Sức khỏe
Khó ngủ vì điện thoại: ánh sáng xanh đánh lừa não bộ
Nhiều người tưởng chỉ ánh sáng rất mạnh mới làm mất ngủ, còn màn hình điện thoại thì không đáng kể. Thực tế, ánh sáng xanh từ màn hình ngay trước giờ ngủ có thể ức chế melatonin, khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Khó ngủ vì điện thoại vì thế trở thành chuyện phổ biến.
Chiếc điện thoại nằm cạnh gối là vật nhiều người nhìn sau cùng trước khi nhắm mắt, và cũng là lý do họ trằn trọc thêm nửa tiếng nữa mới ngủ được. Khó ngủ vì điện thoại không phải cảm giác chủ quan: cơ thể đang phản ứng thật với ánh sáng phát ra từ màn hình, cộng với cả những gì người dùng vừa xem trên đó.
Thói quen này nằm trong nhóm chủ đề Chuyên mục Sức khỏe theo dõi thường xuyên cho người đọc muốn tự chăm sóc mình.
Điện thoại trước giờ ngủ và melatonin
Ánh sáng xanh là phần thuộc quang phổ ánh sáng khả kiến, có bước sóng ngắn trong ngưỡng 380–495 nanomet, mang năng lượng cao hơn hẳn các màu còn lại. Mắt người nhìn thấy được loại sáng này và cảm nhận nó rõ nhất ở những vùng màu xanh lam, xanh tím trên màn hình. Nói đơn giản, đây là loại ánh sáng mà mặt trời ban ngày dồi dào nhất.
Để hiểu vì sao ánh sáng xanh gây mất ngủ, cần biết đến melatonin.3 Đây là hormone do não sản xuất tự nhiên, tuyến tùng tiết ra theo chu kỳ 24 giờ, đạt đỉnh vào ban đêm và bị ức chế bởi ánh sáng ban ngày. Theo cơ chế tự nhiên, lượng melatonin bắt đầu tăng từ buổi tối khi mặt trời lặn, lên cao suốt đêm rồi giảm dần khi trời sáng.4
Hormone này chính là tín hiệu báo cho toàn cơ thể rằng đã đến giờ ngủ.
Khi bóng tối bao trùm, cơ thể sản xuất melatonin nhiều hơn; ngược lại, ánh sáng làm giảm melatonin và báo hiệu cơ thể chuẩn bị thức. Cơ chế làm gián đoạn tín hiệu đó nằm ngay trong võng mạc. Các thụ thể quang học tại mắt, đặc biệt là tế bào hạch nhạy cảm với dải sóng 450–480 nanomet, phát tín hiệu lên vùng dưới đồi và tuyến tùng để điều chỉnh việc tổng hợp melatonin. Trong đó, thụ thể quang melanopsin nhạy nhất với ánh sáng quanh mức 470 nanomet, đúng dải mà các thiết bị điện tử thường phát ra. Vì vậy ánh sáng xanh giữ vai trò lớn nhất trong việc chặn giải phóng melatonin.
Màn hình điện thoại sản sinh lượng lớn ánh sáng xanh để người dùng nhìn rõ vào ban ngày, nhưng ban đêm, bộ não nhầm ánh sáng này với ánh sáng mặt trời. Người lý giải điều đó là tiến sĩ Ajith Karunarathe, Trợ lý giáo sư khoa Hóa học và Hóa sinh Đại học Toledo (Mỹ).5 Trước thời điểm đi ngủ khoảng hai giờ, đồng hồ sinh học còn có xu hướng tăng độ nhạy cảm.3 Lúc này tiếp xúc ánh sáng mạnh, nhất là ánh sáng xanh, dễ làm thay đổi chu kỳ giấc ngủ.3
Đáng nói là ánh sáng xanh không xấu tuyệt đối. Vào ban ngày, nó giúp con người tỉnh táo và cân bằng chu kỳ sinh học; có hại hay có lợi phụ thuộc vào thời điểm tiếp xúc trong ngày.2 Trong quang phổ này, dải 380–450 nanomet (ánh sáng xanh ngọc) có lợi, giúp nhận thức vật thể, điều hòa giấc ngủ và tăng trí nhớ. Còn dải 450–500 nanomet (ánh sáng xanh tím) lại dễ gây tổn thương võng mạc, khô mắt, mỏi mắt nếu tiếp xúc lâu.
Khi melatonin bị chặn đúng lúc cơ thể cần, hậu quả đến rất nhanh: người dùng rơi vào trạng thái khó ngủ, thậm chí không thấy buồn ngủ, rồi hôm sau mệt mỏi và mất tập trung. Đây là lời giải đầu tiên cho câu hỏi tại sao xem điện thoại trước khi ngủ lại cản trở giấc ngủ, nhưng chưa phải lời giải duy nhất.
Người định bổ sung melatonin cần biết: theo BS. Nguyễn Văn Đức, melatonin không phải là thuốc ngủ, và lạm dụng dài ngày hơn 90 ngày có thể khiến cơ thể ngừng tiết melatonin tự nhiên, dẫn đến lệ thuộc và mất ngủ trầm trọng hơn. Cách an toàn là để cơ thể tự sản xuất hormone này, tức là bảo vệ bóng tối buổi tối thay vì tìm viên uống.
Nội dung giữ não thức
Ánh sáng chỉ là một nửa câu chuyện. Nửa còn lại nằm ở những gì hiện trên màn hình: đọc tin tức, xem video, chơi game hay tương tác mạng xã hội trước giờ ngủ khiến não tiếp tục hoạt động thay vì thư giãn. Não đang ở trạng thái kích thích, tập trung quá mức, trong khi giấc ngủ đòi hỏi nhịp tim chậm lại và tâm trí buông bỏ.
Nội dung càng gây kích thích hay lo lắng, người dùng càng thức lâu hơn. Vào ban đêm, ánh sáng xanh còn khiến cơ thể căng thẳng, gián đoạn quá trình thư giãn bằng cách tăng tính tập trung và làm thay đổi tâm trạng. Lướt một chuỗi tin nóng ngay trước khi nhắm mắt, người dùng vừa nạp ánh sáng vừa nạp cả những suy nghĩ chưa kịp xử lý.
Một phát hiện của nghiên cứu Na Uy lại làm nhiều người bất ngờ. Tác giả chính Gunnhild Johnsen Hjetland cho biết loại nội dung trên màn hình, dù là mạng xã hội, xem video, chơi game hay đọc tài liệu, không tạo khác biệt rõ rệt. Chính thời gian tiếp xúc màn hình mới là yếu tố quan trọng nhất làm rối loạn giấc ngủ.
Nghĩa là chuyển từ xem phim sang đọc sách trên điện thoại cũng chưa đủ, vì vấn đề nằm ở việc mắt vẫn dán vào màn hình quá lâu. Một số chuyên gia còn cho rằng việc trì hoãn giờ ngủ vì mải dùng điện thoại gây hại nhiều hơn chính ánh sáng xanh. Đây là lát cắt thứ hai của chuyện khó ngủ vì điện thoại: máy giữ người ta thức, không chỉ bằng ánh sáng mà còn bằng chính nội dung.
Thời gian và độ nhạy của mắt
Nghiên cứu của Viện Y tế Công cộng Na Uy trên 45.202 người trẻ 18–28 tuổi, công bố ngày 31/3/2025 trên tạp chí Frontiers in Psychiatry, đưa ra con số cụ thể. Mỗi giờ dùng màn hình khi nằm trên giường làm tăng nguy cơ mất ngủ 59% và giảm trung bình 24 phút thời gian ngủ mỗi đêm. Với người đã ngủ chập chờn sẵn, mất thêm hai mươi mấy phút là đủ để sáng hôm sau cảm thấy kiệt sức.
Người dùng màn hình trước giờ ngủ có xác suất ngủ kém cao hơn 33% so với người tránh thiết bị điện tử vào ban đêm, theo nghiên cứu từ Đại học Washington (Mỹ).
Độ nhạy với ánh sáng còn khác nhau giữa từng người. Chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ tại Thụy Điển, tiến sĩ Jonathan Cedernaes, nhận định mức phản ứng của mỗi người với ánh sáng khác nhau rất nhiều, chênh lệch có thể lên tới 50 lần. Có người lướt máy đến khuya vẫn ngủ được ngay, có người chỉ xem điện thoại mười lăm phút cũng trằn trọc, và cả hai đều đúng theo cơ thể của mình.
Trẻ em là nhóm cần lưu ý nhất.4 Đồng tử trẻ thường lớn hơn người lớn nên nhạy cảm hơn khi tiếp xúc ánh sáng xanh; trẻ nhỏ tiếp xúc ánh sáng vào buổi tối có thể bị ức chế sản xuất melatonin nhiều gấp đôi so với người lớn, nhất là ở trẻ chưa qua tuổi dậy thì.4 Nghiên cứu năm 2018 so sánh ánh sáng trắng xanh và ánh sáng vàng trên trẻ em và người lớn còn cho thấy cả hai loại đều ức chế melatonin ở trẻ em mạnh hơn ở người lớn. Bất ngờ hơn, ở trẻ em, ánh sáng vàng gây ức chế mạnh hơn cả ánh sáng trắng xanh.
Tuy vậy, các nghiên cứu về chủ đề này chưa hoàn toàn thống nhất. Một thử nghiệm nhỏ gần đây ghi nhận: nếu độ sáng bằng nhau, ánh sáng vàng quấy rối giấc ngủ không kém ánh sáng xanh, nghĩa là ánh sáng mạnh dù màu nào cũng tác động đến giấc ngủ. Với các gia đình, điều thực dụng là không cứ bật chế độ màn hình vàng cho con là yên tâm: thời gian nhìn màn hình và độ sáng mới là hai yếu tố cần kiểm soát trước.
Đọc thêm: Mất ngủ khi tập gym thường do sai giờ tập và thiếu nghỉ ngơi
Cách giảm ảnh hưởng ánh sáng xanh
Không phải ai cũng bỏ được điện thoại vào buổi tối, nên câu hỏi thực tế là cách giảm ảnh hưởng ánh sáng xanh đến mức nào. Nhóm nghiên cứu Đại học Toledo khuyên tốt nhất người dùng nên từ bỏ thói quen sử dụng smartphone trước khi ngủ.5 Các biện pháp như bộ lọc ánh sáng xanh hay kính chỉ làm giảm tác hại chứ không loại bỏ hẳn.5 Người làm việc ca tối hoặc dùng nhiều thiết bị điện tử ban đêm nên mang kính hấp thụ ánh sáng xanh hoặc cài ứng dụng lọc ánh sáng bước sóng xanh và lục.2 Một số màn hình có sẵn bộ lọc hoặc chương trình loại bỏ ánh sáng xanh, một vài loại kính cũng có tính năng này.
Về thời gian, các chuyên gia khuyến nghị giảm dùng điện thoại ít nhất 30 phút trước khi ngủ, hạ độ sáng màn hình hoặc bật chế độ Night Mode vào buổi tối, đồng thời tránh nội dung gây căng thẳng trước giờ ngủ. Khuyến nghị dứt khoát hơn là tránh nhìn vào màn hình sáng từ 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.2 Tiến sĩ Hjetland cũng khuyên nếu gặp rắc rối với giấc ngủ, nên giảm thời gian dùng thiết bị trên giường, tốt nhất dừng hẳn trong vòng 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ.
Chế độ giảm ánh sáng xanh buổi tối chỉ giảm phần ánh sáng kích thích nhịp sinh học, không thay thế được việc hạn chế dùng thiết bị trước khi ngủ. Muốn thay thói quen giải trí bằng mắt, nghe nhạc hoặc nghe đọc chuyện trước giờ ngủ vừa dễ ngủ vừa đỡ mỏi mắt. Ai hay để điện thoại trên bàn làm việc hay đầu giường có thể tự làm giá đỡ gọn gàng để máy nằm ngoài tầm với, hạn chế việc với tay lướt lúc nửa đêm.
Riêng phần mắt, khi buộc phải dùng màn hình vào buổi tối, có một bộ biện pháp giảm mỏi và khô mắt đáng nhớ. Đầu tiên là quy tắc 20-20-20 của Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ: sau mỗi 20 phút nhìn màn hình, nhìn vật cách 20 feet, tức 6 mét, trong 20 giây. Tiếp theo, không nhìn màn hình trong bóng tối hoàn toàn mà duy trì ánh sáng phòng, đồng thời điều chỉnh độ sáng màn hình ở mức dễ chịu. Cuối cùng, không đưa điện thoại quá sát mặt và chỉnh cỡ chữ đủ lớn để không phải nheo mắt. Ba việc nhỏ này không tốn tiền, chỉ cần nhớ và làm đều.
Khi nào nên đi khám
Điều chỉnh thói quen giúp phần lớn người ngủ tốt trở lại, nhưng có những trường hợp cần người có chuyên môn can thiệp. Nhìn màn hình khiến người dùng chớp mắt ít hoặc chớp không hoàn toàn, làm giảm phân bố phim nước mắt và gây khô, rát mắt. Tình trạng này gọi là mỏi mắt kỹ thuật số, với các biểu hiện mỏi, nóng rát, nhìn mờ tạm thời, đau đầu và khó tập trung. Ánh sáng xanh từ màn hình ở mức phơi nhiễm thông thường không gây tổn thương mắt vĩnh viễn, nhưng ảnh hưởng đến nhịp sinh học là có thật.
Với người vẫn khó ngủ vì điện thoại dù đã bớt màn hình, có thể tăng melatonin tự nhiên bằng những thay đổi nhẹ nhàng: tránh xem tivi hay dùng thiết bị điện tử có ánh sáng xanh trước khi lên giường, trang bị đèn ngủ cường độ thấp, tăng cường hoạt động ngoài trời ban ngày và đi ngủ đúng giờ. Tận dụng ánh sáng tự nhiên vào ban ngày cũng giúp dễ ngủ hơn vào buổi tối và thúc đẩy quá trình làm mới của cơ thể.2
Vệ sinh giấc ngủ cũng khuyến nghị hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong thời gian trước khi ngủ và tránh ánh sáng mạnh trong vài giờ trước giờ nằm xuống. Nếu thường xuyên khó ngủ, buồn ngủ ban ngày hoặc ngáy to, nên đi khám để kiểm tra rối loạn giấc ngủ. Nguyên nhân khi đó có thể không nằm ở điện thoại mà ở một bệnh lý khác, ví dụ ngưng thở khi ngủ, tình trạng đường thở tắc nghẽn lúc ngủ cần được chẩn đoán y tế.
- Ngáy to, buồn ngủ nhiều ban ngày là dấu hiệu nên đi khám để loại trừ rối loạn hô hấp khi ngủ.
- Trẻ em khó ngủ kéo dài cần được phụ huynh đưa đi khám thay vì chỉ cắt màn hình.
Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của Chúc Mừng Năm Mới.
Nguồn tham khảo
- Bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh (nhandan.vn)
- Ánh sáng xanh và sức khoẻ con người (dansinh.dantri.com.vn) ↩a ↩b ↩c ↩d
- Ánh sáng xanh gây mất ngủ như thế nào? Cách hạn chế ra sao? (tamanhhospital.vn) ↩a ↩b ↩c
- Ánh sáng xanh là gì và có tại hại đối với trẻ nhỏ ra sao? (hellobacsi.com) ↩a ↩b ↩c
- Ánh sáng xanh của màn hình smartphone có thể gây ra nguy cơ mù lòa? (hoahoctro.tienphong.vn) ↩a ↩b ↩c
- Melatonin có phải là thuốc ngủ? (giadinh.suckhoedoisong.vn)
- Thói quen lướt điện thoại trên giường tăng nguy cơ mất ngủ đến 59% (baonghean.vn)
- Liệu pháp ánh sáng (Wikipedia)
- Lướt điện thoại bao lâu sẽ gây mất ngủ? (vnexpress.net)
Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.