngày lễ, một nửa màu vàng vị cà ri, nửa xanh vị rau cải, quyện thịt gà và thịt bò. Còn bò xốt tiêu đen với thịt bò dai mềm, rau củ tươi giòn, thưởng thức cùng lát bánh mì, hợp với buổi tối se lạnh.
Tráng miệng và thức uống chọn khéo thì bữa đãi không phá vỡ kế hoạch ăn lành mạnh dịp 20/10. Bánh quế cuộn mứt dâu với vỏ mềm thơm quế, hay bánh táo hoa hồng làm từ táo, bơ, đường, bột quế và bột nhục đậu khấu, cắt miếng nhỏ mỗi người một phần là đủ. Về thức uống, trà hoa hồng nóng vị ngọt thanh là lựa chọn an toàn; trong khi đó các món pha rượu như cocktail cherry tuy được nhắc trong thực đơn tiệc nhưng không nên khuyến khích, nhất là khi có người lớn tuổi hoặc đang điều trị bệnh trong bàn.
Một bữa tối 20/10 cho người mẹ 55 tuổi có thể ghép thế này: súp bí đỏ khai vị, cá hồi xốt chanh dây làm món chính, cơm gạo lứt thay khoai tây nghiền, và chén trà hoa hồng nóng cuối bữa. Bữa ấy vừa đủ canxi, vừa dễ tiêu, vừa có màu sắc và câu chuyện để cả nhà ngồi lại lâu hơn một chút.
Công cụ của Bộ Y tế
Không phải ai cũng có thời gian tự cân từng nguyên liệu, và lúc này có một công cụ miễn phí đáng để biết. Bộ Y tế có phần mềm xây dựng thực đơn cân bằng dinh dưỡng tại địa chỉ www.dinhduongmevabe.com.vn, với ngân hàng hơn 1.300 món ăn, dự kiến mở rộng lên hơn 2.500 món, dành cho phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ em 7-60 tháng tuổi, do Viện Dinh dưỡng Quốc gia thẩm định. Website này cung cấp miễn phí cả ngân hàng thực đơn và công cụ theo dõi sức khỏe mẹ và bé.
Điểm đáng dùng là các thực đơn trong phần mềm được bảo đảm không lặp lại, đủ năng lượng, cân đối chất dinh dưỡng, đa dạng thực phẩm, đủ canxi, rau và trái cây, và chia theo khẩu vị ba miền.2 Gần 27.000 bà mẹ đã đăng ký sử dụng. Một bà mẹ đang cho con bú vào phần mềm, chọn vùng miền và độ tuổi con, là có ngay một tuần thực đơn không trùng món, kèm cách nấu theo nguyên liệu sẵn có ở địa phương.
Riêng với phụ nữ mang thai, phần mềm và các hướng dẫn của Bộ Y tế đưa ra mức tăng năng lượng cụ thể. Ba tháng giữa thai kỳ cần tăng 250 kcal mỗi ngày so với trước khi mang thai, có thể thực hiện bằng cách uống thêm 200 ml sữa hoặc ăn 200g sữa chua, thêm một quả trứng hoặc thay bằng 31g thịt lợn, 35g cá hay 30g tôm, kèm một miệng bát cơm và khoảng 200g rau xanh, quả chín. Ba tháng cuối cần tăng 450 kcal mỗi ngày, tương đương thêm khoảng một miệng bát cơm, 300ml sữa hoặc 300g sữa chua, thêm khoảng 100g thịt, cá hoặc đậu phụ, một thìa dầu mỡ và khoảng 200g rau xanh, hoa quả chín. Cung cấp năng lượng vượt nhu cầu kéo dài khi mang thai dẫn đến tích mỡ, tăng cân quá mức, nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, và trẻ sinh ra có thể nặng trên 3700 gam.
Dấu hiệu cần đi khám
Thực đơn chỉ là một phần, và có những dấu hiệu từ chính cơ thể mà không món nào giải quyết được. Khi có bệnh nền như tiểu đường, huyết áp cao hay loãng xương, người phụ nữ nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo bài bản để được tư vấn khẩu phần riêng, thay vì tự áp các chế độ ăn theo tin đồn.
Với người lớn tuổi, vài dấu hiệu cần chú ý sớm hơn. Người mẹ sau 50 tuổi ăn đủ canxi mà vẫn đau lưng, đau khớp kéo dài thì nên đi khám để bác sĩ đánh giá nguyên nhân, không nên tự chẩn đoán là loãng xương rồi tự ý xử lý. Việc ăn uống và việc khám bệnh bổ trợ cho nhau, chứ không thay thế nhau.
Ngày 20/10 năm nay, ngoài bó hoa và bữa tiệc, món quà thiết thực nhất cho người phụ nữ trong nhà có thể là một tuần ăn cân bằng bắt đầu từ thứ hai, và một lịch khám định kỳ đặt sẵn. Cả hai thứ đó còn dùng được lâu dài sau khi hoa tàn.
Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.
Nguồn tham khảo
- Bí quyết duy trì vẻ đẹp từ thực đơn dinh dưỡng (vnexpress.net) ↩
- Phần mềm xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho mẹ và bé (laodong.vn) ↩
- Ngày Phụ nữ Việt Nam (Wikipedia) ↩
- Thực đơn 7 ngày bữa sáng dễ chuẩn bị cho người bận rộn (vnexpress.net) ↩a ↩b ↩c ↩d ↩e ↩f
Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.