# Hạnh phúc là một sự lựa chọn, nhưng bạn chỉ cầm trong tay 40%

> Hạnh phúc là một sự lựa chọn, nhưng lựa chọn ấy chỉ chiếm khoảng 40% bức tranh, theo công trình của giáo sư tâm lý học Sonja Lyubomirsky. Còn lại thuộc về di truyền và hoàn cảnh. Vậy phần mình nắm giữ nên dùng vào đâu?

- Bài gốc: <https://chucmungnammoi.com/tap-chi/hanh-phuc-la-mot-su-lua-chon>
- Chuyên mục: Sống & yêu thương
- Tác giả: Ban Sống & yêu thương
- Ngày đăng: 28/10/2026
- Chủ đề: Quan hệ gia đình, Sống lành mạnh, Tâm lý học tích cực, Hạnh phúc, Giữ gìn hạnh phúc
- Thời gian đọc: 13 phút

---

Câu nói hạnh phúc là một sự lựa chọn lan khắp sách phát triển bản thân và mạng xã hội. Nhưng nó đúng đến đâu, và chọn thế nào cho ra việc, thì ít bài nói rõ.

Câu trả lời có con số cụ thể, và con số ấy đáng để nhớ suốt đời.

Ai từng nghe lời an ủi kiểu đó trong lúc đang tổn thương đều hiểu cảm giác nó dễ biến thành bản cáo buộc ngược lại chính người nghe: vậy mình chọn sai ở đâu, hay mình kém cỏi đến mức không chọn nổi một trạng thái cảm xúc?

## Phần 40% hạnh phúc do mình

Thử hình dung một người trẻ vừa chia tay, được bạn bè an ủi rằng hạnh phúc là một sự lựa chọn mà, chỉ cần quyết tâm là vui được. Người ấy nằm nghĩ mãi suốt nhiều đêm, tự hỏi mình đã chọn sai ở đâu. Lời an ủi tốt bụng ấy, nói đúng lúc người ta đang tổn thương, hóa ra lại đè thêm một tội danh không có thật.

Câu trả lời định lượng nằm ở công trình của tiến sĩ Sonja Lyubomirsky, giáo sư tâm lý học tại Đại học California, Riverside.[3] Theo bà, di truyền đóng góp khoảng 50% điểm đặt hạnh phúc, tức mức độ hạnh phúc dường như bình thường nhất đối với mỗi người.[3] Hoàn cảnh cuộc sống như hôn nhân, tiền bạc hay nơi ở mới chỉ chiếm khoảng 10%. Phần còn lại, khoảng 40%, nằm trong tay mỗi người, gắn với cách ta cư xử và suy nghĩ, những thứ kiểm soát được.

Nói cách khác, hạnh phúc là một sự lựa chọn, nhưng lựa chọn đó chỉ chiếm chưa đến một nửa bức tranh.

Gene sinh ra không ai chọn được, hoàn cảnh cũng khó xoay chuyển trong một sớm một chiều. Nhưng phần 40% ấy đủ rộng để hai người cùng xuất phát điểm, sau vài năm, sống hai cuộc đời khác hẳn nhau.

Lyubomirsky cho rằng một người có thể trở nên hạnh phúc hơn bất kể điểm đặt của mình là gì.[3] Cách làm đã được chứng minh gồm: chăm sóc các mối quan hệ, ghi vài dòng biết ơn vào sổ mỗi tối, làm vài việc tử tế bất ngờ, thiền hoặc tập thể dục buổi sáng. Sau một thời gian, các việc này thành thói quen, tốn ít công sức hơn để duy trì.[3]

Tâm lý học tích cực, lĩnh vực Martin Seligman khởi xướng năm 1998 khi chọn nó làm chủ đề nhiệm kỳ chủ tịch Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, định nghĩa hạnh phúc là nghiên cứu khoa học về những gì làm cho cuộc sống đáng sống nhất.[2] Cách đặt vấn đề này quan trọng: hạnh phúc trở thành đối tượng đo đạc được, rèn luyện được.

Vậy khi ai đó nói vui lên đi, hạnh phúc là do mình chọn, người nghe có quyền trả lời rằng mình chỉ đang cầm phần 40%, còn 50% là số phận trao và 10% là hoàn cảnh chưa xoay chuyển nổi. Hiểu rõ điều đó, ta biết chính xác nên đặt sức lực vào đâu, thay vì buông xuôi hoặc tự trách.

## Điều mỗi người không nói ra

Nhìn từ ngoài vào, ai có việc ổn định, gia đình đầy đủ thường bị đánh giá đáng lẽ phải hạnh phúc. Nhưng cách đánh giá đó dựa trên cái nhìn từ bên ngoài và thường không phản ánh đúng thực tế, vì mỗi người đều có áp lực, mất mát khó nhận ra. Hạnh phúc cũng không có định nghĩa chung: với người này là ổn định tài chính, với người khác là các mối quan hệ thân thiết, sức khỏe tốt hoặc cảm giác sống đúng với giá trị của mình.

Một cặp vợ chồng trẻ trông như có đủ thứ: nhà có, việc có, con nhỏ kháu khỉnh. Nhưng bữa cơm tối trong nhà ấy im lặng, hai chiếc điện thoại sáng màn hình suốt buổi, những tin nhắn gửi cho nhau nằm đó không ai trả lời. Người ngoài nhìn vào thấy một gia đình đáng mừng; người trong nhà thấy khoảng trống đang rộng dần.

Hai phía nhìn hai bức tranh khác nhau.

Vì thế, trước khi phán xét ai đó buồn vô lý, nên nhớ rằng phần mất mát của người khác thường nằm ở chỗ mình không thấy. Và trước khi tự trách mình buồn vô lý khi mọi thứ xem ra ổn, cũng nên nhớ rằng hạnh phúc của mình không cần đạt tiêu chuẩn của ai.

![Một người phụ nữ tóc đen ngồi một mình bên bàn gỗ nhỏ cạnh cửa sổ, tay đặt gần tách cà phê](https://chucmungnammoi.com/covers/hanh-phuc-la-mot-su-lua-minh-hoa-1-yoopk0-1200x800.webp)

*Ảnh minh họa*

## Cơ chế của suy nghĩ quá mức

Vì sao mâu thuẫn với chính mình lại lớn dần? Một phần câu trả lời nằm ở suy nghĩ quá mức. Cuốn sách Hạnh Phúc Là Một Sự Lựa Chọn của tác giả Anne Bogel, do NXB Lao Động phát hành năm 2021, dày 304 trang, từng là sách bán chạy của Wall Street Journal và đề cử Goodreads Choice Award, bàn đúng về hiện tượng này. Suy nghĩ quá mức tiêu hao năng lượng tinh thần cho những điều không xứng đáng, làm tê liệt khả năng phán đoán và khiến người ta bỏ lỡ cơ hội.

Đáng sợ hơn, nó tự củng cố chính mình. Theo trích dẫn trong sách, ai càng suy nghĩ quá mức lại càng khó thoát ra, vì mỗi lần lặp lại suy nghĩ sợ hãi hoặc chống đối sẽ củng cố các kết nối thần kinh khiến suy nghĩ đó dễ quay lại hơn. Sau chia tay, có người nằm nghĩ lại từng tin nhắn cũ suốt nhiều đêm, hôm sau tỉnh dậy không quyết nổi bước tiếp theo nào, rồi tối đến lại nghĩ tiếp. Vòng xoay ấy không đưa đến câu trả lời nào, chỉ tốn pin.

Cuốn sách gồm 14 chương chia ba phần: Sẵn sàng đạt được thành công, Làm chủ bản thân, Để ánh nắng chiếu vào. Anne Bogel là tác giả, blogger người Mỹ, chủ blog Modern Mrs. Darcy và sáng lập podcast What Should I Read Next?. Thông điệp bà nhấn mạnh là đối xử nhẹ nhàng, tử tế với chính mình: vừa bỏ qua suy nghĩ tiêu cực, vừa học yêu thương và chấp nhận cả những yếu điểm của mình. Chính ta tạo ra hạnh phúc cho mình qua thay đổi cách suy nghĩ và hành động.

## Việc làm nhỏ đổi hướng

Khoảnh khắc đổi hướng hiếm khi đến từ một quyết định lớn. Nó thường bắt đầu bằng một việc rất nhỏ, làm ngay hôm nay, đúng phần 40% mỗi người nắm giữ. Một câu bạn có thể nói ngay: “Hôm nay tớ không gắng nghĩ thông suốt nữa, tớ đi chạy bộ đã.”

Các việc nhỏ ấy có bằng chứng khoa học đứng sau. Nghiên cứu của Michael A. Cohn ở Trung tâm Y học Tích hợp Osher, Đại học California, San Francisco, với 86 sinh viên gửi báo cáo cảm xúc hàng ngày, kết luận rằng cảm xúc tích cực giúp tăng khả năng phục hồi, tức kỹ năng xác định cơ hội và chống lại nghịch cảnh, cùng sự hài lòng trong cuộc sống. Giúp đỡ người khác qua hoạt động tình nguyện hoặc các hành động hào phóng khiến khoảng một nửa số người tham gia cảm thấy hạnh phúc, 13% thậm chí cảm thấy giảm đau nhức.[3] Thời gian không cần nhiều: tình nguyện chỉ 1 hoặc 2 giờ mỗi tuần hay làm 5 việc hào phóng hàng tuần đã đủ tạo ra sự khác biệt.[3]

Cơ chế sinh học cũng rõ: tâm trạng phấn chấn hơn khi giúp người khác liên quan đến việc giải phóng serotonin, endorphin và oxytocin, những chất củng cố hành vi tốt.[3] Còn về tiêu tiền, nghiên cứu năm 2020 của nhà nghiên cứu Amit Kumar và đồng nghiệp phát hiện: tiền chi cho một kỳ nghỉ hay một buổi hòa nhạc luôn khiến người ta vui hơn tiền đổ vào đồ đạc, và lợi ích kéo dài từ lúc mong chờ đến sau khi trải nghiệm kết thúc.[1] Mua sắm vật chất chỉ mang lại một đợt dopamine ngắn hạn rồi trở về trạng thái ban đầu, hiện tượng các nhà tâm lý học gọi là sự thích nghi khoái lạc. Trải nghiệm cũng mất sức hút khi lặp lại quá nhiều: một chuyến du lịch xa xỉ lặp lại 10 lần một năm thì hiệu quả sẽ phai nhạt.[1]

Đó cũng là cách hiểu hạnh phúc là một sự lựa chọn cho ra việc: chọn rành mạch từng khoản chi, từng giờ tối.

Vậy nếu tối nay đang buồn, thay vì mua một món đồ để tự an ủi, đáng giá hơn là rủ một người thân đi ăn món cả hai thích, hoặc viết vài dòng vào sổ biết ơn trước khi ngủ. Tiến sĩ Jordan Grumet, giảng dạy tại Đại học Michigan và Đại học Northwestern, Mỹ, gợi ý chia tiền chi thành ba hướng: mua đồ vật chất, mua trải nghiệm, và đầu tư để trở thành phiên bản trọn vẹn hơn của chính mình.[1]

![Một người đàn ông mặc áo thun xám và quần đen đang chạy bộ trên con đường rợp bóng cây, sương mù bao phủ](https://chucmungnammoi.com/covers/hanh-phuc-la-mot-su-lua-minh-hoa-2-j52pql-1200x800.webp)

*Ảnh minh họa*

## Khi “hãy chọn hạnh phúc” thành áp lực

Có những lúc câu hạnh phúc là một sự lựa chọn ngược thành áp lực. Với người thuộc nhóm dễ bị tổn thương do kỳ thị, phân biệt đối xử, những lời kiểu “đừng để tâm” hay “chọn hạnh phúc đi” khiến họ cảm thấy trải nghiệm của mình bị xem nhẹ. Với người bệnh mạn tính, ung thư, điều đáng trân trọng là sự kiên cường và thích nghi, chứ không phải yêu cầu họ luôn cảm thấy hạnh phúc.

Đặc biệt với người trầm cảm, một rối loạn tâm thần khiến người bệnh chẳng còn thấy thú vị với điều gì, rơi vào tuyệt vọng, cạn kiệt năng lượng, nặng hơn có thể xuất hiện ý nghĩ tự sát, câu “chọn hạnh phúc đi” vô tình phủ nhận khó khăn thực sự của họ. Lúc đó, sự lắng nghe, thấu hiểu và hỗ trợ tiếp cận điều trị có ý nghĩa hơn mọi lời khuyên vui lên.

Không ít gia đình từng chứng kiến cảnh này: một người thân liên tục mất hứng thú với mọi việc, kể cả những thứ từng mê, năng lượng tụt dần. Thay vì nói “cố lên nhé”, người bên cạnh nên nói: “Tớ ở đây, mình cùng tìm chỗ hỗ trợ nhé.” Sau đó cùng người ấy đến bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc cơ sở y tế.

Cũng cần nhớ rằng hạnh phúc không phải trạng thái duy trì liên tục. Nỗi buồn không chứng tỏ ta thất bại, cũng chẳng chứng tỏ ta sống chưa đủ tích cực. Buồn mà vẫn là người sống tốt, đó là điều cần tự nhắc mỗi khi so sánh mình với hình ảnh hạnh phúc trơn tru trên mạng. Người đang vật lộn với nỗi lo cơm áo, tiền nhà, công việc phải dành phần lớn nguồn lực tinh thần cho việc sinh tồn; áp lực tài chính kéo dài ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tâm thần. Với những người ấy, chọn hạnh phúc đôi khi đơn giản là cho phép mình nghỉ một buổi, chọn nói ra khó khăn với một người tin cậy, chọn tìm sự hỗ trợ khi cần.

## Mang về chuyện của mình

Bằng chứng dài hạn đáng tin nhất về hạnh phúc thuộc về một nghiên cứu theo dõi cuộc sống con người hơn 80 năm của Đại học Harvard: điều quan trọng nhất cho hạnh phúc viên mãn chính là các mối quan hệ cá nhân.[1] Chức danh hay tài khoản không đứng đầu danh sách đó; chất lượng những mối nối giữa mình và người khác mới giữ vai trò ấy.

Robert Biswas-Diener, đồng tác giả sách Hạnh phúc: Mở khóa bí ẩn của sự giàu có về mặt tâm lý, cho rằng hạnh phúc là một quá trình và một nguồn lực, không phải vạch đích cảm xúc ở cuối cuộc đua của cuộc đời.[3] Khi hạnh phúc hơn, con người trở nên khỏe mạnh, tò mò, hòa đồng, hữu ích, sáng tạo và sẵn sàng thử điều mới.[3] Nghĩa là hạnh phúc là nhiên liệu đi suốt đoạn đường, chứ không phải phần thưởng cuối đường.

Để chọn hạnh phúc mỗi ngày không thành khẩu hiệu, cần một kỹ năng nền: khả năng phục hồi tâm lý, vốn giúp con người thích nghi với nghịch cảnh và giảm nguy cơ gặp vấn đề sức khỏe tâm thần. Kỹ năng này rèn được: chấp nhận sai lầm thay vì chối bỏ, nhìn bản thân bằng sự thấu hiểu thay vì chỉ trích, và chủ động tìm chỗ dựa khi cần. Ba việc ấy đều nằm trong phần 40% mỗi người nắm giữ, và đều bắt đầu được ngay từ lần sai sót gần nhất.

Một điều nữa từ những người ủng hộ quan điểm hạnh phúc là lựa chọn: không bao giờ là quá muộn để đưa ra lựa chọn riêng và làm chủ vận mệnh thay vì làm nạn nhân của quá khứ. Câu bạn có thể tự nhắc mỗi sáng: “Quá khứ tớ không đổi được, nhưng bước tiếp theo tớ chọn được.”

Vậy phần 40% của mình, dùng vào đâu trước tiên? Câu hỏi cuối ngày chỉ cần một câu: “Hôm nay mình đã làm gì cho một người mình quan tâm?” Có thể là một cuộc gọi cho bố mẹ già, một tin nhắn hỏi thăm người bạn lâu không gặp, một buổi cơm không điện thoại với con. Ai đang tìm thêm góc nhìn về giữ gìn những mối quan hệ này có thể ghé [Chuyên mục Sống & yêu thương](https://chucmungnammoi.com/tap-chi/chuyen-muc/song-yeu-thuong).

Chọn hạnh phúc là việc làm mỗi ngày, bằng hành động nhỏ, chứ không phải một quyết định tuyên bố một lần rồi xong. Chọn hôm nay, rồi chọn lại vào ngày mai.

Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của [Chúc Mừng Năm Mới](https://chucmungnammoi.com/).

## Nguồn tham khảo

1. [Tiêu tiền thế nào để hạnh phúc](https://vnexpress.net/tieu-tien-the-nao-de-hanh-phuc-4938531.html) (vnexpress.net)
2. [Tâm lý học tích cực](https://vi.wikipedia.org/wiki/T%C3%A2m_l%C3%BD_h%E1%BB%8Dc_t%C3%ADch_c%E1%BB%B1c) (Wikipedia)
3. [Hạnh phúc: 6 tin đồn và sự thật](https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/hanh-phuc-6-tin-don-va-su-vi) (vinmec.com)
4. [Việt Nam tăng 4 bậc trong bảng xếp hạng quốc gia hạnh phúc nhất thế giới](https://vneconomy.vn/viet-nam-tang-4-bac-trong-bang-xep-hang-quoc-gia-hanh-phuc-nhat-the-gioi.htm) (vneconomy.vn)