# Cách giải tỏa stress từ hơi thở sâu, Pomodoro đến nhật ký cuối ngày > Cách giải tỏa stress là tổ hợp những việc nhỏ làm được ngay trong ngày: thở sâu vài phút, thiền đều đặn, làm việc theo nhịp nghỉ ngắn, vận động, ngủ đủ và tâm sự với người thân, thay vì trông chờ một liệu pháp duy nhất. - Bài gốc: - Chuyên mục: Sức khỏe - Tác giả: Ban Sức khỏe - Ngày đăng: 20/10/2026 - Chủ đề: Sức khỏe tinh thần, Giảm căng thẳng, Thiền chánh niệm, Cách giải tỏa stress, Stress công việc - Thời gian đọc: 14 phút --- Cuối giờ chiều, vai gáy ai đó cứ cứng dần sau cuộc họp căng, tim đập nhanh, tối về nằm mà đầu vẫn quay quắt kế toán, hạn chót, tin nhắn công việc. Cách giải tỏa stress trong trường hợp này không nằm ở một viên thuốc hay một buổi spa hiếm hoi, mà ở những việc nhỏ lặp lại mỗi ngày. ## Cơ thể khi căng thẳng Stress là trạng thái căng thẳng, áp lực mà cơ thể và tinh thần phải đối mặt khi gặp tình huống khó khăn hay yêu cầu quá sức. Đây là phản ứng tự nhiên khi con người cảm thấy bị đe dọa hoặc cần thích nghi với sự thay đổi. Về mặt cơ thể, lúc này tuyến nội tiết phóng thích adrenaline và cortisol. Nhịp tim và huyết áp tăng lên, cơ thể chuyển sang chế độ sẵn sàng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Đó là lý do sau một buổi họp bị chất vấn, người ta thấy tim đập nhanh, tay hơi lạnh, cổ vai gò cứng. Thử hình dung một nhân viên vừa kịp nộp báo cáo: buổi chiều tim còn đập nhanh, tối về trằn trọc khó ngủ. Với phản ứng cấp tính như vậy, cảm giác căng thẳng thường giảm dần theo thời gian rồi ổn định lại.[3] MedlinePlus, thư viện y khoa quốc gia của Hoa Kỳ, chia căng thẳng thành hai loại. Loại cấp tính xuất hiện đột ngột, kéo dài ngắn và có thể tạo động lực tích cực nếu kiểm soát tốt. Loại mãn tính kéo dài, nguy hiểm hơn, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và hiệu suất làm việc. Khi căng thẳng kéo dài nhiều tuần, nhiều tháng, hậu quả bắt đầu lộ rõ: khó ngủ, đau đầu, dễ buồn bực nổi giận, hệ miễn dịch suy yếu nên ốm thường xuyên hơn, tiêu hóa rối loạn. Ở nơi làm việc, dấu hiệu là cảm giác việc chồng việc, mất tập trung, dễ cáu gắt với đồng nghiệp. Theo chuyên gia hiệu quả cá nhân Kerry Gleeson, thủ phạm lớn nhất của căng thẳng công sở là quản trị thời gian sai phương pháp. Cộng thêm thói quen ăn uống không lành mạnh, không tập thể dục, không ngủ đủ giấc hay làm quá nhiều việc cùng lúc, áp lực càng chất cao. Điểm cần phân biệt là ranh giới giữa căng thẳng thông thường và bệnh lý. Sau một đợt áp lực, ai cũng có phản ứng cảm xúc ở mức nhất định nhưng theo thời gian sẽ giảm và ổn dần; nếu là bệnh, triệu chứng không giảm mà thường dao động theo trạng thái tinh thần.[3] Nhận ra điểm khác này giúp người đọc biết mình đang cần nghỉ ngơi, điều chỉnh, hay đã đến lúc đi khám. Quy mô vấn đề cho thấy chuyện này không phải của riêng ai. Theo Tiến sĩ Dương Minh Tâm, Trưởng phòng điều trị các rối loạn liên quan đến stress thuộc Viện Sức khỏe tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai, trên thế giới có khoảng 350 triệu bệnh nhân trầm cảm, 5% dân số chịu đựng lo âu, và hơn 90% những người quyết định tự tử có rối loạn tâm thần đủ tiêu chuẩn chẩn đoán. Ở Việt Nam, khoảng 15% dân số mắc các rối loạn tâm thần liên quan tới stress.[3] Tức là cứ vài người quen quanh ta thì một người đang gồng chịu, phần lớn trong âm thầm. ## Thở sâu và thiền mỗi ngày Việc đầu tiên làm được ngay tại chỗ là thở sâu, một kỹ thuật không tốn tiền và chỉ cần vài phút. Ngồi thoải mái, một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng. Hít vào bằng mũi cho bụng phình ra, giữ hơi 3 giây, rồi thở ra bằng miệng cho bụng co lại; lặp lại 10 lần. Nhịp thở chậm lại kéo theo nhịp tim chậm và huyết áp hạ, nhờ đó căng thẳng dịu đi. Người làm ca sáng có thể tranh thủ 5 phút trước giờ làm: ngồi im, theo dõi hơi thở, không cầm điện thoại. Về thiền, thời lượng là điều nhiều bài viết nói chung chung, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra con số khá cụ thể. Tiến sĩ Paul Greene, Trung tâm Liệu pháp Nhận thức - Hành vi Manhattan ở New York, cho biết hầu hết mọi người đều có lợi khi thiền 10-20 phút mỗi ngày. Khoảng 10 phút là ngưỡng tối thiểu để lợi ích bắt đầu xuất hiện, và tính đều đặn quan trọng hơn thời lượng. Nghiên cứu của nhà khoa học nhận thức Amishi Jha cho thấy các buổi thiền ngắn chỉ 12 phút đã tạo ra cải thiện nhận thức ở lính thủy đánh bộ Mỹ chuẩn bị ra trận. Một nghiên cứu năm 2018 cũng cho thấy 12 phút thiền Kirtan Kriya mỗi ngày đủ tạo thay đổi tích cực đáng kể ở các chỉ số dự báo sa sút trí tuệ trong máu. Nghĩa là người bận rộn không cần ngồi nửa tiếng mỗi ngày; mười phút đều đặn mỗi ngày đáng giá hơn một giờ thiền thỉnh thoảng. Các chương trình lâm sàng như giảm stress dựa trên chánh niệm thường khuyến nghị 40-45 phút mỗi ngày, nhưng đó là mức cho người theo chương trình có hướng dẫn, không phải yêu cầu để bắt đầu. Trong giờ làm, thay vì lướt mạng xã hội lúc nghỉ, hãy thiền nhanh 5 phút: tạm dừng công việc, ngồi im, hít thở sâu. Thiền còn có tác dụng với những nhóm đang mang bệnh. Nhiều nghiên cứu chứng minh thiền giúp giảm căng thẳng, giảm huyết áp, thậm chí ngăn ngừa tái phát ở bệnh nhân trầm cảm. Một nghiên cứu tại Đại học Emory ở Atlanta cho thấy thiền nâng cao nhận thức về tinh thần, kiểm soát suy nghĩ và có thể điều trị rối loạn thiếu tập trung, hiếu động thái quá. Người có vận động hạn chế vẫn có thể thiền khi ngồi trên ghế hoặc thậm chí khi nằm, nên đây là cách giải tỏa stress gần như ai cũng áp dụng được. ![Mặt bàn gỗ đặt cuốn sổ trắng mở, tách trà xanh bốc khói, chậu cây nhỏ và cây bút, ánh sáng từ cửa sổ](https://chucmungnammoi.com/covers/cach-giai-toa-stress-minh-hoa-1-wonyil-1200x800.webp) *Ảnh minh họa* ## Pomodoro và sắp xếp việc Với stress công việc, điều chỉnh cách làm việc quan trọng ngang cả cách thư giãn. Phương pháp Pomodoro là làm việc tập trung 25 phút rồi nghỉ 5 phút, mỗi chu kỳ như vậy tính là một Pomodoro.[2] Ngày hứng thú có thể hoàn thành 8-10 Pomodoro, còn ngày mệt thì 1-2 Pomodoro là đủ, không ép bản thân.[2] Nhịp nghỉ ngắn giữa các chu kỳ giúp đầu óc không bị dồn đến mức kiệt. Quản lý thời gian là gốc rễ của chuyện này. Xác định ưu tiên công việc, lập kế hoạch và phân chia thời gian hợp lý giúp giảm căng thẳng và cải thiện năng suất. Bên cạnh đó, ba thói quen sắp xếp cũng giảm áp lực rõ rệt: chia nhỏ công việc thành từng phần để tránh cảm giác quá tải, đặt mục tiêu thực tế thay vì tự ép làm quá sức, và học cách nói không với những yêu cầu không cần thiết khi đã quá tải. Trong giờ nghỉ, thay vì ngồi tại chỗ lướt điện thoại, nên đi bộ quanh văn phòng, nghe nhạc, ngắm cảnh, vươn vai, nhún chân vai, xoay cổ tay và cánh tay, vì ngồi sai tư thế lâu gây đau lưng, đau vai, đau cổ tay. Một thói quen ít người áp dụng nhưng rất hữu ích là viết nhật ký phản chiếu: đầu ngày ghi ra 3 việc quan trọng nhất cần hoàn thành; cuối ngày nhìn lại đã làm được chưa, điều gì làm tốt, điều gì chưa tốt, một điều biết ơn, và một điều có thể làm tốt hơn ngày mai. Người văn phòng làm theo nhịp 25-5 kèm trang nhật ký này thường thấy bớt cảm giác việc chồng việc, vì mỗi ngày bắt đầu và kết thúc với một danh sách rõ ràng thay vì một đám mây việc mơ hồ. ## Vận động, ngủ đủ, bớt cà phê Vận động là cách giải tỏa stress có căn cứ rõ nhất: khi cơ thể vận động, nó tiết endorphin, loại hormone tạo cảm giác dễ chịu. Nên tập ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, mỗi buổi ít nhất 30 phút; chạy bộ, bơi lội, đạp xe, yoga hay thể dục nhịp điệu đều có tác dụng tốt. Với người chưa có thói quen, các nghiên cứu tổng hợp cho thấy chỉ 5 phút vận động đã cải thiện tâm trạng rõ rệt, nên bắt đầu từ đi bộ ngắn vẫn hơn ngồi chờ có thời gian. Tập luyện còn giúp hình thành bộ não chống lại stress: kích thích sản sinh BDNF, protein được ví như phân bón cho não, giúp phát triển mô não khỏe mạnh và loại bỏ ảnh hưởng xấu do stress gây nên.[1] Giấc ngủ là chân đế thứ hai. Thiếu ngủ làm tăng căng thẳng và ảnh hưởng sức khỏe tổng thể, nên việc cần làm là duy trì lịch trình ngủ đều đặn và tạo môi trường ngủ thoải mái. Chuyện cà phê gắn chặt với giấc ngủ, vì cafein làm tăng nhịp tim, huyết áp và cảm giác lo lắng, đồng thời làm tăng nồng độ hormone căng thẳng, gây mất ngủ, tăng huyết áp và rối loạn nhịp tim. Nên hạn chế dưới 400 mg cafein mỗi ngày, tương đương khoảng 4 ly cà phê, và tránh uống vào buổi tối để không ảnh hưởng giấc ngủ. Nhiều nhân viên văn phòng sau khi bỏ cà phê nhận ra mình ngủ ngon và thấy thoải mái hơn trong công việc. ![Một người đàn ông mặc áo xám quần đen đi bộ trên lối đi bên hồ, hàng cây phía trái, sương sớm mờ, vài người xa xa](https://chucmungnammoi.com/covers/cach-giai-toa-stress-minh-hoa-2-2lu1m2-1200x800.webp) *Ảnh minh họa* ## Tâm sự, cười và tắm ấm Con người xả căng thẳng tốt nhất khi không giữ một mình. Nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày nói chuyện với người thân hoặc bạn bè; giao lưu, trò chuyện và cười đùa là cách giải tỏa stress hiệu quả. Cười còn có tác dụng sinh học: đọc truyện cười, xem video hài hước giúp giảm các hormone gây stress, tăng cường hệ miễn dịch và tạo cảm giác thoải mái. Cha mẹ căng thẳng vì con biếng ăn cũng là chủ đề báo chí từng đưa riêng, cho thấy áp lực nuôi con nhỏ là một nguồn stress phổ biến của nhiều gia đình. Khi bị stress, đừng né tránh cảm xúc; hãy thừa nhận mình đang căng thẳng, rồi tìm sự giúp đỡ từ bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia tâm lý. Những phút thư giãn cơ thể cũng nên có chỗ trong tuần: nghe nhạc nhẹ nhàng, sâu lắng giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, đồng thời kích thích tiết endorphin. Kết hợp nhạc với tắm nước ấm, massage hoặc yoga sẽ tăng hiệu quả. Riêng tắm nước ấm kết hợp tinh dầu thiên nhiên giúp cơ thể và tinh thần thư giãn ngay lập tức; có thể thêm muối biển, dầu thơm hay hoa oải hương vào nước, nên tắm ít nhất 15 phút mỗi lần và ít nhất 3 lần một tuần để có hiệu quả tốt nhất. Hai cách khác cũng đáng nhớ: dành thời gian cho sở thích cá nhân như đọc sách, vẽ tranh, nấu ăn, vì làm việc mình thích khiến đầu óc rời xa nguồn áp lực; và thay đổi môi trường như đổi không gian làm việc hoặc đi dã ngoại giúp làm mới bản thân, xóa áp lực. Một cuốn sách hay cũng giúp lòng bình tĩnh và suy nghĩ sáng suốt hơn, dù cách này không hợp với người thiếu kiên nhẫn. ## Việc cần thận trọng Tinh dầu đang được dùng rộng rãi để thư giãn, nhưng đây là tinh chất thực vật đậm đặc, hoạt tính mạnh, không nên dùng trực tiếp lên da vì dễ gây kích ứng, mẩn đỏ hoặc phản ứng mẫn cảm nghiêm trọng; cách dùng an toàn là pha loãng từ 1% đến 3% trong dầu nền. Đấm bao cát là cách nhiều người chọn: mỗi cú đấm tạo ra adrenaline, từ đó cơ thể sản sinh endorphin, hormone vui vẻ. Tuy nhiên boxing chỉ giúp xả năng lượng, không thay thế việc xử lý nguyên nhân của căng thẳng; hạn chót vẫn còn đó nếu không chia nhỏ việc và biết từ chối. Một lưu ý khác từ nghiên cứu: với người đang có vấn đề tâm lý nặng, thiền chánh niệm cần thận trọng vì dễ gây suy giảm sức khỏe tâm thần ở nhóm này, nên trao đổi với người có chuyên môn trước khi tập. ![Ba lọ thủy tinh màu hổ phách nhỏ, một bát sứ đựng dầu và vài nhánh hoa oải hương nằm trên bàn gỗ sáng cạnh khăn trắng](https://chucmungnammoi.com/covers/cach-giai-toa-stress-minh-hoa-3-20ljaf-1200x800.webp) *Ảnh minh họa* ## Dấu hiệu cần đi khám Các cách trên phù hợp với căng thẳng nhẹ. Khi triệu chứng vượt qua mức đó, việc tự chăm sóc không còn đủ và cần đến bác sĩ. Theo Tiến sĩ Nguyễn Doãn Phương, Viện trưởng Viện Sức khỏe tâm thần thuộc Bệnh viện Bạch Mai, người trước đây khỏe mạnh nay đâm ra mệt mỏi, âu lo dai dẳng, mất ngủ, khó thở, đau đầu, hoặc có biểu hiện tim mạch như hồi hộp, trống ngực, mà thăm khám không tìm ra căn nguyên, thì nên đi khám.[3] Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Viết Chung, khoa Sức khỏe tâm thần thuộc Bệnh viện E, nêu thêm các biểu hiện cần khám kịp thời: khó ngủ, ngủ không tốt, dễ gặp ác mộng, ngủ hay tỉnh dậy giữa đêm, ngủ dậy vẫn mệt mỏi; mệt mỏi mãn tính, uể oải, không có động lực; cảm xúc thay đổi, dễ cáu gắt, nóng giận hơn trước, không kiểm soát được cảm xúc. Một điều đáng nhớ là nhiều người có biểu hiện rối loạn tâm thần lại đi khám chuyên khoa tim mạch, bị chẩn đoán nhầm là rối loạn tiền đình, suy nhược thần kinh hay thiếu máu não, dùng thuốc không thuyên giảm.[3] Vì thế, với những dấu hiệu kể trên, nơi cần đến là chuyên khoa sức khỏe tâm thần tại các bệnh viện lớn. Đi sớm cũng đỡ vất vả hơn, vì các nơi khám hiện rất đông. Theo bác sĩ Vũ Sơn Tùng của Bệnh viện Bạch Mai, mỗi tháng bệnh viện tiếp nhận khoảng 8.000 bệnh nhân ngoại trú vì rối loạn tâm thần, trong đó gần 5.000 người điều trị tại Viện Sức khỏe Tâm thần.[4] Trong số bệnh nhân nằm viện, 15% được chẩn đoán trầm cảm; tuổi hay gặp là 40, nam ít hơn nữ nhưng tình trạng bệnh nặng hơn.[4] Bộ Y tế thống kê năm 2022 cho biết gần 6 triệu người Việt mắc bệnh trầm cảm.[4] Nếu căng thẳng quá mức mà chưa tới mức phải đi khám, cách trước mắt là chia sẻ với bạn bè, gia đình hoặc tìm hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý. Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của [Chúc Mừng Năm Mới](https://chucmungnammoi.com/). ## Nguồn tham khảo 1. [Stress giết chết não như thế nào?](https://infonet.vietnamnet.vn/stress-giet-chet-nao-nhu-the-nao-196179.html) (infonet.vietnamnet.vn) 2. [Người khôn ngoan giỏi kiểm soát cảm xúc nơi công sở: 4 cách giải toả stress trong công việc](https://cafebiz.vn/nguoi-khon-ngoan-gioi-kiem-soat-cam-xuc-noi-cong-so-4-cach-giai-toa-stress-trong-cong-viec-20200701164618029.chn) (cafebiz.vn) 3. [Việt Nam có khoảng 15% dân số mắc các rối loạn tâm thần do stress](https://baoangiang.com.vn/viet-nam-co-khoang-15-dan-so-mac-cac-roi-loan-tam-than-do-stress-a243552.html) (baoangiang.com.vn) 4. [Gồng mình chịu stress khiến đàn ông trầm cảm nặng](https://vnexpress.net/gong-minh-chiu-stress-khien-dan-ong-tram-cam-nang-4745372.html) (vnexpress.net) --- *Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.*