# Bài tập kéo giãn khi giao mùa thu đông cho người mới bắt đầu

> Các bài tập kéo giãn khi giao mùa giúp cơ thể bớt co cứng khi thời tiết chuyển từ thu sang đông. Theo Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, nên tập nhẹ nhàng 2-3 ngày mỗi tuần để giảm căng cơ và phòng ngừa chấn thương.

- Bài gốc: <https://chucmungnammoi.com/tap-chi/bai-tap-keo-gian-khi-giao-mua>
- Chuyên mục: Sức khỏe
- Tác giả: Ban Sức khỏe
- Ngày đăng: 23/10/2026
- Chủ đề: Kéo giãn cột sống lưng, Đau thắt lưng giao mùa
- Thời gian đọc: 12 phút

---

Sáng nào cũng có người bước xuống giường trong tiết se lạnh và thấy lưng cứng lại, vai khó vươn, bước chân chậm hơn ngày thường. Theo Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, khi nhiệt độ giảm, cơ và khớp có xu hướng co lại, nên những động tác quen thuộc bỗng trở nên nặng nhọc.

Trong hoàn cảnh đó, bài tập kéo giãn khi giao mùa chính là cách đơn giản nhất để người ít vận động giữ cho cơ thể dẻo dai. Mỗi tư thế giữ chừng ba mươi giây, tập hai đến ba ngày một tuần là đủ. Bài dưới đây hướng dẫn từng động tác, kèm lịch thực hành một tuần cho người mới bắt đầu.

## Vì sao cơ cứng khi trở lạnh

Cơ thể phản ứng với cái lạnh theo một trình tự rất cụ thể. Khi nhiệt độ giảm, dịch khớp, tức chất bôi trơn bên trong khớp, trở nên đặc hơn khiến khớp vận động kém trơn tru. Mạch máu đồng thời co lại, giảm lưu lượng máu đến các cơ quanh khớp.[3] Máu ít đi nghĩa là cơ thiếu oxy và dưỡng chất, và đó chính là nguồn gốc cảm giác cứng và đau.

Không khí lạnh còn thâm nhập qua da, ảnh hưởng đến lớp màng hoạt dịch bao quanh khớp; lớp màng này đặc lên khiến khớp khó di chuyển và giảm độ linh hoạt.[4] Các cơ, gân quanh khớp cũng co rút để giữ nhiệt, trong khi thời tiết lạnh và ẩm có thể làm tăng phản ứng viêm ở người thoái hóa khớp hoặc viêm mạn tính.

Một yếu tố nữa ít ai để ý: trời lạnh khiến nhiều người ở trong nhà và giảm vận động, các cơ khớp mất dần sự dẻo dai, và tình trạng đau nhức vì thế càng nặng thêm. Người ngồi bàn giấy cả ngày lại gặp thêm vấn đề riêng, vì ngồi lâu khiến cơ gập hông căng cứng, kéo theo lưng và vai cũng căng theo.

Về bản chất, kéo giãn là hình thức tập thể dục cố ý kéo dài một cơ, gân hoặc nhóm cơ để cải thiện độ đàn hồi, tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Với người ít vận động, việc này không dành riêng cho dân thể thao mà là việc cần làm hằng ngày. Lối sống ngồi nhiều khiến cơ ngắn lại và thắt chặt, giảm phạm vi chuyển động, dẫn đến cứng và đau.

Thử tưởng tượng một nhân viên văn phòng ngồi suốt ngày. Chiều tới, lưng và vai cảm thấy căng như dây kéo. Chỉ vài phút kéo giãn nhẹ tại chỗ, cảm giác căng giảm đáng kể. Đó là lý do các động tác dưới đây đều nhẹ nhàng, không cần dụng cụ.

## Kéo giãn cột sống lưng

Nhóm động tác này kéo dài các cơ và dây chằng quanh vùng lưng dưới và lưng giữa, giúp tăng phạm vi chuyển động và giảm áp lực lên đĩa đệm. Người ngồi nhiều nên ưu tiên nhóm này trước tiên, vì cột sống là nơi chịu áp lực suốt ngày làm việc.

Dễ làm nhất là tư thế em bé: quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân, duỗi hai tay về phía trước rồi hạ ngực xuống sàn, giữ trong ba mươi giây đến một phút. Người mới bắt đầu nên giữ ba mươi giây, cảm nhận độ căng nhẹ ở lưng dưới mà không hề đau. Nếu thấy khó chịu thì nâng ngực lên chút, đừng ép xuống sâu.

Bên cạnh đó có tư thế rắn hổ mang: nằm sấp, đặt hai bàn tay phẳng dưới vai, chống khuỷu tay nhẹ nhàng nâng đầu và ngực lên, giữ hông trên sàn. Giữ độ căng mười giây rồi lặp lại tám đến mười lần. Động tác xoắn cột sống cũng đáng thêm vào: nằm ngửa, nâng một đầu gối lên và lăn sang phía đối diện, giữ cả hai vai tiếp xúc sàn, hít thở sâu và giữ mười lăm đến hai mươi giây rồi đổi bên.

Gập người ra trước khi đứng cũng đơn giản: đứng hai chân rộng bằng vai, hít sâu, từ từ gập người, cố gắng chạm tay xuống sàn hoặc nắm mắt cá chân, giữ hai mươi đến ba mươi giây.

Kéo giãn đều đặn giúp giảm áp lực lên cột sống và phòng căng cơ, là cách giữ lưng khỏe khi giao mùa. Nếu đau kéo dài hoặc lan xuống chân, nên đi khám để loại trừ nguyên nhân cần can thiệp.

![Một người đàn ông quỳ trên thảm, cúi gập người, hai tay duỗi ra sàn, cạnh bàn thấp có ấm và tách trà, sáng từ cửa sổ](https://chucmungnammoi.com/covers/bai-tap-keo-gian-khi-giao-minh-hoa-1-3y9dbb-1200x800.webp)

*Ảnh minh họa*

## Lợi ích kéo giãn mùa thu đông

Máu lưu thông tốt hơn là lợi ích rõ ràng nhất. Kéo giãn làm tăng lưu lượng máu đến các chi, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến cơ hiệu quả hơn, nhờ đó cơ phục hồi nhanh sau vận động. Với thời tiết lạnh, khi mạch máu vốn đã co lại, việc tuần hoàn đều qua các động tác kéo giãn mùa thu càng có ý nghĩa: cơ bớt mỏi sau vận động, ít chuột rút và đau nhức hơn.

Lợi ích thứ hai thuộc về đầu óc. Khi căng thẳng, cơ bắp co lại; kéo giãn giúp tạo ra endorphin tự nhiên, mang lại cảm giác thư giãn, chống căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Những buổi tối mùa đông dài và lạnh, vài phút kéo giãn trước khi ngủ là cách cơ thể tự xoa dịu mà không cần gì khác.

Tập đều mỗi ngày còn cải thiện tư thế bằng cách kéo dài các cơ bị căng cứng do ngồi làm việc cả ngày. Độ linh hoạt tốt giúp các việc hằng ngày như cúi nhặt đồ, với tay lên kệ trở nên dễ dàng.

Bài tập phòng ngừa chấn thương mùa thu này ai cũng làm được, không cần phòng tập hay dụng cụ.

**Đọc thêm:** [Chọn giày chạy bộ sao cho chân khỏi chấn thương](https://chucmungnammoi.com/tap-chi/chon-giay-chay-bo)

## Nguyên nhân đau thắt lưng giao mùa

Đau thắt lưng vào những ngày trở lạnh không phải do gió lùa vào lưng như nhiều người vẫn nói đùa. Khi nhiệt độ giảm, các khớp, gân và cơ quanh cột sống trở nên cứng hơn, làm giảm độ linh hoạt và gây cảm giác đau.

Áp suất khí quyển giảm vào mùa đông cũng góp phần vào chuyện này, khiến đau nhức thường xuất hiện ở lưng, hông và đầu gối.

Cuối tuần trời dưới mười độ, người văn phòng ít vận động cả hai ngày. Sáng thứ Hai, lưng dưới thường đau âm ỉ khi đứng dậy.

Những nguyên nhân trên cho thấy bài tập kéo giãn khi giao mùa rất hữu ích; chúng giúp giảm độ cứng của cơ và cải thiện lưu thông máu.

![Một phụ nữ tóc đen ngồi quay lưng trước bàn gỗ cạnh cửa sổ, một tay chống lưng, trên bàn có laptop tắt và cốc trà](https://chucmungnammoi.com/covers/bai-tap-keo-gian-khi-giao-minh-hoa-2-twsqzw-1200x800.webp)

*Ảnh minh họa*

## Bài tập kéo giãn khi giao mùa cho người mới

Bộ bảy động tác dưới đây là mức tập thể dục nhẹ cho người mới bắt đầu, gồm ba động tác cho chân và bốn động tác cho lưng, vai. Mỗi tư thế giữ khoảng ba mươi giây đến mức căng nhẹ ở mỗi bên, lặp lại hai đến bốn lần; người mới tập giữ mỗi tư thế ba mươi giây, lặp lại hai đến ba lần mỗi bên.

Ba động tác cho chân đều làm ở nhà, có tường làm điểm tựa. Căng bắp chân: đứng cách tường một cánh tay, đặt chân phải sau chân trái, từ từ uốn cong chân trái về trước, giữ đầu gối phải thẳng và gót chân phải trên sàn, lưng thẳng, hông hướng về trước. Căng gân kheo: nằm gần góc tường, nâng chân lên tựa gót vào tường, nhẹ nhàng duỗi thẳng cho đến khi căng dọc mặt sau đùi; khi linh hoạt hơn thì nhích người gần tường hơn.

Căng cơ tứ đầu: đứng gần tường để được hỗ trợ, nắm mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo gót chân lên và ra sau cho đến khi căng ở phía trước đùi. Trong lúc đó siết cơ bụng, giữ hai đầu gối sát nhau.[1]

Bốn động tác còn lại đã trình bày ở phần kéo giãn cột sống lưng: tư thế em bé, rắn hổ mang, xoắn cột sống và gập người ra trước khi đứng. Cách làm chung là mặc quần áo thoải mái, bắt đầu từ cổ xuống từng nhóm cơ, di chuyển chậm, tránh giật.

Trước khi bắt đầu, cần khởi động năm đến mười phút bằng các hoạt động nhẹ như đi bộ trong nhà. Khi cơ còn lạnh, kéo giãn tĩnh dễ gây căng cơ.

Trong suốt buổi, hít vào sâu trước mỗi lần giữ và thở ra khi kéo, không bao giờ nín thở.

**Đọc thêm:** [Gừng, yến mạch, ba món cháo nóng: ăn gì tăng nhiệt cơ thể mùa đông](https://chucmungnammoi.com/tap-chi/an-gi-tang-nhiet-co-the-mua-dong)

## Lưu ý và cảnh báo khi tập

Nguyên tắc số một của mọi bài tập kéo giãn khi giao mùa là không đau. Kéo giãn quá mức có thể dẫn đến chấn thương, nên chỉ kéo đến mức khó chịu nhẹ và tiến triển dần dần; khi cảm thấy đau nghĩa là đã kéo quá mức, cần giảm ngay. Cần đảm bảo độ linh hoạt như nhau ở cả hai bên cơ thể, vì sự cân bằng này giúp bảo vệ khỏi chấn thương.[2]

Một số tư thế phải kiêng theo bệnh lý. Người bị loãng xương không nên thực hiện động tác đầu gối đến ngực, vì có thể tăng nguy cơ gãy xương do nén ở đốt sống. Người bị trượt đốt sống, hẹp ống sống hoặc hội chứng khớp mặt nên tránh tư thế rắn hổ mang, vì ngả lưng ra sau gây chèn ép và đau hơn.

Tư thế em bé cũng cần rất thận trọng hoặc bỏ hẳn với người thoát vị đĩa đệm cấp tính, đặc biệt thoát vị ra sau, hoặc đau thần kinh tọa, vì gập người có thể làm nhân nhầy đĩa đệm lồi ra thêm.

Nếu có tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương sẵn, cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về cách kéo giãn phù hợp trước khi bắt đầu.[1] Việc này không tốn mấy phút, nhưng tránh được những sai lầm mà người mới thường mắc.

![Một người phụ nữ đứng nghiêng trong phòng sáng, một tay chạm tường, một chân duỗi gót lên, bên cạnh có ghế gỗ đặt cốc nước](https://chucmungnammoi.com/covers/bai-tap-keo-gian-khi-giao-minh-hoa-3-2osoty-1200x800.webp)

*Ảnh minh họa*

## Kế hoạch tuần cho mùa thu đông

Biết động tác là một chuyện, sắp xếp vào lịch ngày là chuyện khác.

Với người mới, lịch đơn giản nhất xoay quanh hai mốc: sáng và sau khi tập. Vào buổi sáng mùa đông, trước khi ra khỏi giường, nên xoay hông chậm rãi, co duỗi đầu gối và giãn cơ nhẹ để làm ấm khớp.[3] Tắm nước ấm hoặc chườm ấm vùng hông buổi sáng cũng giúp khớp khởi động tốt hơn trước khi bắt đầu ngày mới.

Sau khi cơ đã được làm nóng bằng đi bộ nhẹ hoặc hoạt động thường ngày, thực hiện bộ bảy động tác phía trên, mỗi tư thế ba mươi giây, hai đến ba lần mỗi bên. Duy trì nhịp này hai đến ba ngày một tuần là đạt mức khuyến cáo.

Nếu muốn tập ngoài trời, nên xem dự báo thời tiết trước, gồm nhiệt độ, độ ẩm, gió và khoảng thời gian sẽ ở ngoài. Nếu nhiệt độ xuống dưới âm mười tám độ hoặc gió lạnh quá lớn, nên chọn bài tập nhẹ nhàng trong nhà.[5]

Khi ra ngoài trời lạnh, mặc nhiều lớp quần áo để cởi ra khi đổ mồ hôi và mặc lại khi cần.[5] Lớp trong mỏng bằng chất liệu tổng hợp để hút mồ hôi, tránh cotton vì giữ mồ hôi trên da; lớp giữa bằng lông cừu hoặc len để cách nhiệt; lớp ngoài không thấm nước và thoáng khí.

Trong nhà, nên đứng dậy, đi lại hoặc giãn người vài phút sau mỗi ba mươi đến bốn mươi lăm phút ngồi. Mất nước cũng làm tăng nguy cơ đau nhức xương khớp và chuột rút, nên dù trời lạnh không khát, vẫn cần uống đủ nước.

Vài phút giãn người mỗi sáng, giữ đều suốt mùa đông, chính là cách rẻ nhất để lưng và vai không kêu ca.

Bài viết thuộc Góc đọc Xuân của [Chúc Mừng Năm Mới](https://chucmungnammoi.com/).

## Hỏi đáp nhanh

### Nên kéo giãn trước hay sau khi tập thể dục?

Tốt nhất là sau khi tập. Kéo giãn tĩnh trước khi tập có thể hạn chế hoạt động thể chất, nên đưa kéo giãn tĩnh vào giai đoạn hạ nhiệt sau tập, khi cơ đã được làm nóng; trước tập thì dùng kéo giãn động.

### Mỗi tư thế nên giữ bao lâu và lặp lại mấy lần?

Khoảng ba mươi giây mỗi bên là thời gian phù hợp. Lặp lại 2‑4 lần mỗi bên đủ để cơ giãn tốt; sau đó mới chuyển sang bài tập chính.

## Nguồn tham khảo

1. [Hướng dẫn cách kéo giãn cơ bản](https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/huong-dan-cach-keo-gian-co-ban-vi) (vinmec.com)
2. [Điểm danh các bài tập giãn cơ toàn thân theo từng vị trí • Hello Bacsi](https://hellobacsi.com/benh-co-xuong-khop/dau-co-xuong-khop/cac-bai-tap-gian-co/) (hellobacsi.com)
3. [9 cách giúp giảm cứng khớp, cải thiện vận động trong mùa đông](https://laodong.vn/suc-khoe/9-cach-giup-giam-cung-khop-cai-thien-van-dong-trong-mua-dong-1627257.ldo) (laodong.vn)
4. [Thời tiết lạnh gây đau khớp: Nguyên nhân và cách phòng ngừa](https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/thoi-tiet-lanh-gay-dau-khop-nguyen-nhan-va-cach-phong-ngua) (vinmec.com)
5. [Tập thể dục mùa đông: Mẹo an toàn khi tập thể dục ngoài trời](https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/tap-duc-mua-dong-meo-toan-khi-tap-duc-ngoai-troi-vi) (vinmec.com)
6. [6 bài tập kéo giãn cơ phòng trị bệnh](https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-keo-gian-co-phong-tri-benh-169115308.htm) (suckhoedoisong.vn)

---

*Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn.*